Програма тренувань - віджимання від підлоги, musclesfit
Програма тренувань - віджимання від підлоги
Програма тренувань - віджимання від підлоги. така назва сьогоднішньої статті, і хоч в кінці я і представлю Вам, програму для розвитку грудних м'язів за допомогою такої вправи як віджимання, в цілому, ми поговоримо про найбільш віджимання як про вправу і торкнемося такі питання як:
- У чому корисність віджимань від підлоги
- Які м'язи задіє дану вправу
- Для кого і для яких цілей підходять віджимання від підлоги
- Які бувають варіації віджимань
- Ну і розглянемо одну вельми цікаву програму тренувань
Всі ми пам'ятаємо ще зі шкільних уроків фізкультури, як викладач змушував нас віджиматися від підлоги, але особисто я не розумів сенсу всього цього. Єдине пояснення, яке приходило до мене в голову: «Я стану сильнішим». За великим рахунком я не сильно помилився, але на цьому всі мої знання про віджимання закінчувалися, думаю, я не самотній у цій ситуації.
Ну да ладно, це час вже давно в минулому, і тепер про віджимання я знаю набагато більше, адже це вправа була першим для багатьох людей, а для деяких, можливо ще стане.
Чим корисні віджимання від підлоги
Віджимання, при заняттях з правильною програмою тренувань, здатні творити чудеса з Вашим тілом. Вони будуть корисні як в якості зарядки для бувалих спортсменів, так і для підтримки м'язів в тонусі, а також можуть якісно розвинути Ваші м'язи, в будь-яких напрямках, від витривалості до сили і маси, головне знайти правильний підхід до тренувань.
Для кого і для яких цілей підходять віджимання від підлоги
Віджимання від підлоги можуть виконувати і чоловіки і жінки, але з деякими відмінностями. Наприклад, якщо для більшості чоловіків цю вправу, відносно легке, то для дівчат, виконати такий рух, може бути досить важко.
Для дівчат і хлопців, які тільки почали займатися спортом, і віджимання від підлоги для них тягарем я рекомендую, віджиматися, роблячи упор не так носками, а колінами, це значно полегшить виконання даного руху. Також приймаючи вихідне положення, розміщуйте плечовий пояс вище ніг, це так само полегшить виконання вправи.
Як тільки ви почнете прогресувати, опускайте корпус тіла все нижче, поки не буде, досягнутий, правильний упор лежачи. До речі про правильне упорі, вихідне положення при віджиманні від підлоги виглядає таким чином: тіло розташоване горизонтально, руки, розташовані трохи ширше плечей, впираються в підлогу, ноги разом, спина пряма, сідниці не випирають. Ваше тіло, в упорі лежачи, має представляти собою умовну пряму лінію.
Прийнявши правильне вихідне положення, починайте виконувати рух, плавно опускаючи корпус до підлоги, грудьми статі не торкайтеся, але наближайтеся до нього якомога ближче, таким чином, ви отримаєте максимальну амплітуду руху. Після цього поверніться в початкову позицію, і повторити віджимання, стільки, скільки вимагає Ваша програма.
Віджиманнями можна досягти різних цілей, в плані фізичної форми. Основна мета, це звичайно розвиток грудних м'язів, але мінус цієї вправи в тому, призначене для роботи зі своєю вагою, і для багатьох, воно незабаром втратить свою ефективність. В основному це стосується чоловіків. Звичайно, можна ускладнювати вправа, але про це трохи нижче. Набагато ефективніше тренувати грудні м'язи, штангою, але смаки і цілі бувають різні так що ....
Через те, що вправа досить швидко втрачає свою ефективність в плані приросту маси грудних м'язів, воно набуває характеру розминки, або ж використовується, щоб не сильно втрачати форму, в моменти, коли, доступ до залу обмежений.
Але, на масі світ клином не зійшовся. Боже, що я таке кажу ... =). Віджимання від підлоги, досить ефективні, при заняттях кроссфітом, і відмінно розвиває витривалість. Тому, якщо Ви хочете отримати від тренувань, хорошу витривалість плечового пояса, то віджимання, це те, що потрібно.
Для бодібілдингу, віджимання будуть корисні, як розминка. Також, за допомогою віджимань, формується так званий «підріз» грудних м'язів, який допомагає, зробити м'яз окресленої, а значить, привертає увагу, що дуже важливо в культуризмі.
Які бувають варіації віджимань
Як вже говорилося, є полегшені варіанти віджимань, такі як віджимання з колін, і з упором руками від височини (від лавки, стіл, і т.п.). Віджимання можна так само і ускладнити. Є кілька способів, щоб цього досягти, застосування кожного з них залежить від Вашої фізичної підготовки. Мабуть, першим опишемо найскладніший варіант.
Віджимання на одній руці - найскладніший, на мій погляд, варіант виконання віджимань. У чому його складність я думаю, Ви і так розумієте. Навантаження йде на одну сторону, тому, потрібно виконувати повторення по черзі, на кожну руку. Щоб ефективно виконувати це вправи, важливо зайняти зручну вихідну позицію, щоб забезпечити хорошу стійкість.
Віджимання з високою постановкою ніг - зворотна варіація, полегшеного способу віджимань, коли, корпус перебувати вище по відношенню до ніг. У цьому випадку все навпаки, ноги знаходяться на одній лінії з плечовим поясом або вище нього. За рахунок такої вихідної позиції навантаження істотно збільшується, в залежності від кута нахилу. Ноги можна піднімати аж до вертикального положення, але в цьому випадку практично все навантаження заберуть плечі.
Віджимання з застосуванням спеціальних опор збільшують амплітуду руху. Віджимаючись в такій манері, Ви значно збільшуєте навантаження, так як потрібно виконувати більше роботи. Як опори, можна використовувати спеціальний спортивний інвентар, як на малюнку нижче, а можна знайти однакові за розміром, невеликі височини, з цією роллю добре впораються нецікаві книги.
Віджимання від підлоги з упором на грудні. Для того щоб акцентувати навантаження виключно на грудних м'язах. потрібно, прийнявши, вихідне положення, широко розставити руки, і виконувати віджимання. При виконанні руху контролюйте рух ліктів, при правильному виконанні, вони розходяться в сторони.
Прокачування трицепса віджиманнями. Щоб з акцентувати навантаження на трицепсах, при віджиманні від підлоги, необхідно в упорі лежачи, розташувати долоні якомога ближче один до одного. Виконуючи рух, стежити, щоб лікті були ближче до тулуба, рухалися вертикально і не розходилися в сторони.
Будь-які види віджимань від підлоги можна комбінувати між собою, таким чином, підвищуючи або знижуючи навантаження.
Схема зміцнення грудних м'язів за 20 тижнів
Суть даної програми в тому, щоб навчиться багато віджиматися. Для цього, як це не дивно, буде потрібно багато віджиматися, і при цьому регулярно, саме менше через день. Цифри, в схемі це не якісь там догмати, всі можна міняти і адаптувати під себе.
Так, припустимо якщо Ваш максимум в одному підході 25-30 разів, то в перший тиждень, перший підхід починайте з 15-20 повторень, а далі, дійте згідно з поданою схемою. Збільшуйте щотижня, кількість повторень в одній підході на 2-5 штук.