Програми тренувань для збільшення сили - вибухова філософія
Програми тренувань для збільшення сили
Тире замінити на знак рівності
Що насамперед хочеться сказати про силових тренуваннях? Перш за все, друзі мої, будьте розсудливі! Адже, як і у будь-якого іншого явища, у силових методик є дві сторони медалі. Як хороша, так і не дуже.
У мене, зрозуміло, немає сумнівів, що періоди силових тренувань потрібні. Незалежно від того, чи цікавитеся ви спортивними досягненнями або просто тренуєтеся для себе, користь від силових навантажень заперечувати безглуздо. Безперечно хоча б те, що силові періоди сприятимуть поліпшенню вашого зовнішнього вигляду. Бо після переходу від силових навантажень до роботи "на масу" ви будете буквально "вибухати" в обсягах, завдяки тренуванні нервової системи і поліпшення нервово-м'язової ефективності.
Зрозуміло, це не головне. Від ваших силових можливостей безпосередньо залежатимуть багато речей. І не тільки ваші розміри, але і загальна тренованість, вміння чути свій організм і навіть самооцінка. Але, не дивлячись на те що силові режими занять багато в чому корисні, в чистому вигляді вони все одно повинні залишитися долею спортсменів. У спорті без таких навантажень нікуди не дінешся, але з точки зору оздоровлення вони не потрібні. Тренування, що поліпшують силові показники, вимагають певного доопрацювання, якщо ми хочемо вважати їх складовою частиною турботи про здоров'я.
Навіть багато що змагаються атлети з часом починають вкрай обережно підходити до використання подібних навантажень. У мене в зв'язку з цим неабияке повагу викликає Діма Голубочкін, [10] який на моєму віку ще жодного разу не ходив "на раз". Жодного разу! І, повірте, він так чинить не тільки тому, що всього цього за багато років занять вже наївся. Він просто розумніший, дарма що спортсмен.
Проте, силові періоди - невід'ємна частина тренувального процесу фізкультурника, що віддає перевагу тренажерний зал.
Недарма ж кажуть, що заняття в тренажерному залі - це "силові тренування". Силу розвивати в будь-якому випадку необхідно, навіть якщо ваш робочий вага в жимі лежачи під час силового періоду не становить понад дев'яносто кілограм. Тому вчіться це робити правильно, щоб такий екстремальний метод тренування свого тіла не став для вас фатальним.
Коротше, досить вступів, давайте перейдемо до справи. Коли ваш покірний слуга розвивав свої силові можливості, він дотримувався наступної нехитрої програми тренувань. Я тренувався тричі на тиждень через день, відпочиваючи на вихідних і виконуючи на кожному тренуванні всі три основних силових вправи - жим лежачи, присідання й станову тягу. Кожен день я присвячував конкретному вправі, а що залишилися два робив в необтяжливим режимі. Виглядала та програма приблизно так:
1. Гіперекстензії 2-3 х 15-20 (в якості розминки).
2. Станова тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.
Станова тяга виконувалася за принципом звичайної піраміди і, теоретично, режим повторів міг бути будь-яким. Вам я раджу, щоб зберегти здоров'я, починати з великої кількості повторень, поступово добираючись до потрібного. На тій кількості, яка вас не лякає, слід зупинитися і перейти до наступних вправ.
3. Жим штанги лежачи - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
4. Присідання зі штангою - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
5. Робота на силу хвата і м'язи живота.
ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ лежачи):
1. Жим штанги лежачи -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Тут підхід був таким же, як і у випадку зі становою тягою. Головне, про що не слід забувати, це про повну непотрібність м'язової відмови в розминок підходах. По-справжньому важкий сет у вас повинен бути один. Максимум два.
2. Присідання зі штангою - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
3. Станова тяга - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
4. Робота на силу хвата і м'язи живота.
ДЕНЬ 3 (Присідання зі штангою):
1. Розгинання ніг сидячи в тренажері 3-4 х 12-15 (в якості розминки).
2. Присідання зі штангою - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Той же самий режим, як у всіх інших важких днях вправ.
3. Жим штанги лежачи - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
4. Станова тяга - 2-3 підходи на 10 повторів з вагою, що становить 60% від разового максимуму.
5. Робота на силу хвата і м'язи живота.
Присідання зі штангою
Як бачите, тренування були простими, але дуже важкими. Як я вже говорив, Сміла Турчинський тренується або важко, або дуже важко. Можливо, вам мій метод не підійде, наприклад, через відносно низькою швидкості відновлення. Якщо, застосувавши таку програму, ви почнете відчувати себе розбитим і будете занадто сильно втомлюватися, то спробуйте тренуватися не через день, а трохи рідше. Наприклад, раз в три дні. Після завершення трьох тренувань відпочиньте ще пару днів і знову починайте свій мікроцикл.
Оскільки тренувальна програма, навіть моя, аж ніяк не догма, яку оскаржувати заборонено, ви можете застосувати власну креативність, щоб в тій чи іншій мірі щось змінити. Бога ради!
Головне, керуйтеся нижченаведеними правилами. Вони допоможуть вам не наробити помилок і втримають вас на правильній стежці.
1. КОНЦЕНТРАЦІЯ НА ТЕХНІКИ
Майте на увазі, що силові тренування, при всій неможливості сконцентруватися на робочій м'язі, вимагають більшої уваги до техніки виконуваних вправ, ніж тренування об'ємні. Важкі і складні базові вправи а режимі максимальної і субмаксимальної потужності можуть травмувати вас за частку секунди і буквально на рівному місці. Тому не допускайте читинга, отбивов та іншої неохайності в техніці.
Ні в якому разі не ігноруйте її! Навіть коли я тиснув двісті сімдесят, починав я завжди з порожнього грифа і рухався до робочого вазі дуже обережно. Запам'ятайте, краще переразмяться, ніж недоразмяться. Нехай в першому випадку тренування пройде, може і не так добре, як хотілося б. Зате в другому вони взагалі можуть закінчитися раз і назавжди.
Майте на увазі, розминка вже понад півстоліття вважається українським винаходом, тому будьте патріотичні і розминайтеся ретельніше.
3. РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ І ВІДНОВЛЕННЯ
Силові тренування зажадають від вашого організму більше часу на відпочинок. Просто тому, що на вашу нервову систему буде навалюватися дуже серйозне навантаження. Намагайтеся спати більше, ніж ви спали до цього, і не нервувати через дрібниці. Також варто налягти на харчування. Незважаючи на порівняно невеликий обсяг силових тренувань вашому організму все одно буде потрібно велика кількість "палива". Не тримайте себе на голодному пайку, інакше сил розвивати силу у вас не буде.
Будьте обережні з максимальними вагами! Чи не тисніть, що не присідайте і не тягніть "на раз" частіше одного тренування в два-три тижні.
Що стосується станової тяги, можна взагалі обійтися без разових повторень. Рекомендую вам у всіх важких сетах основних вправ взагалі зупинятися на цифрі 5 або 3. Здоровіше будете.
5. ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ РОБОЧОГО ОБТЯЖЕННЯ
Не варто збільшувати свій робочий вагу в будь-якій вправі більш, ніж на десять відсотків в тиждень. Краще менше. Поспішиш - травматолога насмішиш! Крім того, не чекайте, що прибавка в разовому повторенні по завершенні силового періоду перевищить ті ж десять відсотків. Збільшення у жимі лежачи за все в п'ять відсотків - це дуже хороший результат.
Обов'язково вимагайте досвідченої людини страхувати вас при виконанні основних вправ. Справа навіть не в тому, що величезну вагу може вас придавити. Справа в тому, що з'їм штанги зі стійок і перехід у вихідне положення без партнера набагато більш травмонебезпечний, ніж самий що ні на є критичної ваги. Шлях помічник візьме частину навантаження на себе, звівши можливість виникнення дурною травми нанівець. Крім того, з партнером ви не будете боятися йти "на рекорди", а це зайвий раз стимулює ваш силовий прогрес.
Намагайтеся не користуватися бинтами і налокітники, але при проходці, коли ви тиснете або присідаєте "на раз", використання їх необхідно. Бинти на колінах будуть свого роду додатковими зв'язками в колінному суглобі, що не дозволить статися травмі.
Тільки не намагайтеся за допомогою супортів підняти більшу вагу. Вони потрібні для страховки, не більше того.
8. ТРИВАЛІСТЬ СИЛОВОГО ПЕРІОДУ
Розвитку будь-яких здібностей не варто присвячувати більше 6-8 тижнів. Для кращого результату після цього періоду слід відпочити і змінити тренувальний режим.
10. ПІДСОБНІ ВПРАВИ
Застосування "підсобки" - питання спірне.
Хтось "підсобною" визнає тільки навішування млинців на штангу, хтось на силу тренується так само, як інші на обсяг.
Я особисто можу порадити вам застосовувати кілька допоміжних вправ, але в дуже обмежених кількостях.
Наприклад, після основної роботи в жимі лежачи ви можете зробити розводку з гантелями на похилій лаві або підйом на біцепс, але не більше 1-2 підходів. Так само як і в основних вправах, не користуйтеся в "підсобці" до відмови і виконуйте не менше 8-10 повторень.
11. ВИБІР "СИЛОВИХ" УПРАЖНЕНИЙ
Теоретично будь-яку вправу можна зробити силовим. Тут не варто себе чим-небудь обмежувати. Можете зупинитися на будь-якому варіанті силовий трійки. Можна робити фронтальні присідання або жим на похилій і бути не менш сильним. Я, наприклад, тиснув в Сміта, а не з вільним вагою, і прекрасно себе почував. Так само можна чинити зі становою тягою - можете робити її в класичному стилі, можете в сумо, можете в Сміта.
12. ВИЗНАЧЕНІСТЬ РЕЖИМУ
Колись я був солідарний з Франко Коломбо, [11] який вважав, що в рамках одного тренування можна тренувати всі. Ви можете почати з двадцяти повторень, а в заключному підході зробити лише чотири.
Таким чином, як стверджував Франко, ви прокачиваете як рельєф, так і масу, і силу.
Частково він має рацію, тренування можна будувати і так. Ви можете прокачати в силовому режимі базові вправи, після чого взяти гантелі і зробити розводку на 12 повторень.
Але такий метод більше підходить періоду роботи на обсяг м'язів. Якщо ви працюєте на силу, тримайтеся одного і того ж режиму повторів а рамках одного тренування. Нехай організм адаптується до них, дивувати його будете пізніше.
Жим з грудей на похилій лаві
13. МЕТОД інтуїтивно ТРЕНУВАННЯ
Це дуже просто - ти тренуєшся, керуючись внутрішніми відчуттями. Якщо відчуваєш, що відновився, - йдеш і тренуєшся. Якщо цього не відчуваєш, сидиш вдома. Навіщо переступати через себе? Тренування все одно не вийде на тому рівні інтенсивності, який потрібен. Буває, звичайно, по-різному. Іноді перед тренуванням здається, що гори звернеш. Зараз, мовляв, як сяду! Але ж ні. Сил моральних до фіга, а толку мало. У цьому випадку варто перемкнутися на щось інше. Перестав "перти" звичайний присед - переключись на фронтальні присідання або жим ногами. Для мене це працює. Наприклад, довго не тиснеш. Думаєш, щось я давно не тиснув, треба потиснути. Бабах, двісті!
Нічого собі, ну-ка я зараз вмажу двісті п'ятдесят. Ні, почекай. Вмажешь трохи пізніше. На наступному тренуванні додаєш, але теж трохи, а не відразу двісті п'ятдесят. Так потроху додаєш і додаєш. До тих пір, поки не з'явиться відчуття, що зараз ти пожмешь все, що поставлять. Ось тоді вперед!
Жим з грудей сидячи (вправа на дельти)
15. МЕТОД ОДНОГО РОБОЧОГО ПІДХОДУ
Я недавно так працював, мені дуже сподобалося. У мене на спину припадало близько восьми підходів по одному в кожній вправі. Спина верещала! По крайней мере, від подиву. Метод хороший, помітно покращує силові показники, і нерви не перенапружує. Для різноманітності - саме те.
16. варіативність ТРЕНУВАНЬ
Сила і обсяг м'язів не росте, коли звикає до навантаження. Тому не йди однієї і тієї ж методі. Періодично міняй підсобні та основні вправи, а також вводи нові послідовності їх виконання. Можеш також експериментувати з кількістю підходів. Варіюй від одного до шести.
17. РОЗУМНА ОБСЯГ ТРЕНУВАНЬ
Будьте мінімалістами. Не варто уподібнюватися мені зразка 1985 року. Тоді я тренував груди ось по такому комплексу: жим лежачи на горизонтальній лаві, жим на похилій лаві, жим з амплітудною штангою, розводки на похилій, розведення на горизонталі, кросовер і віджимання на брусах. І це був тільки початок. Потім - що залишилися групи м'язів. І так в той час тренувалися багато! Намагайтеся бути сучасними і виконувати не більше шести вправ за тренування.
18. Жим І присідаючи з паузою
Спробуйте після виконання основних підходів жиму або присідаючи зробити пару сетів тих же рухів, але з паузою в нижній точці. Застосовуйте невелику вагу, близько 60-80 відсотків щодо робочого. Все робиться дуже просто: опускаєш штангу на груди і вважаєш до двох. Потім тиснеш. Такий метод не дозволяє тобі використовувати стретч-ефект твоїх м'язів, які при відносно швидкої розтяжці рефлекторно прагнуть скоротитися. Розтягнувши м'язи і завмерши на пару секунд, енергія цього рефлексу просто йде в тепло. Жими і присідання з паузою - один з найпопулярніших методів збільшення сили.
19. ЛЕГКІ І ВАЖКІ ДНІ
Як я вже говорив, при роботі на силу немає сенсу себе ганяти. Сміливо поділи свої тренування на легкі і важкі. Якщо говорити про силовий підході, то відрізнятися вони повинні відсотком ваги, що піднімається. У важкі дні процентовка робочої ваги повинна бути вище, в легені - поменше. Плюс, в легені дні можна полегшувати вправи, замінивши, наприклад, жим з вільним вагою на жим в Сміта, і не працювати до відмови.
20. РУХУ З ОБМЕЖЕНОЮ амплітуди
Дуже хороший метод, що дозволяє попрацювати над так званою "мертвою точкою" у вправі або просто потримати в руках або на спині незвично важку вагу. У першому випадку, з більш легким вагою, виконуються підходи в нижній третині амплітуди конкретного руху. У другому випадку, навпаки, вся робота йде у верхній точці. Вийдуть всім відомі полуприседи і часткові жими. Одне уточнення: годиться такий прийом тільки для досвідчених і не бояться травм атлетів. Простим любителям варто ставитися до нього з побоюванням.
Екзотичний, але дієвий прийом. До грифу штанги з обох кінців прив'язують важкий ланцюг, основна частина якої лежить на підлозі. І ти з таким комбінованим снарядом тиснеш.
Інтерес цього методу в тому, що чим вище ти піднімаєш штангу, тим важче вона стає. А не навпаки, як зазвичай.
22. ПРИНЦИП "РОСІЙСЬКОЇ ПІРАМІДИ"
"Російська піраміда" професора Юрія Верхошанский - це перша в історії спорту по-справжньому наукова методика силового тренінгу, яка гарантує рекорди.
Представляє вона собою шеститижневу схему тренувань і має на увазі виконання даного руху двічі в тиждень.
Виглядає ця схема так:
Для поліпшення силових показників в принципі варто застосовувати Важкоатлетичний методику. Тому знайдіть книгу Юрія Петровича Верхошанский "Основи спеціальної силової підготовки". Нічого кращого ще не написано! І немає сенсу паритися з цього приводу. Хочете розвивати силу - розвивайте її по Верхошанский.