Відновлення м'язів після тренування повна інструкція, бомба тіло
Дуже часто після тренування все відчувають приємну втому м'язів, це все добре, але що робити, якщо втома зберігається довгий час і до початку наступного тренування організм не відновлює м'язи в повній мірі?
В цьому випадку не повністю відновлені м'язові тканини з працею зможуть здолати робочі ваги і витримати інтенсивність минулого тренування і в кінцевому разом може наступити застій в зростанні сили, м'язів і витривалості.
Щоб цього не сталося, нижче розкладений по поличках весь процес відновлення м'язів після тренування від А до Я.
Що таке відновлення м'язів?
ВІДНОВЛЕННЯ - це процес повернення функцій організму в первісний стан, після фізичного навантаження, з подальшою можливістю підвищувати кінцеві результати.
Для фітнесу та бодібілдингу під назвою відновлення нас цікавить саме процес обсяг м'язів і силові показники.
Види відновлення організму
Існує 4 основні стадії відновлення м'язів після тренування, кожна стадія має свої нюанси, знаючи особливості яких, досягається скорочення часу відновлення м'язів, що тільки позитивно позначиться на зростанні сили, маси і витривалості.
Дана стадія тривати протягом 30 хвилин, відразу після завершення тренування. В цей період часу, починає відновлюватися обмін речовин. який служить основою для накопичення запасів глікогену в печінці і м'язових тканинах, креатінофосфата і АТФ. Також наводиться в норму кровоносна система і починає вироблятися гормон інсулін.
♦ Стадія уповільненого відновлення
Після того, як нормалізувався обмін речовин, покращується синтез білків, амінокислот і ферментів, в травному тракті поліпшується засвоєння важливих поживних компонентів, які направляються на відновлення пошкоджених клітин і м'язових тканин.
Вона настає після 2-3 днів від останнього тренування і тривати протягом 5 днів, вона в принципі не відрізняється і дуже схожа зі стадією уповільненої відновлення, але в цей період відбувається зростання морфологічних і функціональних особливостей організму. Саме в цей період часу на стадію суперкомпенсації повинні проходити наступні фізичні навантаження, це найкращий час для тренування.
♦ Стадія відстроченого відновлення
У цієї останньої стадії відновлюються всі фізичні параметри організму до свого початкового рівня, звичайно, це за умови, що під час наступу попередньої стадії суперкомпенсації були відсутні фізичні навантаження.
повне відновлення м'язів
ПІСЛЯ ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ ЖЕЛАТЕЛЬНО ВІДРАЗУ ВЗЯТИ:
• Воду - до 1 літра, для нормалізації обміну речовин і відновлення водно-електролітного рівноваги, саме в цей момент добре
• Креатин - до 3-5 гр. дуже добре засвоюється відразу після відкриття білково-вуглеводного вікна. прийняття креатину допомагає накопиченню креатінофосфата, важливого енергетичного потенціалу всього організму.
• Глутамин - до 3 гр. відмінне джерело відновлення м'язів, сприяє вироблення гормону росту і для виробництва додаткової енергії в організмі.
• ВСАА - для затримання катаболічних процесів (руйнування м'язів) і зменшення дії гормону кортизолу, також допомагає вироблення гормону росту. Дана амінокислота дуже важлива для м'язових волокон.
• Інсулін - для тих хто робить ін'єкційні процедури, то найоптимальнішим часом буде 30-60 хвилин після закінчення тренінгу.
ЧЕРЕЗ 30 ХВИЛИН ПІСЛЯ ТРЕНІНГУ:
1) Вуглеводи - в невеликій кількості близько 10-15% від загальної кількості прийняти нежирні швидкі вуглеводи (мармелад, зефір), решта має надійти з вуглеводів із середнім глікіміческім рівнем (різноманітні каші, але не швидкого приготування, там багато жирів, картопля, овочі).
Якщо мета скинути зайву вагу, то вживайте продукти в такому співвідношенні: білки - 60%, вуглеводи - 30%, жири -10%, більш докладно про харчування після тренування - тут.
2) Білки - необхідно прийняти бистроусвояемий протеїн, до такого відноситься сироватковий. але якщо немає можливості купувати спортивне харчування, використовуйте продукти багаті білком. Обов'язкова доза не менше 30гр. білка, це допоможе зупинити руйнівні катаболические процеси в м'язових тканинах і прискорити відновлення і подальший зростання м'язів за рахунок синтезу анаболічних гормонів.
3) Вода - дуже просто дізнатися, скільки потрібно випити після тренування, звести до неї і після, що склала різниця і буде необхідна кількість води.
Наприклад, Ваша вага був до тренування 70 кг. після неї 69,5 кг. значить необхідно випити 0,5 л. щільність 1л. води = 1 кг.
4) Стероїди - якщо використовуєте фармакологію в вигляді таблеток, то це найкращий час для прийому.
2) Коли закінчили тренування, при можливості використовуйте масаж усього тіла, а особливо тих м'язів, які нагружались, завдяки цьому виводяться шлаки, поліпшується кровопостачання м'язів, знімається втома і підвищується емоційний стан.
3) Не лінуйтеся, закінчивши тренування поплавати. вода дуже добре знімає загальну втому організму, добре розслабляються м'язи, знімає стрес і депресію.
Ознаки повного відновлення
• Приступивши до наступного тренування, спостерігається зростання спортивних результатів, не має значення додали в жимі лежачи. присідання або становій тязі 3 кг. або 0,5 кг. головний рух вперед, а не топтання на місці.
• Відсутність больових відчуттів в грудній області та гарне самопочуття чіткий сигнал, що організм відновився.
• Хороший міцний сон, якщо спите погано, слабкість в тілі або сонливість протягом дня, значить організм ще на стадії відновлення і процес не завершений.
• Ще один хороший спосіб, через 2 години після тренування, прийміть положення сидячи, вимірюйте пульс, якщо він 75 ударів в хвилину і нижче, значить ви не перетренувалися, якщо більше то тут 2 причини: організм перетренувався або проблеми серцево-судинної системи.
Думаю більш-менш пояснив Вам, що таке відновлення і як його поліпшити, тренуйтеся правильно, хлопцям бажаю великих рельєфних рук, а дівчатам круглих апетитних дуп.