Програма тренувань на силу
Програма тренувань на силу спрямована на зростання силових показників в одному русі. Мається на увазі, що атлет тренує свою здатність підняти більшу вагу в одному підході. Звичайно, при цьому буде рости і інші силові показники, але в першу чергу вагу на штанзі виросте саме в одному повторенні.
Для чого це потрібно? Справа в тому, що є золоте правило бодібілдингу - дві м'язи завжди сильніше, ніж одна. М'язові волокна поділяються на швидкі і повільні. Повільні м'язові волокна тренуються об'ємними тренуваннями на масу, а ось швидкі м'язові волокна найкраще тренуються в силових програмах. Відповідно, якщо Ви будете качати все м'язові якості, то, врешті-решт, результат буде вище, ніж, якщо Ви будете качати тільки одні м'язові волокна.
Програма тренувань на силу погано прокачує повільні м'язові волокна, які дають основну м'язову масу, але в масі Ви додасте все одно. Неможливо збільшити силу, не збільшивши масу, при цьому Ви не тільки збільшите свій потенціал, розвинувши швидкі м'язові волокна, але і піднявши силові показники, зможете легше прогресувати, тренуючись за програмою тренувань для набору маси.
Під час тренування силових показників, Вам доведеться часто працювати з субмаксимальними вагами, тому Вам знадобиться мікроперіодізація навантаження. Суть цього процесу полягає в тому, що Ви не постійно рухаєтеся вперед, а робите це хвилями. Тобто Ви повинні чергувати легкі, середні і важкі тренування. Якщо Ви будете цим нехтувати, то заробите перетренованість і, або перестанете прогресувати, або Ваші силові показники взагалі почнуть скочуватися вниз.
Необхідність в мікроперіодізаціі виникає тому, що організм просто не встигає відновлюватися. Але, якщо Ви присідаєте з вагою менше, ніж вага перевищує Ваш власний в два рази, то Ви можете обійтися і без мікроперіодізаціі, постійно даючи собі важкі тренування. Правда, тільки в тому випадку, якщо Ви висипаєтеся і не дуже втомлюєтеся в повсякденному житті. Програма тренувань на силу вимагає самовіддачі, забудьте про алкоголь! Відмінним рішенням буде пройти курс креатину, ця спортивна добавка буде дуже ефективна для цієї програми.
Перш, ніж почати тренувальну програму, Ви повинні виконати «проходку». Суть полягає в тому, що Ви розминайтеся, потім ставите на штангу якусь вагу, з яким Ви приблизно можете зробити 2-3 повторення, але робите тільки 1, після чого починаєте нарощувати вагу штанги з кожним підходом, поки не зможете виконати підхід. Максимальна вага, з яким Ви змогли зробити вправу і є Ваш максимальна вага, від якого Ви будете вважати відсотки.
Програма тренувань на силу
I день - ноги і груди
Присідання зі штангою 90% - 7 підходів: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежачи 70% - 5 підходів по 5 повторень
Пуловер - 3 підходи по 12 повторень
II день - Плечі, трицепс і спина
Жим вузьким хватом - 5 підходів по 8 повторень
Армійський жим - 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
III день - груди і спина
Присідання зі штангою 55% - 5 підходів по 5 повторень
Жим лежачи 90% - 5 підходів: 5; 5; 4; 3; 2
Станова тяга 90% - 5 підходів по 5 повторень
Відпочинок між тренуваннями 1-2 дня в залежності від того, наскільки швидко Ви відновлюєтеся. Тренувальна програма передбачає 30 тренувань, які в ідеалі Ви повинні зробити за 12 тижнів.