ОФП для бігунів - важливість, список вправ для спини, ніг, стегон, сідниць, преса, поради по

Що таке ОФП

Загальна фізична підготовка (ОФП) - це комплекс вправ спрямований всебічний розвиток фізичних якостей і їх поєднання з метою формування фізичної бази в обраному виді спорту. ОФП - це не спорт, але є основою будь-якого виду спортивної діяльності.

Важливість ОФП для бігунів

ОФП сприяє вдосконаленню координації рухів бігуна, покращує працездатність суглобів, зв'язок і сухожиль, підвищує витривалість на стайєрських дистанціях. Для спортсменів ОФП є необхідним фактором зростання спортивних показників, розвитку спеціальної витривалості.

На практиці ОФП складається з двох елементів:

загальнорозвиваючих вправ (ВРП);
вправ для загальної фізичної підготовки.

При цьому обсяг загальнорозвиваючих вправ використовуваних на кожному тренуванні не залежить від періоду або етап підготовки. У той час як вправи ОФП дозуються відповідно періоду підготовки. Важливим складовим ОФП є перенесення тренувального ефекту на змагальну діяльність.

Чи достатньо вправ ОФП для бігунів?

Для бігу виконання одних лише вправ ОФП мало. Необхідно також виконувати спеціальну фізичну підготовку (СФП), спрямовану на вдосконалення силової витривалості, швидкості, гнучкості, і складається в тренуванні окремих м'язових груп, вдосконалення рухових навичок і техніки бігу.

Для кожного виду бігу: спринтерського бігу, бігу на середні дистанції і бігу на довгі дистанції СФП буде відрізнятися. Кількість вправ орієнтованих на ОФП і СФП і їх розподіл в програмі підготовки залежить від поставлених завдань, рівня підготовленості бігуна, віку і статі.

Вправи ОФП для бігунів

Вправи для спини дозволяють:

посилити м'язи спини;
зняти додаткове навантаження при бігу з м'язів черевного преса;
зняти затиски і напругу з поперекового відділу;
поліпшити рухливість хребта;
уникнути хворобливих відчуттів під час і після занять.

Ось деякі з вправ:

Підтягування широким хватом. Чим ширше хват, тим більше вплив на найширші м'язи спини.
Тяга вертикального блоку до грудей. Дана вправа легше і дозволяє направлено навантажувати найширші м'язи спини.
Тяга вертикального блоку за голову.
Тяга штанги до пояса в нахилі. Найбільш ефективно для зміцнення м'язів спини. Використовуйте з вагами не більше 40 кг.
Тяга Т-штанги з упором грудьми в лаву.
Тяга гантелі до поясу в нахилі. Вправа окремо навантажує ліву і праву найширший м'яз спини з найбільшою амплітудою.
Горизонтальна тяга в тренажері. У цій вправі навантаження лягає в основному на найширші м'язи (її нижню частину).
Вправа «ластівка» лежачи.
Сідничні місток. Слідкуйте за тим, щоб стегна розташовувалися на одному рівні.
Вправа «гиперєкстензия».

для преса

Найбільш придатними для бігунів вправами на прес є ті, що імітують напруга м'язів під час бігу. Міцні черевні м'язи знижують ризик травматизму і покращують бігові якості.

Підйом ступень ніг з положення лежачи на спині до рівня коліна. Поперек притиснутий до підлоги.
Лежачи на підлозі почергове піднімання прямих ніг.
Лежачи на підлозі вправу «ножиці».
Повороти тулуба в тренажері кросовер. При поворотах тулуба уникайте руху стегнами, прямі руки розташовуються на рівні грудей. Не опускайте до кінця вагу, щоб тримати м'язи преса в напрузі.
Присідання. Виконувати максимально глибоке присідання з невеликою паузою. Коліна не повинні виходити за стопи.
Станова тяга гантелі однією рукою. З вихідного положення стоячи рівно, відведіть таз назад, згинаючи коліна поки гантель не торкнеться підлоги. Потім знову випростався. Після півхвилинного відпочинку повторіть знову іншою рукою.

Виконуючи вправи з обтяженнями, підбирайте таку вагу, щоб ви змогли здійснити не менше 10 повторень.

Присідання з гантелями, не опускаючи стегна нижче рівня колін.
Присідання зі штангою на плечах.
Жим ногами.
Відведення ноги за допомогою амортизаційної стрічки.
Лежачи на боці з опорою на лікоть підйом ноги максимально вгору.
Згинання ніг лежачи на лаві для розгинання. При цьому підйом ніг здійснюєте двома ногами, а опускання однієї - поперемінно лівою і правою. Або спочатку виконуєте серію лівою ногою, а потім правою.
Мертва тяга. Виконуючи тягу з прямими ногами, комбінуйте повторення наступним чином: з нижньої частини амплітуди 5-10 разів піднімаючи штангу трохи вище коліна і 5-10 разів, з верхньої частини амплітуди опускаючись трохи нижче коліна. Використовуйте невеликі ваги, щоб уникнути травм.

класичні випади з положення стоячи;
бічні випади;
випади назад.

Дані вправи дозволять зміцнити м'язи стегна, зв'язки. Кроки робіть максимально широкими і максимально низько присідайте. Виконуйте по 10-20 випадів на кожну ногу. Вправа як з гантелями, так і без.

зі скакалкою;
через бар'єри;
з місця і розбігу;
застрибування на опору і ін.

Стрибкові вправи зміцнюють м'язи ніг, розвивають внутрішньом'язову координацію, витривалість, роблять м'язи пружними і еластичними.

Вправи для гомілковостопних суглобів:

стоячи або лежачи обертання стопою в різні боки з максимальною амплітудою
хапальні рухи стопою і пальцями;
перекати стопи через предмет;
лазіння по канату з активною участю стоп.

Вправи для литкових м'язів:

Глибокі присідання (з обтяженням або без). На заключному етапі підйому переходите на шкарпетки, щоб зміцнити стопу і литкові м'язи.
Присідання на одній нозі. Виконується максимально глибоке присідання, і потім підйом на одній нозі з виходом на носок. Виконується з додатковою вагою або без нього.
Стоячи на краю дошки, п'яти опустите на підлогу, підніматися і опускатися на подушечках ступень з додатковою вагою або без.

Універсальне вправу - планка

Планка - статична вправа, що зміцнює поперековий відділ, м'язи згиначів і розгиначів хребта, м'язи преса, м'язи стегна.

Класична планка передбачає упор лежачи на ліктях, при цьому тіло становить пряму лінію. Ступні розташовуються разом, ноги прямі, живіт втягнутий, лікті під плечовими суглобами. М'язи кора повинні бути напружені до завершення підходу. Збільшуйте час тренування поступово. Головне правильно і нерухомо знаходиться в упорі.

Можливі варіанти вправи Планка:

на прямих руках;
бічна планка;
бічна планка з піднятою ногою і витягнутої вперед рукою;
планка з піднятою ногою;
планка з піднятою рукою.

Виконуючи цю вправу ви зміцните м'язи шийного відділу, плечового пояса, м'язи спини, литкові і стегнові м'язи, м'язи преса.

При виконанні вправи:

не опускайте стегна і не розслабляйте коліна;
не переносите вагу тіла на передпліччя;
притисніть лопатки до хребетного стовпа;
не опускайте голову вниз;
тримайте ноги і шкарпетки разом.

Поради по правильному виконанню вправ

Перед тренуванням обов'язково виконайте розминку і розтяжку тим самим ви розігрієте м'язи, що збільшить амплітуду рухів при виконанні вправ.
Регулюйте навантаження виходячи з дистанції бігу або своєї спеціалізації: короткі, середні або довгі дистанції. Використовувані вправи в даному випадку характеризуються різним числом повторень і використовуваним вагою.
Для спринтерів ОФП проводиться з невеликою кількістю повторень, але вага використовується більший. Спринтерові важлива сила ніг необхідна для розвитку і утримання максимальної швидкості. Загальна витривалість в цьому випадку не грає важливої ролі, оскільки найбільша дистанція бігу не більше 400 метрів.
Для бігунів на середні дистанції важливо, займаючись ОФП, рівномірно приділити увагу і розвитку сили і розвитку витривалості. Отже, вправи необхідно виконувати з меншою вагою, але число повторень збільшити.
Стайєрам, які бігають середні дистанції і закінчуючи сверхмарафона, важливо зосередиться на витривалості, а не силі. Тому слід використовувати або невелику вагу, або виконувати вправи тільки з власною вагою. Кількість виконуваних повторень повинно бути максимально можливим.
Виконуйте вправи ОФП як мінімум двічі в тиждень після легких пробіжок.

Щоб легко і без травм бігати, необхідно всебічно впливати на організм засобами ОФП, розвиваючи витривалість, силу, гнучкість, швидкість і спритність.

ОФП сприяє всебічному розвитку. Зміцнюється опорно-руховий апарат, зв'язки і сухожилля, біг стає більш пружинистим і економічним, удосконалюється координація руху, поліпшується рухливість суглобів, знижується ймовірність травматизму.

ОФП сприяє більш активному залученню в роботу повільних м'язових волокон, підвищуючи тим самим рівень аеробного порогу.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна