Програма тренування на силу - основи, рекомендації та поради
Програма тренування на силу відрізняється від інших в першу чергу своєю інтенсивністю і величезними вагами (90-100% максимуму). Головним принципом при такому підході стає включення в роботу швидких і вибухових м'язових волокон. Насамперед потрібно бути психологічно готовим до подібного тренінгу. Потрібно мати в голові чітку стратегію "нападу", яка поєднувала б найнеобхідніші вправи, прийнятне кількість повторень, невелика перерва між підходами, наявність напарника, який допоможе і підстрахує в скрутну хвилину і так далі. Тренуючись на силу, людина збільшує свої фізичні показники потужності м'язів, що дає йому можливість піднімати все більші робочі ваги.
Основний підхід до тренінгу
Програма тренування на силу повинна включати невелику кількість базових вправ, що задіюють максимально можливу кількість груп м'язів. Кількість повторень при цьому не повинно перевищувати 5, ідеальним вважається виконання 2-4 повторень. При силовому тренінгу також йде розвиток нейронів центральної нервової системи. Нижче наведені такі рекомендації, виконання яких в значній мірі вплине на зростання фізичної сили:
- тренуйтеся мінімум через один день;
- між тренуваннями потрібно добре відпочивати;
- кожне тренування повинна виконуватися до відмови;
- 70% програми повинні складати базові вправи.
Програма тренування на силу повинна бути поділена на кілька робочих днів, в кожен з яких повинні бути задіяні дві м'язових групи. Наприклад, в перший день акцент робиться на грудних м'язах і трицепсе, у другій - на спині і плечах, а в останній день прокачиваются ноги і біцепс. Це лише приблизний склад програми. Ви самі можете змінювати групи по днях, визначати проблемні ділянки вашого тіла і робити наголос саме на їх тренінгу. Тренування з гирями на силу теж може входити в програму. Наприклад, її можна включити в якості одного з вправ на плечі. Окрему увагу варто приділити Суперсети - підходам, що складається з двох різних вправ, які виконуються один за іншим без зупинки. Це відмінний спосіб прокачування і інтенсивного тренінгу різних груп м'язів, напрмер, рук (прокачування біцепса і трицепса). Програма тренування на силу повинна виконуватися з максимальним рівнем концентрації і рішучості.
