Тренуємо хват - рухливість - журнал про Кроссфіт і важкої атлетики

При заняттях на гребному тренажері, турніку або зі штангою, твої результати, в першу чергу, залежать від сили твого хвата. Ти, зрозуміло, ніколи не замислювався про це. Можливо, твою увагу просто зосереджено на великих групах м'язів - груди, спина, стегна, ноги - адже це ключові м'язи, що допомагають тобі штовхати і тягнути снаряди краще, ніж ти міг раніше. Тенденція така, що мускулатуру передпліччя сприймають, як другорядну, але, якщо сила твого хвата нижче належного рівня, ти можеш забути про поліпшення своїх результатів і можеш готуватися до того, що твоє ім'я буде в підвалі "дошки пошани".

"Більшість з нас вважають, що у нас достатня сила хвата, поки в один момент не надається, що нам цієї сили не вистачає" - говорить Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер і власник залу CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - "Найчастіше подібне відкриття відбувається на турніку, але вся правда полягає в тому, що недолік сили хвата може стати обмежуючим фактором для цілого ряду інших дій і слабкою ланкою для ряду вправ".

Що ж робити справжньому кроссфітеру? Ми згодні, що ти повинен позбутися всіх можливих слабкостей, справжніх або надуманих, і стати куленепробивним, вогнедихаючим монстром, яким ти народжений бути. Але для цього ти повинен зробити свій хват перевагою, а не слабкістю.

"Поліпшення сили хвата може зробити тебе на 75% більш продуктивним Кроссфіт-атлетом" - говорить Чатман - "Якщо ти випишеш всі вправи, які виконуєш в Кроссфіт і виділиш ті з них, які допомагають розвивати силу хвата, то побачиш, що це 75% всіх вправ і більшість з них - базові. Які ж ще вправи можуть допомогти крім тих, що ми вже використовуємо? Їх небагато. "

Перед тим як твою свідомість намалює тобі сумну картину того, як ти виконуєш згинання кистей зі штангою в тренажерному залі, давай розберемо основні функції хвата. "В першу чергу тобі варто зрозуміти, що собою являє сила хвата" - говорить Чатман - "Є сила стиснення, яка проявляється, коли ти стискаєш що-небудь в руці. Є сила утримання, яка постійно діє, допомагаючи тобі необхідно утримувати що-небудь . І є сила тріска, яка дозволяє утримувати або здавлювати щось пальцями. Перші дві сили постійно використовуються кроссфітерамі, третя зустрічається значно рідше ".

Чатман приводь ряд вправ з використанням штанги, вправи з кільцями, брусами і ходьбу з гирями, як приклад використання щипкового хвата і його важливості. "Але сила рук важлива і в вправах на баланс, таких як стійка на руках" - говорить він. - "Досягти успіху в стоянні на руках, значить мати можливість, злегка похитуючись, задіяти згиначі і розгиначі рук. Тобто так, щоб ти не використав плечі, корпус, стегна і ноги при балансуванні».

Однак, Чатман остерігає від спроб зробити силу хвата своєю єдиною метою, адже інші аспекти хвата також важливі. "Тут існує безліч дрібних м'язів і всі вони значущі, так що витривалість вкрай важлива" - говорить Чатман. - "Це особливо актуально для КроссФіта, коли ти можеш досить довго висіти на турніку для розтяжки, а потім відразу перейти до вправ зі штангою або до лазіння по канату".

Отже, думаю тобі ясно, що сила хвата важлива. Але де її взяти і як її розвинути? "На мою думку, кроссфіттеру не потрібні спеціальні вправи на посилення хвата, якщо він правильно виконує станову тягу і підтягування" - заявляє Чатман. - «" ля мене це означає, що ти можеш виконати 4-5 строгих підтягувань і станову тягу з вагою, рівним своєму або в півтора рази більшим ". Це дозволяє переконатися в тому, що твій хват не заважає розвитку інших силових вправ. Але як тільки ти відчуваєш, що пора розвивати силу хвата, то ось ряд інструментів для цього. Але дій повільно, для КроссФіта не особливо потрібна сила стиснення. "Починай роботу з розвитку сили підтримки, потім розвивай силу пальців (силу щипка), а потім, якщо тобі цікаво, розвивай силу стиснення" - говорить Чатман.

Твій хват найбільш сильний, коли твоя долоня стиснута в кулак. І коли твоя рука розціпленого, твій хват ставати слабкіше. Так ось, якщо ти не тренуєш свій хват в розціпленого стані, то твій хват може послаблювати твою ефективність в цілому.

Тренування: Через тиждень виконуй станову тягу, використовуючи 2-дюймовий гриф з потовщенням. Якщо в твоєму залі такого немає, то можеш намотати рушник. Почни з ваги, які трохи менше твого робочого 10-повторного максимуму і старайся виконати з ним 10 повторень. Ти також можеш робити це однією рукою, використовуючи гирі або гантелі. Ходьба з обтяженням також може бути виконана таким же чином.

Тренування: Знайди еспандер, який занадто тугий для тебе. Зроби по п'ять спроб здавити його кожною рукою. Потім переверни його і повтори серію ще з п'яти спроб. Потім зроби зворотне вправу - стули еспандер двома руками, після чого відпусти одну руку, а другий намагайся максимально довго чинити опір його розкриттю. Зроби по три таких зворотних вправи кожною рукою. Повторюй дані вправ раз або два в тиждень.

Наскільки сильні твої пальці? Можна це дізнатися. Що дійсно круто в Кроссфіт, так це те, що ти зможеш робити речі, недоступні іншим людям. Виходи силою і віджимання в стійці на руках - вражаюча демонстрація фізичної форми. Так само як і перенесення двох, трьох або навіть чотирьох балонів з допомогою хвата пальцями.

Тренування: Склади два однакових млинця плоскою стороною назовні. Якщо ти новачок в тренуванні хвата пальцями, то почни з двох п'яти-фунтових (2 кг) млинців. Сядь, візьми млинці і підніми їх, використовуючи лише пальці рук. Піднімись разом з млинцями, потім опустися назад. Роби по три-чотири підходи, по п'ять-шість повторів кожною рукою.

Всі аспекти повинні бути в балансі між собою. Кроссфіттер - ніхто, якщо він не прагне позбутися будь-якого прояву слабкості. Але в спорті, де стільки залежить від штовхання, стискання і утримання снарядів, чому ми також не тренуємо хват як у Халка? Йди радам, викладеним тут, і ти зможеш зайняти кращі позиції на дошці пошани.

Чи не ігноруй розгиначі свого передпліччя в гонці за сильним хватом. "У більшості вправ на розвиток сили хвата задіяні тільки згиначі, так що переконайся, що ти робиш вправи, розраховані і на розгиначі" - нагадує Ош Чатман. - "Розтягування пальцями гумових браслетів або разжимание долонь в відрі з рисом - відмінно працюють. Так що, коли в цьому місяці будеш на якомусь Кроссфіт-сорекнованіі, де будуть роздавати ці безкоштовні гумові браслети, набери собі побільше і починай їх використовувати".

"Інструменти, які допомагають посилити хват, дозволяють тобі підняти вагу, який ти не зміг би підняти самостійно, просто тому, що тобі не вистачило б сил утримати його голими руками" - говорить Ош Чатман- "Чи є це обманом? Можливо, в альтернативної реальності , де ми програли Другу світову війну. На щастя, склалося інакше. Використовуй допомогу, але як можна рідше, якщо хочеш досягти хорошого, сильного хвата ".

Нижче призведе список найбільш часто використовуваних способів збільшення сили хвата:

• Лямки - значно зменшує вплив сили рук і передпліч на утримання ваги;
• Магнезія - підсилює тактильний зв'язок з грифом / поперечиною, особливо при рясному потовиділенні;
• Разнохват - збільшує силу хвата при виконанні станової тяги, при цьому не знімаючи навантаження з передпліч.