Вправа для гарного преса
Кожному хочеться виглядати привабливо до початку літнього сезону. Саме тому велике значення набуває тренування преса. Кращі вправи для преса можна виконувати самостійно в домашніх умовах або в тренажерних залах під наглядом інструктора.
На думку більшості, останній варіант на початковому етапі підготовки найбільш доцільний. Фахівець допоможе підібрати кращі вправи для м'язів преса.
Основне правило для досягнення успіху
Що найголовніше для тих, хто хоче придбати гарний животик, скинути зайву вагу? Цього можна домогтися, дотримуючись принципів здорового харчування і виконуючи спеціальну гімнастику для схуднення (аеробіка, вправи у воді і т.д.) або займаючись на тренажерах в залі. За допомогою таких дій забирається зайвий жир з боків і живота.
жіноча фізіологія
Жінкам набагато важче домогтися успіху в накачуванні преса, особливо його нижньої частини. Це пояснюється фізіологічною структурою м'язів організму. У жінок в нижній частині живота відкладається набагато більше жиру для виношування плоду при вагітності, тому так звані кубики не тримаються на животі постійно. Зазвичай спортсменки домагаються цього за допомогою дієти і підвищеного навантаження за кілька тижнів перед змаганнями, а також виконуючи індивідуальний, кращий комплекс вправ для преса.
Тим, хто займається спортом професійно, досить зробити живіт плоским і ідеальним за рахунок підтягування м'язів. Під час тренування головне не жаліти себе, але в той же час не перевтомлюватися. Необхідно підібрати індивідуальне вправу для хорошого преса, яке підійде тільки вам.
Як правильно підготуватися до заняття?
Дуже важливо не наїдатися перед заняттям. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 2 годин до гімнастики, а й натщесерце займатися теж не можна. Якщо людина щільно поїсть до тренування, то під час заняття через переповненого шлунка буде неможливо якісно виконувати вправи, віддача буде слабкою.
За 30 хвилин до початку заняття можна випити спеціальний енергетичний коктейль (спортивний) або кухоль міцного чаю, краще всього зеленого. Для збільшення м'язової маси з'їдають протеїновий батончик.
Після тренування є дозволяється не раніше ніж через 2 години, воду також слід обмежити (можна тільки полоскати рот).
Обов'язково потрібно проводити розминку. М'язи повинні бути максимально розігріті. Якщо на першому місці стоїть зниження ваги, то перед тим як зробити вправу для хорошого преса, потрібно зайнятися аеробікою. Можна покрутити велосипед, походити на доріжці або просто зробити легку пробіжку.
Як правильно виконувати вправи?
При виконанні вправ на прес важливо не скріплювати руки на потилиці в замок. Необхідно просто завести руки за голову, а пальцями торкнутися мочок вух. У момент підйому корпусу важливо відчувати напругу по всій спині. Також не можна зводити лікті. Їх необхідно розводити в сторони. Якщо не дотримуватися цих правил, навантаження під час вправ набагато зменшується.
Заняття проводять зазвичай в 3 підходи. Можна робити і більше, але не менше, так як доведено, що виконана вправа для хорошого преса з меншою кількістю підходів не приносить результату, так само, як і виконання одного довгого підходу (через втому).
Кількість повторень однієї вправи повинно бути не менше 10-25 разів. Досвідчені спортсмени рекомендують виконувати вправу для хорошого преса до тих пір, поки не стає зрозуміло, що останнє повторення можна зробити тільки за рахунок сили волі.
Тренування можна проводити кожен день, але для кращого результату важливо чергувати дні з інтенсивними заняттями з днями, коли проводиться 1-2 вправи на прес під час основної корригирующей (ранкової) гімнастики. За рахунок таких чергувань проходить щадна навантаження на м'язи живота, яка в той же час не дає їм розслабитися, постійно тримаючи в тонусі, але не перевантажуючи.
Щоб домогтися гарних результатів і не нашкодити при цьому організму, важливо стежити за диханням. Під час силового навантаження - стиснення м'язів-необхідно робити різкий короткий видих ротом, а при розслабленні м'язів вдихати повітря повільно і глибоко носом.
10 кращих вправ для преса
- Лягти на підлогу, опустити руки вздовж тіла. Спираючись на плечі і п'яти, підняти тіло вгору і за рахунок стиснення м'язів преса протриматися в такому положенні якомога довше. Важливо стежити за тим, щоб корпус залишався в прямому положенні і найбільш високо від підлоги.
- Розвести руки в сторони, ноги зігнути в колінах. Підняти таз максимально від статі. По черзі піднімати ноги і тягнути коліно до грудей, після чого повертатися у вихідне положення.
- Руки розведені в сторони, права нога пряма, ліва зігнута в коліні. Покласти п'яту лівої ноги на коліно правої. Піднімати праву ногу на 90 градусів вгору і повільно її опускати. Те ж рух повторити з лівою ногою.
- Лежачи на спині піднімати зігнуті в колінах ноги і тягнути їх до грудей, піднімаючи одночасно голову, плечі, лопатки. Після згинання розігнутися і розслабитися в початковому положенні. Руки повинні бути заведені за голову.
- Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і розведені. Опора на стопи. Підняти праву ногу і потягнути лівий лікоть до коліна, піднімаючи також при цьому голову, плечі і лопатки. Те ж повторити з лівою ногою і правою рукою.
- Лягти на спину і схрестити прямі ноги. Прямі руки підняти і зробити замок кистями вперед. Опустити їх на підлогу за голову. Підняти одночасно руки і ноги і перевести їх вправо. Опустити. Повторити вправу в ліву сторону.
- Підняти прямі ноги на 90 градусів, а потім опустити.
- Розвести руки в сторони, ноги підняти на 90 градусів і трохи розвести. Одночасно зводити і розводити руки і ноги.
- Стати на карачки. Спину тримати прямо. Піднімати зігнуту в коліні ногу вгору, а потім опускати, намагаючись в цьому положенні дістати до грудей. Зробити кілька підходів кожною ногою.
- Сісти на сідниці і розвести руки в сторони. Тримаючи спину прямо, повертати корпус вправо, а потім відразу ж вліво.
Кращі вправи на нижній прес представляють собою підняття прямих ніг з положення лежачи і відведення їх в сторони. Повторювати такі вправи необхідно в 3 підходи, які не менше 12 повторень в кожну сторону.
Багатофункціональний вправу
Найкраще вправа для преса - «велосипед». Його виконання починають з 1 хвилини, поступово збільшуючи час до 10-15.
Ця вправа вважається ще й найкращим для зниження ваги. В цьому випадку його виконують в 2 підходи. Починають з 2-3 хвилин в день і поступово доводять час до півгодини. Робити його необхідно з різною швидкістю. Спочатку повільно, потім поступово прискорюючи темп, доводячи до дуже швидкого обертання, після чого знову уповільнюють руху, намагаючись в кінці заняття крутити «педалі» максимально повільно протягом декількох хвилин.
Хитрощі для поліпшення результату
Для найбільшого ефекту можна поступово вводити в тренування певні складності. Це можуть бути вправи з обтяженням, збільшення кількості повторень або підходів, зниження часу на відпочинок між підходами (щотижня, а потім і кожні 2 дня прибирати по 5 секунд) і уповільнення зворотного руху.
Як правильно зробити уповільнення?
Уповільнення зворотного руху є одним із дієвих методів. Необхідно зробити вправу на нормальній швидкості, після чого повернутися в початкове положення в повільному темпі. Повернення у вихідне положення починається з 3-4 секунд і поступово доходить до 10. Ця вправа досить складне, тому інструктори радять їм не зловживати.
При недотриманні правил техніки виконання гімнастики можна зірвати або потягнути м'язи. Цей стан досить хворобливе і вимагає певного часу для відновлення, що відсуває час тренувань.
