Віджимання (програма тренувань) - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес
Програма тренувань віджимань від підлоги - ефективний комплекс для збільшення показників сили і витривалості, а також промальовування рельєфу цільових м'язів.
м'язовий атлас
Віджимання від підлоги - базова техніка, в якій задіяні грудні м'язи і трицепси, дельтовидні і трапецієподібні м'язи, спина, частково м'язи живота. Навантаження на ту чи іншу групу варіюється в залежності від відстані між долонями. Наприклад, вузька постановка кистей «прокачує» трицепс, широка - акцентує роботу на грудних м'язах.
Наочно це можна побачити на зображенні:
Техніка виконання вправи
- Постановка спини. У стартовій позиції лінія корпусу (від плечового пояса до ступень) повинна становити одну пряму лінію. Тільки так ви зможете правильно розподілити навантаження. Під час роботи також тримайте спину рівно, не прогинаючись в поперековому відділі.
- Положення шиї. Вона повинна продовжувати пряму лінію корпусу. Якщо ви будете вигинати шию, то не зможете виконати віджимання в повну амплітуду.
- Постановка рук. Виберіть той варіант вправи, який вам підходить (дивіться картинку вище).
Трохи про техніку віджимань від підлоги:
Рівень підготовки
Тепер виберіть свій рівень фізичної підготовки. Для цього вам допоможе наступна схема:
Якщо ви будете дотримуватися режиму тренувань (як зазначено в одній з таблиць), то вже незабаром ви побачите перші результати. По закінченню програми ви зможете віджиматися від підлоги понад 100 разів. І це всього лише за один сет.
частота тренувань
Згідно з усіма варіантами програми віджимань займатися потрібно 3-4 рази в тиждень. Між тренуваннями повинен бути проміжок для відпочинку не більше одного дня. Так у вас буде достатньо часу для відновлення.
Відпочинок між сетами повинен складати 1-1,5 хвилини. Якщо ж цього часу вам недостатньо, щоб відновити дихання, продовжите відпочинок до 2 хвилин. Якщо ваш перерву між підходами надто затягнеться (більше 3-х хвилин), то ефективність тренування знизиться.
Віджимання від підлоги (варіанти)
Таблиця підходів - графік програми тренувань з віджимання від підлоги. Його основна мета збільшення фізичних показників сили і витривалості організму атлета. Є кілька варіантів графіків, які розрізняються за кількістю сетів і повторень, а також тривалості програми.
Графік включає в себе поступову прогресію навантаження. У ньому чітко прописано число підходів і повторень в день. Тут ви також знайдете передбачуваний кінцевий результат тренувань.
Такий варіант програми тренувань підійде і для жінок. Замість класичної техніки можна вибрати віджимання з колін або з опорою для рук (наприклад, на степ-платформу або лаву).
Якщо ви новачок і у вас не виходить слідувати плану з перших днів, то спробуйте для початку освоїти програму віджимань для новачків.
І наостанок кілька рекомендацій по виконанню програми віджимань:
- Послідовно виконуйте план тренувань, починаючи з першого тижня (навіть якщо у вас є певний досвід в бодібілдингу).
- Виділяйте достатньо часу для відпочинку від фізичного навантаження - це дає прогресію.
- Пам'ятайте про правильне і збалансоване харчування.
- Не забувайте про повноцінний сон.
Упори для віджимань
Push Up Stands виготовлений з високоякісного матеріалу. Розміри снаряда - 22 * 14 * 12 см. Є можливість регулювати висоту упорів. Ручки покриті спеціальною гумою. Це забезпечує чіпко зчеплення і захищає руки від ковзання під час виконання вправи
- Хороша навантаження і розтяжка грудних м'язів;
- Легкість у транспортуванні (зручно носити в спортивній сумці);
- Наявність знімних деталей забезпечує зручність зберігання;
Push Up Stands - якісний, безпечний, а головне ефективний тренажер для віджимань.