Як тренувати хват вправи для тренування сили хвата
Давайте поговоримо сьогодні на тему, якій відводиться занадто мало місця в тренувальній програмі як бодібілдерів, так і пауерліфтерів, а саме про тренування хвата.
На превеликий жаль, саме тренуванні хвата незаслужено не надають великого значення в силовому спорті, оскільки вважається, що сила хвата зростає автоматично, під час виконання стандартних вправ. В деякій мірі це правда, але без прицільного тренування, ваш хват буде обмежувати вас майже у всіх вправах, від підтягувань і жиму лежачи. Так, вам не здалося, саме в жімах також важливий рівень розвитку вашого хвата.
Приділяти увагу тренуванні хвата потрібно, оскільки саме сила хвата впливає на результат в інших вправах. Наприклад, в становій тязі ви хочете підняти певне політичне значення, але не закінчивши вправу штанга вислизає з рук. Здавалося б, ноги і спина ще тягнуть, але ваш результат погіршив хват. І таких прикладів можна навести безліч майже для всіх відомих вправ.
До речі, потрібно нагадати, а може хтось і зовсім не знає, що в пальцях м'язи відсутні. М'язи, що відповідають за рухи пальцями знаходяться в передпліччях. Особливість їх у тому що вони виконують відразу кілька функцій, а саме згинання пальців, згинання кисті, приведення кисті.
У цій статті глибоко в анатомію передпліччя занурюватися не будемо, але, оскільки, розвиток хвата без їх розвитку неможливий, тому ці поняття будуть перетинатися.
Будова наших зап'ясть створює різні типи функцій хвата, умовно їх поділяють на такі:
- Статичний, або силовий хват
- динамічний хват
- палацовий хват
Статичний хват. це коли ви тягнете вага (наприклад, при виконанні станової тяги, блокової тяги, і т. п), або просто висите на перекладині. Тоді ви задієте свої кисті руки як гаки. При цьому в роботі беруть участь тільки 4 пальці, що виконують силові функції, а великий палець - страхує від вислизання. При такому хваті м'яза передпліччя тренуються статично. Тому такий хват і називають статичним.
До динамічного хвата відносяться такі дії, як рукостискання, вижимання випрану білизни, тощо. При цьому великий палець не тільки страхує від вислизання, але і бере на себе додаткове зусилля.
Палацовий хват можливий в тому випадку, коли людина намагається утримати келих або інший предмет великого діаметру. Найчастіше такий хват відноситься до статичних, при такому хваті все навантаження розподіляється на великий палець, оскільки чотири пальці не дають притиснути предмет до долоні.
Хват, а точніше передпліччя, потрібно тренувати так само як і інші м'язи. Тобто особливого підходу до тренувань потрібно, така ж кількість повторень і підходів, стільки ж часу на відпочинок, така ж інтенсивність і застосування методу циклювання навантажень.
Коли ви почнете тренувати хват, то потрібно робити відразу всі вправи для хвата. М'язи передпліччя досить маленькі м'язи, тому якщо навантажити їх занадто сильно, то ви досягнете тільки стану перетренованості.
Як тренувати силу хвата?
Для початку тренування хвата бажано вибрати кілька основних базових вправ, не більше чотирьох, і застосовуючи метод циклювання навантаження робити по вправі за тренування.
Тепер перейдемо до практики. Все починається з більш легких у виконанні вправ, прогресивно просуваючись в перед. Поступово в міру зміцнення м'язів і зв'язок, в тренувальну програму вписуються нові більш складні вправи. Період підготовки у кожного свій, але якщо ви взагалі новачок, то позаймавшись рік при цьому приділяючи увагу хвата можна переходити на більш серйозні вправи.
Вправи з яких має складатися будь тренування хвата.
Станова тяга зі звичайним і товстим грифом:
У цій вправі тренування хвата йде як бонус, але якщо виконувати її з товстим грифом то ваги будуть помітно трохи менше і хват вийде на перший план. Обов'язково тягніть прямим хватом, але не закритим і вже тим більше не разнохватом. Вправа дуже проста і в той же час дуже ефективна. Якщо у вас немає товстого грифа, просто намотайте рушник на звичайну штангу.
Підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом:
Сумніваємося, що хтось не знає як робити згинання зі штангою на біцепс, але якщо взяти товстий гриф, то ваші згиначі кисті відразу відчують різницю. Згинання зворотним хватом досить таки важка вправа. Зазвичай першими відмовляють розгиначі кисті або пальці не утримують штангу. Взагалі, цільовими м'язами в цій вправі прийнято вважати брахиалис, але у новачків штанга випаде до того як згиначі ліктя видихаються, а якщо взяти товстий гриф, то і в досвідчених буде та ж історія.
Утримання товстого грифа:
Силове утримання, напевно найпростіша у виконанні вправу зі списку. Штанга або гантель повинна знаходиться вище рівня колін, так щоб відірвавши обтяження від підставки ви змогли б випростались, але так, щоб всі сили йшли нема на випрямлення тулуба. а на утримання ваги. Хват тільки прямий ширше стегон, для того щоб великі пальці не впиралися в ноги і вправа не ставало легше.
Тренування з допомогою кистьових еспандерів:
Тренуватися з ним можна і на дозвіллі, стискаючи скільки зможете. Тільки не треба шукати дідів гумовий еспандер у вигляді бублика, оскільки це не та навантаження яка зробить рукостискання з вами небезпечним.
Тримання млинця від штанги:
Тут буде тренуватися пальцевий хват. Тримайте млинець від штанги приблизно 30-60 секунд. Як тільки ви зрозуміли, що утримуєте млинець довше зазначеного часу, то варто перейти до млинців більше.
Віс на перекладині:
Дуже просте, але ефективна вправа. Найкраще використовувати невелике обтяження, що б ви могли протриматися хвилину без особливих проблем. Натріть руки крейдою, візьміться за поперечину і протримається хвилину. Якщо ви змогли це зробити, то тепер у вас є орієнтир для подальших тренувань. Систематично нарощуйте навантаження і зміцнюйте ваш хват.
Згинання з гантелями «Молот»:
Молоткові згинання, до речі биомеханически це найбезпечніший рух для тренування згиначів руки, тобто біцепса і сусідніх м'язів. Також цю вправу дає навантаження на кисть, роблячи її особливо сильною, а якщо ще знайти гантель з товстою ручкою, то навіть при вагах не надто складних для вас в цій вправі ваші передпліччя будуть горіти вогнем вже на половині запланованих повторень.
Існує багато інших вправ, але докладно розповідати про кожну з них не варто, оскільки принцип тренування хвата вам вже повинно бути зрозумілим.