Як тренувати передпліччя і хват - відео вправ
Кожен чоловік, будь то бодібілдер, пауерлифтер або просто любитель фітнесу, мріє накачати руки. Незгодні з цим твердженням або брешуть, або їм не вистачає мужності це прізнать.І хоча основна увага приділяється розвитку великих біцепсів і підковоподібних трицепсів, також вражаюче виглядають і масивні м'язи передпліччя.
У наш час тренувальні програми складаються в основному з базових і невеликого числа ізольованих вправ. Це, безумовно, має свої негативні наслідки, які виражаються, наприклад, в слабкому розвитку м'язів передпліч. У цій статті ми розповімо вам, як цього можна уникнути.
Потужний хват грає не останню роль в повсякденному житті кожного чоловіка, навіть якщо він далекий від спорту. Тренінг на розвиток м'язів передпліччя і підвищення сили хвата допоможе вам більш ефективно виконувати важкі базові вправи, такі як станова тяга і тяга штанги до поясу в нахилі, а також змусить будь-мускулисте тіло виглядати ще крутіше.
Для повноцінного розвитку м'язів передпліччя недостатньо виконати кілька підходів згинань рук в зап'ястях зі штангою в кінці тренування. Важливо приділяти увагу опрацюванню всіх м'язів передпліччя і всіх функцій зап'ястя, а також зміцнювати кисті і пальці.
У більшості силових вправ останнім сполучною ланкою між вами і штангою є ваші кисті. Чим міцніше ваш хват, тим більшу вагу ви здатні підняти, а це, в свою чергу, стимулює зростання м'язів. Особливо це стосується тягових вправ.
Слід використовувати всі різновиди вправ для розвитку м'язів передпліччя і підвищення сили хвата протягом тренувального циклу.
Вам слід розвивати підтримує, щипковий і стискає хват. Опрацьовувати м'язи передпліччя потрібно за допомогою: згинань / розгинання рук в зап'ястях, ульнарного і радіального згинання рук в зап'ястях, а також пронации і супінації.
підтримує хват
Розвиток підтримує хвата - це один з основних способів тренінгу м'язів передпліччя. І це єдиний спосіб зміцнення хвата, якщо у вашій програмі відсутні спеціальні вправи для м'язів передпліччя.
Підтримує хват розвивається в ході виконання вправ на м'язи спини, таких як тяга гантелі до поясу в нахилі і Шраг, а також станова тяга штанги хватом зверху.
Ще одна порада від професіоналів - затриматися на кілька секунд у верхній точці станової тяги, щоб додати навантаження на кисті та передпліччя. Те ж саме слід робити при виконанні станової тяги з опор і румунської тяги.
Ще одним вправою, що дозволяє як слід опрацювати хват, є «чемоданна тяга» з двома штангами (руками слід братися за кінці грифів). Виконуйте його з партнером, утримуючи штанги скільки зможете, поки один з вас не здасться.
Однак королем всіх вправ на розвиток підтримує хвата є «прогулянка фермера». Ця вправа творить чудеса для передпліч, розвиває витривалість, а також буквально змушує всі м'язи тіла рости.
«Фермерський прогулянку» можна виконувати з різними обтяженнями - з гантелями, гирями, зі спеціальними ручками і навіть з двома штангами. Якщо ж виконувати «фермерську прогулянку» в вашому залі неможливо, то просто підніміть обтяження і утримуйте їх в витягнутих з боків руках на час.
Щоб ще більше збільшити навантаження в згаданих вище вправах, обмотайте гриф штанги або рукоять гантелі рушником. Також можна скористатися «утолщітелямі» грифа, які можна знайти в спеціалізованих магазинах екіпіровки.
Одним з переваг тренінгу з товстим грифом є зниження навантаження на ліктьові і плечові суглоби.
Ось приклад вправи з утолщітелем «Fat Gripz»:
стискає хват
При словах «стискає хват» на думку відразу приходять вправи з кистьовими експандери. Стискає хват дуже важливий, якщо ви займаєтеся зі штангою. Чим він міцніше, тим краще зчеплення між кистями і грифом, тим більше контрольованими стають ваші рухи при виконанні вправи. Підвищений контроль над рухом допомагає вам виконувати вправи з правильною технікою.
Одним з кращих способів розвитку стискає хвата є робота з кистьовими експандери. Однак, найчастіше, куплений вами експандер виявляється або занадто слабким, або надто жорстким.
Тому краще використовувати пружинні експандери з регульованим рівнем опору, такі як «Vulcan». Пружина дозволяє підлаштувати експандер під рівень вашої сили.
Ви можете змінювати навантаження, пересуваючи пружину вгору або вниз, або навіть трохи вдосконалити експандер, обернувши його верхню частину гумовим джгутом.
Наступні вправи для розвитку стискає сили хвата - це лазіння по канату і перетягування каната. Кожен раз, коли ви перехоплюєте канат, вам доводиться використовувати стискає силу кистей. Більш того, ці дві вправи можуть відмінно доповнити ваші тренування на розвиток м'язів спини.
Якщо висота стель не дозволяє вам лазити по канату, спробуйте виконати цю вправу під нахилом за допомогою партнера або в силовій рамі.
Якщо лазити по канату вам не дозволяє велика маса тіла, то ви можете отримати ту ж користь для розвитку стискає сили хвата, виконуючи тягу навантажених силових саней за прив'язаний до них канат. Виконувати вправу можна як на час, так і на відстань.
Якщо у вас немає саней, то прив'яжіть гумові джгути до силовій рамі, прикріпіть до них канат і зімітуйте тягу каната або лазіння по канату.
Якщо ж і каната у вас немає, то ви можете виконувати лазіння по перекладині силовий рами або по турніка.
Ще один спосіб розвитку стискає сили хвата - це підтягування на рушниках. Також можна виконувати тягу Т-штанги або тягу до поясу в нахилі на тренажері, використовуючи рушник замість рукояті. У цих вправах вам доводиться щосили стискати рушник, щоб воно не вислизнуло у вас з рук. Це старомодне рішення може вивести тренування ваших передпліч на новий рівень.
Якщо ваш хват ще не настільки міцний, щоб ви могли підтягуватися на рушниках, виконуйте горизонтальні підтягування. Знову ж з використанням рушників.
Згинання рук в зап'ястях
Ще одним вправою для розвитку м'язів передпліччя є намотування / змотування мотузки з прикріпленим до неї млинцем на спеціальний ролик для зап'ясть.
Схоже вправу з використанням грифа штанги і гумового джгута можна виконувати в силовій рамі.
Протидія згинання рук в зап'ястях
Кожен раз, коли ви виконуєте жимовое рух зі штангою, намагайтеся зберігати нейтральне положення зап'ястя. Варто відзначити, що саме тому чемпіони світового рівня по жиму лежачи мають передпліччя, що нагадують за формою кеглі для боулінгу. ))
Таким же ефектом володіють вправи з гирею, якщо ви утримуєте снаряд підставою вгору. Коли ви виконуєте підйом гирі на груди або ривок, утримуючи її підставою вгору в кінцевому положенні, а також коли ви виконуєте жим з гирями, зверненими підставами вгору, то вам доводиться протистояти як згинання, так і розгинання рук в зап'ястях. Якщо у вас є доступ до гир, то не зашкодить час від часу виконувати дані вправи.
Ульнарная і радіальне згинання рук в зап'ястях
Ці благополучно забуті вправи дуже важливі для максимально можливого росту м'язів передпліччя. Вправи можна виконувати з роликом для зап'ясть, про який ми говорили раніше.
Також ці рухи можна тренувати за допомогою кувалди. Якщо хочете збільшити навантаження, додайте на рукоять кувалди млинець від штанги. Виконуйте вправу в обох напрямках.
Протидія ульнарному і радіальному згинання рук в зап'ястях
Протидія ульнарному і радіальному згинання рук в зап'ястях відбувається, коли ви виконуєте жимовие руху нейтральним хватом, а також в таких вправи, як «чемоданна тяга», станова тяга з опор, тяга гантелі до поясу в нахилі і прогулянка фермера.
Пронація і супінація
Останній варіант руху для передпліч - це пронация і супінація. Ви можете виконувати цей рух з гирею, що лежить на боці, в той час як ви лежите на підлозі. Іншим способом тренування цього руху є наступну вправу з кувалдою:
По-справжньому ефективним вправою для розвитку м'язів передпліч і біцепсів є згинання Зоттмана. Розвертайте кисті долонями вгору в концентричній фазі руху, поверніть кисті долонями вниз у верхній точці і повільно опустіть гантелі у вихідне положення. У цій вправі ви можете працювати з більш важким вагою, ніж в згинаннях рук в ліктях зворотним хватом.
Зміцнення щипкового хвата і пальців рук
Сила щипкового хвата розвивається за допомогою будь-якого вправи, під час виконання якого великий палець протиставляється іншим. Такі вправи є найбільш важкими в арсеналі рухів для зміцнення хвата і розвитку м'язів передпліччя.
Якщо у вашому залі є шестигранні гантелі, то ви можете скористатися ними для тренування щипкового хвата. Поставте шестигранную гантель вертикально і візьміться за неї зверху таким чином, щоб великий палець знаходився на одній грані, а решта пальців на протилежних двох-трьох гранях. Підніміть гантель і утримуйте її стільки часу, наскільки вистачить сил.
Ви можете не тільки утримувати гантель в повітрі, а й виконувати з таким хватом тягу гантелі до поясу в нахилі, румунську станову тягу з гантелями, прогулянку фермера і згинання рук в ліктях з гантелями.
Якщо ж у вашому залі немає шестигранних гантелей, то для зміцнення щипкового хвата підійдуть і звичайні млинці від штанги. Ви можете утримувати млинець щипковим хватом однією рукою, а можете виконувати з ним згинання руки в лікті або передавати млинець з руки в руку. Підвищувати навантаження можна за допомогою балонів більшої ваги або кількості утримуваних млинців.
Новачкам слід починати з млинців вагою 2,5 кг. Досвідчені атлети можуть працювати відразу з декількома 5-кілограмовими млинцями або з одним млинцем вагою 10-20 кг.
Зміцнювати пальці рук можна за допомогою наступної вправи з кувалдою, яке також розвиває спритність пальців:
Здоров'я кистей і передпліч
За допомогою м'яча для лакросса, гольфу або бейсболу ви можете розминати м'які тканини кистей рук і передпліч для сприяння відновленню м'язів після тренування. Також обов'язково виконуйте вправи на розтягування м'язів передпліччя.
Якщо ви проводите окреме тренування для м'язів передпліч, то перед тим, як приступити до виконання силових вправ, необхідно розім'ятися. Вправи, що виконуються без додаткових обтяжень, такі як згинання та розгинання рук в зап'ястях, ульнарная і девіальное згинання рук в зап'ястях, обертання кистями, різноманітні рухи пальцями, чудово підготують ваші м'язи і суглоби до майбутнього навантаження.