Зарядка для схуднення користь ранкової та вечірньої гімнастики, вправи в домашніх умовах для
Ранкова зарядка: перевірка вашої рішучості
До речі, під час сну ваш організм витрачає приблизно 50 кКал на годину. Сидяча робота в офісі спалює в два рази більше - близько 100 кКал на годину, а бадьора прогулянка зі швидкістю 5 км / год за годину спалить 250 кілокалорій.
Ранкові «потягушки» в ліжку - це теж в деякому роді зарядка, після якої організм наповнюється силами і енергією. Зверніть увагу на ваших домашніх вихованців, напевно ви помічали, що після сну вони неодмінно потягуються і повторюють це неодноразово протягом усього дня. Роблять це тварини інстинктивно, а причина в тому, що під час сну нормальний кровотік порушується, і кров необхідно розігнати, наситити організм киснем, прискорити обмін речовин і розбудити мозок.
Аналогічно на людину з ранку діє і зарядка, правда, в набагато більшому ступені, адже вона не тільки дарує організму заряд сил і бадьорості, але і допомагає схуднути і підтягнутися. Звичайно, займатися божевільним кардіо і давати сильне навантаження з ранку не варто. По-перше, давно відомо, що найбільша продуктивність настає через 2-3 години після пробудження і ранкова зарядка в цей проміжок точно не потрапляє. По-друге, тіло вранці менш еластично і його для початку потрібно гарненько розім'яти і розтягнути, а це займає певний час, якого з ранку зазвичай не дуже багато. Якщо ви сьогодні не снідали, то в організмі буде недостатня для великих навантажень кількість енергії, а якщо поїсти - потрібно почекати поки їжа засвоїться і в організм надійде «паливо», що нам також не підходить. Тому краще всього підійде нетривала навантаження середньої інтенсивності.
Але що крім бадьорості дає нам ранкова зарядка?
- ваш метаболізм прискорюється і протягом дня ви витрачаєте в цілому більше калорій;
- ранкова зарядка дисциплінує, робить вас більш наполегливими й упевненими в собі;
- фізична активність стимулює розумові процеси;
- тіло стає сильнішим і підтягнутим;
- з потім з організму виходять накопичені шлаки і токсини.
Крім того, безсумнівний плюс зарядки полягає в тому, що у неї практично немає протипоказань, оскільки вправи і рівень їх складності ви можете підібрати собі самі. Чи не можете стрибати - присідайте, не можете присідати - робіть нахили або скручування. Звичайно, якщо ви знаєте про свої проблеми - наприклад, з суглобами, серцем, хребтом, краще проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, він обов'язково підкаже вправи, які підуть вам на користь, а від яких краще утриматися.
Однак існує ряд захворювань, при яких краще утриматися від виконання будь-яких вправ (скажімо прямо, навряд чи кому-то в такому разі це прийде в голову):
- ті хвороби, при яких підвищується температура тіла;
- злоякісні пухлини;
- підвищене / знижений тиск;
- запальні процеси в організмі;
- кровотечі;
- хвороби нирок.
Результати, які можна отримати регулярно виконуючи ранкові вправи, можуть разюче відрізнятися. Залежить все від інтенсивності заняття і початкового ваги людини. При регулярному виконанні вправ середньої інтенсивності людина з великою вагою може спокійно «втрачати» кілограм в тиждень. Однак, важливо пам'ятати, що дива не станеться, якщо не стежити за своїм раціоном. По можливості потрібно обмежити надходження в організм швидких вуглеводів і більший упор робити на вживання в їжу продуктів, багатих білком, овочів і фруктів.
З чого почати?
Робити зарядку відразу після того, як ви вскочили (або сповзли) з ліжка, не варто. Для початку потрібно випити склянку теплої води, краще з парою часточок лимона. Це допомагає розбудити організм і «запустити» обмін речовин.
Крім того, воду можна і потрібно пити до, під час і після тренування (звичайно, якщо вам хочеться, через силу цього робити не варто, орієнтуйтеся на свою спрагу). Рекомендації з розряду «воду під час тренування пити не можна» звучать щонайменше дивно щодо істоти, на 80% складається з рідини.
Ранкові вправи середньої інтенсивності, виконані натщесерце, максимально ефективні в плані спалювання жирів завдяки низькому рівню глікогену в організмі. Не маючи доступу до запасів глікогену, організм починає розщеплювати ваші стратегічні запаси у вигляді відкладень на боках, тим самим активуючи і прискорюючи жировий обмін.
Наш організм має двома типами запасів енергії: короткочасним (це і є глікоген, «паливо» для організму в швидкому доступі, але вельми обмеженій кількості) і довготривалим (тут мова йде саме про ненависному жирку, дістатися до якого так непросто). Першим організм завжди витрачає глікоген, і тільки після його виснаження в гру вступає енергія, отримана шляхом розщеплення жирових запасів.
Наша мета - дістатися до довготривалих запасів і спалити їх. І саме вранці, до сніданку, коли засіки з глікогеном ще порожні, зробити це можна найбільш ефективно.
Обов'язково стежте за правильною технікою виконання вправ. Збільшувати темп виконання вправи і кількість повторів варто, тільки якщо ви переконалися, що виконуєте вправу правильно.
Снідайте і мийтеся після закінчення тренування.
займаємося будинку
Почати тренування, як говорилося вище, найкраще з ранкових «потягушек» в ліжку, що переходять в легку розминку. Так ви зможете підготувати організм до більш серйозних навантажень.
Після цього можна приступити до більш активних дій.
Насправді, ваша ранкова зарядка може виглядати як завгодно, абсолютно будь-яка активність принесе результат. Наприклад, для початку вона може бути такою:
- Нахили корпусу вперед, вправо, вліво, назад - по 10 повторень.
- Присідання - 10 разів, три підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.
- Планка - почніть з 10 секунд. Поступово збільшуйте тривалість. Повірте, вам самим сподобається щодня ставити новий рекорд, долаючи себе.
- Випади з присіданням (вага переноситься на опорну ногу) - по 10 разів для кожної ноги, 2 підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.
Всього ці вправи займуть не більше десяти хвилин. Крім того, зовсім не обов'язково робити їх з ранку. Присідання і випади, як і нахили, у можете періодично повторювати протягом всього дня. Повірте, вашим сідницях це піде на користь.
Якщо ви хочете «прокачати» певну область, можна сконцентруватися на вправах, спрямованих на конкретні групи м'язів.
Вправи для живота
Як нескладно здогадатися, вправи для живота складаються з вправ для преса. Для схуднення в області живота найкраще виконувати наступні вправи.
скручування
Вихідна позиція - лежачи на спині, коліна зігнуті. Зчепите руки в замок за головою, лікті розведіть. На видиху підніміть верхню частину тулуба до колін, на вдиху опустіть. Можна відривати від підлоги тільки лопатки. Не тисніть руками на потилицю і шию!
підйом ніг
Вихідна позиція - лежачи на спині, поперек щільно притиснута, руки вздовж тіла. Ноги підняті вгору під прямим кутом до корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, завмріть на кілька секунд, не торкаючись п'ятами статі, поверніться на вихідну. Слідкуйте, щоб поперек весь час тулилася до підлоги.
Вправа «планка» не потребує представлення. Можете робити її, спираючись на прямі руки або на лікті, як вам більше подобається. Постарайтеся протриматися в ній якомога довше, для цього візьміть секундомір і засічіть час. Намагайтеся щодня збільшувати час виконання вправи, хоча б на кілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб поперековий відділ був плоским, ноги прямими, а весь корпус утворював пряму лінію. Напружте м'язи преса і сідничні м'язи.
Також для преса прекрасно підійдуть бічна і зворотна планки.
Вправи для ніг, сідниць і стегон
Вправи для стегон, сідниць і ніг вельми різноманітні. Головне, що більшість з них можна виконувати вдома, адже для них не потрібен спеціальний інвентар. Головне - стежити за правильною технікою виконання, особливо при присіданнях.
Присідання відносяться до базових вправ, а це значить, що в процесі їх виконання в роботі бере участь відразу кілька груп м'язів і суглобів. Спина повинна бути прогнута, п'яти не відриваємо від підлоги. Коліна не повинні виходити за лінію стопи, «завалюватися» всередину, «гуляти». Погляд спрямований вгору, таз відведений назад.
Вправи для рук, грудей і спини
Віджимання допомагають зміцнити руки і груди, розвинути силу і витривалість. Широкий варіативний ряд допомагає опрацьовувати різні групи м'язів. Крім того, як і планка, віджимання допомагають формувати міцний м'язовий каркас для всього вашого тіла.
Плюс віджимань також криється в тому, що існує величезна кількість варіантів спрощення та ускладнення, здавалося б, звичайного вправи. Якщо у вас не виходить виконати класичний варіант, для початку ви можете віджиматися від столу, дивана або з колін.
Класичні віджимання - це упор лежачи на руках і стопах, при цьому руки розташовані трохи ширше плечей. Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, зведіть руки трохи вже, якщо хочете зробити акцент на м'язах грудей, варто розвести руки ширше.
Віджиманнями, звичайно, вправи для рук не обмежуються. Причому всупереч розхожій думці, для повноцінного тренування рук вам зовсім не обов'язково мати вдома спеціальне обладнання.
Вечірня зарядка для схуднення
Вечірня зарядка в плані загальних рекомендацій мало чим відрізняється від ранкової. Не рекомендується займатися на повний шлунок, повечеряти краще після. Прекрасним способом закінчити день і скинути зайві кілограми є вечірня пробіжка або навіть прогулянка.
Головна відмінність вечірньої зарядки від ранкової полягає в її інтенсивності: якщо вранці ми повинні розбудити наш організм, то ввечері, навпаки, важливо не перенапружити, інакше буде складно заснути. Вечірня зарядка допомагає розслабити організм в цілому, зняти фізичне та емоційне навантаження.
Зарядка - спорт для всіх
Звичайно ж зарядка робить позитивний вплив на організм, але важливо підібрати комплекс вправ, який підходить саме вам, з урахуванням віку, статі, ваги і стану здоров'я.
Ранкова гімнастика для дітей
Важливе правило зарядки для дітей: вона повинна проходити в ігровому форматі, інакше ніякого задоволення від процесу дитина не отримає, і закине все при першій можливості. Всі вправи потрібно робити плавно і під наглядом батьків.
Комплекс вправ для ранкової зарядки може виглядати наступним чином:
- Нахили в різні боки. Ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. За 5 нахилів в кожну сторону.
- Нахили вперед. Постаратися торкнутися підлоги, не згинаючи коліна. Повторити 10 разів.
- Складка на підлозі. Приблизно те ж саме, що і нахили вперед: сидячи на підлозі і не згинаючи колін, 10 раз торкнутися пальцями рук шкарпеток.
- Присідання - 20 підходів по 10-15 разів.
- Спробувати утримати рівновагу, стоячи на одній нозі. Почати можна з 15 секунд, поступово збільшуючи час.
- «Човник». Лежачи на животі і витягнувши вперед руки, одночасно відірвати руки і ноги від підлоги. Завмерти на кілька секунд, опустити руки і ноги, повторити 10 разів.
Кому трохи за 50
Зарядка для літніх людей не повинна містити стрибків, поштовхів, ривків. Вона повинна проходити в спокійному темпі, в добре провітрюваному приміщенні і в зручному одязі.
Важливо пам'ятати, що вік позначається на всіх системах організму, тому навантаження і інтенсивність повинна бути помірною в цілому. Слід контролювати частоту пульсу, а при появі болю, запаморочення, погіршення самопочуття негайно припинити заняття.
Майбутнім мамам на замітку
Фізичні вправи рекомендується виконувати на будь-яких термінах вагітності - якщо, звичайно, немає специфічних протипоказань, це явище індивідуальне. Завдяки зарядці можна тримати себе в формі і попереджати утворення розтяжок, а тренування дихання допоможе пологів пройти легше. Всі рухи повинні бути плавними, без різких поворотів, нахилів, підйомів тягарів.
Однак є ряд протипоказань, при яких майбутнім мамам зарядку робити не варто:
- токсикоз, що супроводжується блювотою;
- загроза викидня, або викидень при попередній вагітності;
- матка знаходиться в тонусі;
- занадто низьке розташування плаценти;
- болю в животі;
- простудні або будь-які інші захворювання (наприклад, діабет).
Ранкова зарядка для чоловіків
Чоловікам теж не варто ігнорувати користь ранкової зарядки.
цікаві альтернативи
Крім перерахованих вище, існує безліч альтернативних способів привести своє тіло в порядок за допомогою зарядки. До них відноситься, наприклад, танцювальна зарядка. Крім спалювання калорій і зміцнення м'язів, ви отримаєте відмінний настрій на цілий день. Однак пам'ятайте, що при наявності великої зайвої ваги, вправи, що містять стрибки, робити не рекомендується.
Пам'ятайте, будь-які вправи, навіть найпростіша розтяжка в ліжку - це краще, ніж нічого, адже ранок задає настрій усього дня. Зарядка допомагає спалити зайві калорії, наповнити організм силами, а мозок киснем. Головне, для спалювання жирів - робити короткі, не більше хвилини, перерви між вправами. Будь-яка фізична активність - це витрачені калорії, і якщо виконувати вправи регулярно, результат не змусить себе чекати, а ваші мрії скинути зайву вагу втіляться в життя.
