Гідроаеробіка і гідрошейпінг
Гідроаеробіка- це вид оздоровчо-рекреативної фізичної культури, в якій використовується поєднання традиційних і нетрадиційних (масаж, гідромасаж, елементи східної гімнастики та ін.) Вправи, які виконуються в аеробному режимі навантаження, у водному середовищі, з музичним супроводом з метою підвищення рухової активності , отримання задоволення і збереження здоров'я.
Мета гідроаеробікой - поліпшити самопочуття, підвищити рухову активність під час занять у воді.
- по своєї мети: загально і профілактичні вправи;
- вправа локальної спрямованості (по впливу на окремі групи м'язів);
- плавальні вправи;
- ігрові вправи.
Загально-розвиваючі вправи підвищують фізичний розвиток, зміцнюють опорно-руховий апарат, формують м'язовий корсет. Вправи об'єднуються в блоки (для м'язів рук, плечового пояса і тулуба; вправи на розтягування, розслаблення і дихання).
Вправи локального впливу формують статури жінок, особливо в "проблемних" зонах (талія, сідниці, стегна). Вправи діляться на 4 блоки:
- вправи у нерухомої опори;
- вправи з плавальними дошками;
- вправи з підтримуючими палицями;
- вправи з підтримуючими поясами.
У кожен з блоків входить по 5 груп вправ:
- для розвитку м'язів передньої поверхні стегна;
- для розвитку м'язів задньої поверхні стегна і сідниць;
- для розвитку м'язів бічної поверхні стегна;
- для розвитку м'язів внутрішньої поверхні стегна;
- для розвитку м'язів черевного преса.
У блоках 1 і 4 додаються вправи для розвитку м'язів рук і спини.
Профілактичні вправи включають:
- протівоостеохондрозную гімнастику;
- релаксацію з елементами аутотренінгу і дихальні вправи, самомасаж (гідромасаж).
Дихальні вправи можна виконувати на суші і в воді з метою підвищення ефективності дихання. Під час занять на воді додається група вправ на координацію дихання і правильних рухів.
Плавальні вправи зазвичай використовують для вдосконалення техніки плавання і навчання плаванню з нуля. Підбір вправ визначається виходячи з рівня плавальної підготовки займаються.
Ігрові вправи мають на меті підвищити емоційність занять. Вибір гри залежить від мети заняття, кількості займаються, їх віку та рівня підготовки і умов проведення уроку. Ігри розглядаються як засіб активного відпочинку.
Тривалість занять становить 40- 60 хвилин.
Найбільш прийнятний рівень води в басейні 120- 130 см. Коли всі практично всі частини тіла занурені в воду. Це дозволяє перебувати в стані гідроневесомості, і м'язи інтенсивно опрацьовуються, а навантаження на опорно-руховий апарат максимально знижена.
Заняття будується на поєднанні плавальних, загальнозміцнюючих, профілактичних, ігрових вправ і вправ локального впливу на різні групи м'язів із застосуванням вихідних положень: стоячи, напівсидячи, лежачи, з предметами і без них.
Підготовча частина починається з розминки, в -Основний складається з вправ без опори для м'язів рук, плечового пояса і тулуба.
Основна частина включає в себе три блоки вправ:
- вправи у нерухомої опори, де переважно виконується робота м'язами ніг в динамічному режимі (руки працюють в статичному режимі);
- вправи без опори, стрибкові і в ходьбі (для опрацювання м'язів нижньої частини тулуба і ніг) а також для зміцнення серцево-судинної системи;
- вправи з рухомою опорою (для опрацювання м'язів черевного преса і косих м'язів живота, внутрішньої поверхні стегон і сідничних м'язів).
Заключна частьсостоіт з вправ, які виконуються у нерухомої опори і в безопорному положенні, спрямованих на розтягування і розслаблення м'язів.
Паузи між блоками заповнюються плавальними вправами в залежності від плавальної підготовки. Опір води використовується для регулювання інтенсивності рухів. Велика щільність води примушує займаються виконувати руху значно повільніше, відчуваючи при цьому значне навантаження. Навіть невелике збільшення швидкості руху в воді може зажадати великих зусиль. Рекомендується виконувати кожну вправу з трьома рівнями інтенсивності: низькою, середньою і високою.
Спочатку застосовуються вправи низької інтенсивності і координаційної складності. Займаються знайомляться з властивостями водного середовища, з основними засобами занять, навчаються навичкам самоконтролю.
Використовуються вправи середньої інтенсивності, підвищується координаційна складність рухів, що займаються закріплюють отримані знання, навчаються контролю за своїми рухами в умовах водного середовища. Збільшується кількість плавальних вправ.
Збільшується рухова активність. Застосовуються в-основному вправи високої інтенсивності. Збільшується час плавальних вправ і пропливає дистанція.
Заняття проводяться в неглибокому басейні з температурою води 29-30 градусів, повітря - 24-26 градусів.
Підготовча частина занять складається з двох блоків:
- не більше 20 вправ з м'ячами, гімнастичними палицями, ручними гумовими амортизаторами. Виконуються з невисокою інтенсивністю і координаційною складністю;
- вправи на розслаблення, навчання і вдосконалення техніки плавання.
Основна частина складається з трьох блоків:
- вправи з м'ячами;
- вправи з опорами;
- плавальні вправи
У заключній частині заняття вправи виконуються в парах, проводяться ігри та естафети з предметами і без них.
Музичний супровід має відповідати інтересам дітей, бути різноманітним за жанром, стилем і виконання.
Заняття гідроаеробікой сприяють поліпшенню фізичного розвитку і плавальної підготовленості дітей.
Люди зрілого віку (35-55 років)
- необхідно знизити інтенсивність і обсяг навантаження, моторну щільність уроку;
- зменшити темп і амплітуду рухів, дозування вправ;
- збільшити тривалість підготовчої частини уроку і обсяг плавання в кожному занятті;
- особливо ретельно необхідно контролювати самопочуття і стан здоров'я що займаються.
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої Організації Здоров'я заняття повинні проводитися на рівні 60-85% від максимально допустимої (для даного віку) частоти серцевих скорочень (ЧСС). Межі допустимого пульсу під час занять гідроаеробікой визначаються за формулою:
((((220 - вік) - ЧССп) х N) / 100) + ЧССп - 17
Де (220-вік) - величина ЧСС максимального, ЧССп - пульс у спокої, N - задана величина інтенсивності навантаження рухового режиму (60-85%), 17 - уражень пульсу при знаходженні у водному середовищі.
Основою занять повинні стати аеробні вправи, спрямовані на підвищення загальної витривалості і працездатності. Рекомендується доповнювати їх вправами на гнучкість для суглобів і основних м'язових груп, з метою попередження вікових дегенеративних змін рухового апарату.
Обов'язково повинні даватися рекомендації по раціональному харчуванню, проводитимуться навчання основам психорегуляції (аутогенне тренування), масажу і загартовування, а також контролю і самоконтролю. Тільки такий комплексний підхід може бути ефективним в плані докорінного поліпшення здоров'я населення похилого віку.
Гідрошейпінг - це комплексна система фізичних тренувань, яка включає:
- вправи по освоєнню води,
- плавальні вправи,
- динамічні вправи аеробного характеру,
- вправи локального впливу на окремі групи м'язів,
- розтягування,
- розслаблення,
- дихальні вправи, які виконуються під музику.
Важливим компонентом цієї системи є раціональне харчування, при необхідності, спеціальна дієта, особливий розпорядок дня і багато інших компонентів, що становлять здоровий спосіб життя.
Відмінності гідрошейпінга від гідроаеробікой.
- найбільша увага приділяється вправам, які дозволяють направлено виправляти дефекти фігури;
- вправи більш навантажувальні, є вправи, пов'язані з напруженням, що протипоказано людям середнього та похилого віку, а також людям з поганою фізичною підготовленістю.
- Заняття гідрошейпінгом доступні людям різного плавальної підготовленості, можуть проводитися як в неглибокому, так і в глибокому басейні.
- Метою занять є виправлення дефектів фігури і поліпшення стану здоров'я.
Щоб досягти результатів у виправленні фігури заняття слід відвідувати не рідше, ніж 2 рази на тиждень протягом 4,5 місяців. Тривалість занять становить 45-75 хвилин.
Особливістю занять є тестування - реєстрація показників ваги, обхоплювальної розмірів і показників каліперометрія (вимірі товщини жирових складок). На основі результатів тестування для кожної людини визначають відхилення в різних частинах тіла від бажаних показників - це основа для складання індивідуальних завдань для виборчого впливу на м'язові групи.
При підборі музичного супроводу необхідно враховувати збіг ритмічної структури музичного твору і темпу рухів. Особливо це важливо при виконанні вправ локального впливу, так як правильно підібрана фонограма дозволяє домогтися чіткості виконання рухів.
Підготовча частина включає розминку, що складається з плавальних вправ і динамічних вправ аеробного характеру (стрибки).
Основна частина складається з вправ локального впливу на всі групи м'язів.
Заключна частина це вправи на розслаблення, розтягування і дихання.
Тривалість кожної частини може значно варіюватися в залежності від температури води, повітря або емоційного стану займаються.