Аквааеробіка (Гідроаеробіка) - комплекс вправ
Літо-прекрасна пора для зміцнення здоров'я. А якщо у вас ще й відпустку, то саме час зайняти-ся аквааеробікою (гідроазробікой). Не біда, якщо ви не вмієте плавати. Плавання поліз-но, але для гармонійного розвитку всіх м'язів необхідно міняти стилі (один день - кроль, інший - брас і т. Д.), І навряд чи багато хто може похва-статися такий хорошою підготовкою. Аквааеробіка (гідроазробіка) володіє не меншим оздоровчим ефектом, але бо-леї цікава і різноманітна, пото-му що включає в себе елементи гімнастики, вправи на силу і гнучкість.
У воді ви майже повністю «ті-ряется» свою вагу, а разом з ним і мож-ливість отримати травму. Це осо-бенно важливо для тих, у кого є лиш-ня кілограми. Збільшувати интен-ність і тривалість заня-тий, а також амплітуду рухів у воді можна без ризику травми суста-вов. А така вправа, як біг у воді, є не тільки літнім людям, а й тим, хто страждає від болю в хребті, в суглобах, бе-ремінним жінкам і молодим мамам.
Для тих, хто хоче схуднути, заняття у воді просто знахідка. Вода в 30 разів краще проводить тепло, ніж віз-дух. Перебуваючи в прохолодній воді, тіло інтенсивно віддає тепло, а орга-нізм - калорії. Їх витрата значно збільшиться, якщо при цьому ак-тивно рухатися.
Аквааеробіка дає прекрасну можливість активно відпочити вме-сте з дітьми. 10-20 хвилин щоденно-них спільних занять протягом від-пуску - і ви відчуєте поліпшення не тільки фізичної форми, а й взаємовідносин з дитиною. Якщо ж ви займаєтеся самі, можна це робити не частіше 3 разів на тиждень по 20-30 хвилин.
Для аквааеробіки підходить як басейн, так і будь-який природний водойму. Мінімальний рівень води, відповідний для занять, - по пояс. При. цій глибині вправи для рук і верхньої частини тіла можна вико-няти в приседе, полуприседе або по-загально сидячи на дні. Також зміна положення тіла навіть корисно, оскільки при цьому зменшується вели-чину гідростатичного тиску на ноги. Перш за все запам'ятайте неяк-до правил безпеки.
- Не можна займатися відразу після їжі. У воді значно ускладнює-ся діяльність шлунка, що може вплинути на роботу легенів і серця, привести до непритомності.
- З'явилися озноб, судоми, нудота, негайно виходьте з води.
- Під час занять хтось повинен знаходитися поблизу і при необхідності прийти вам на допомогу.
- Алкоголь може бути причиною важких наслідків, тому не зходить в воду, навіть якщо - випили зовсім трохи.
- Обов'язково вимірюйте свій пульс до і після занять, після бігу та стрибків. Максимально допустимі значення: для. чоловіків - 220 ударів в хвилину мінус вік, для жінок - 210 мінус вік. У залежно-сті від вашої підготовленості пульс може бути в межах 60-80% від цієї величини, але в воді потрібно ори-ентіроваться на пульс менше цього ще на 7%.
Багато вправи при виконан-ванні у воді більш ефективні, ніж на суші. Це пов'язано зі збільшенням опору води. Причому знаходячи-щиеся ближче до водної поверхні ділянки тіла відчувають менший опір, ніж в глибині. Витрата енергії при горизонтальному положен-ванні у воді теж різний: люди з біль-шим кількістю жиру витрачають значно менше зусиль.
Пропонуємо невеликий комплекс вправ аквааеробіки, який за бажанням можна ускладнювати і видо-змінювати.
Почнемо з розминки, яку ви-полняют, стоячи по пояс у воді.
1. Ходьба на місці, вперед, назад, в сторону, по діагоналі. При руху-ванні тому, щоб уникнути перенала-напруги хребта, напружуйте м'язи сідниць, злегка згинаючи спину. Руками робіть різноманітні дві-вання: вперед, назад, скрестно, до плечей.
2. Приставні кроки в сторони. Ви-полнять їх можна в різних комбі-нації: крок вліво, крок вправо; два кроки вліво, два - вправо і т. д. Од-ночасно згинайте руки до плечей, розводьте в сторони, робіть круго-ші руху передпліччя вперед (імітуючи обертання лопатей мото-ра).
4. Робіть невеликі випади вперед, в сторони, напівприсідання.
5. Стоячи, ноги нарізно, коліна злегка зігнуті, руки попереду, пальці сцеп-лени. Потягніться руками вперед, поки не відчуєте розтягування м'язів рук. Те ж саме з положення руки вгору (дивитися прямо) і назад.
6. У положенні невеликого випала-да вперед намагайтеся притиснути п'яту стоїть позаду ноги до дна. Для устої-чивости спирайтеся об коліно іншої ноги. Чи не нахиляйтеся вперед. Почув-ствуйте розтягнення м'язів випрямися-мления ззаду ноги.
7. З положення невеликого випала-да вперед перенесіть вагу тіла на стоїть позаду ногу, зігнувши її. Ногу, що стоїть попереду, випряміть і повільно виконуйте рухи стопою на себе і від себе. Якщо важко утримувати рівновагу, спирайтеся об коліно зігнутої ноги. Відчуйте розтягнення м'язів гомілки.
8. Стоячи на лівій нозі, захопіть правою рукою ступню правої ноги і зігніть її назад, намагаючись притиснути п'яту до сідниці. Ліву руку відведіть в сторону. Відчуйте розтягнення м'язів передньої поверхні стегна. Поміняйте положення рук і ніг і повторіть вправу.
Закінчивши розминку, зайдіть по-глибше в воду і знову виконайте вправи 1-4. Збільшується со-опір води, а значить, увеличи-ється і навантаження. Для того щоб ще більше зросло навантаження на руки, складіть долоні в вигляді «човників» або візьміть в руки ласти, ракетки для пінг-понгу. Імітуйте в воді бо-ксерскіе удари, руху в сторони. Силу рук можна збільшити, виконавши в воді віджимання біля берега з опорою об дно або бортик басейну.
В середині заняття обов'язково побігати. Можна надіти на пояс спа-сательний коло і імітувати біг, не торкаючись ногами дна.
Найвеселіші вправи - підскоки. Їх можна робити без погру-вання голови в воду і з зануренням. У першому випадку для утримання рав-новесія розведіть руки в сторони. А ось другий варіант складніше. Почни-ті з того, що зробіть два звичайних вдиху і видиху (але не на повну силу ваших легенів!). Згинаючи коліна, погру-зітесь в воду і, як тільки ваше обличчя сховається під водою, почніть енергійний-но видихати повітря через ніс і рот. Якщо хочете, можете витягнути руки в сторони і спробувати торкнутися колінами грудей під водою. Спливає-ті на поверхню, випрямляйте колі-ні. Як тільки ваша голова з'явиться з води, зробіть вдих.
Вправляючись у подскоках з погру-ням в воду з головою, не лякай-тесь, якщо у вас після 5-6 повторі-ний може з'явитися легке голово-кружляння. Це тому, що ви дихаєте глибше звичайного і ваш мозок отримав кисню більше, ніж йому потрібно: Дихайте нормально, і ця проблема зникне.
Закінчуючи заняття, виконайте вправи 5-8. Пам'ятайте, що в воді тіло остигає значно швидше, ніж на суші, тому, вийшовши на берег, розітріть махровим рушником.
0. А. ІВАНОВА, кандидат педагогічних наук
Схожі за тематикою статті
Ви начебто абсолютно здорові, але раптом, звідки не візьмись, з'являються запаморочення, слабкість, легка нудота. Знайомі відчуття? Це означає, що у вас в крові знизився рівень цукру. Вчені називають такий стан гіпоглікемією.
Оптимальні програми оздоровчих тренувань: зміцнення мускулатури - нарощування м'язової маси, зниження стресових навантажень
Рекомендовані види спорту: • Ходьба (особливо для повних людей). • Велосипед (всю тяжкість тіла приймає на себе сідло). • Плавання (виштовхуюча сила води дозволяє людям з великою надмірною вагою ефективно тренуватися, не піддаючи перевантажень суглоби). • Роликові ковзани…
Оптимальні програми оздоровчих тренувань: поліпшення загального фізичного стану, позбавлення від зайвого жиру
Для тих, хто хоче скласти індивідуальну програму оздоровчих тренувань, будуть корисні рекомендації фахівців Німецької вищої спортивної школи, підготовлені ними для журналу «Фокус». Мета - поліпшення загального фізичного стану Ця мета досягається шляхом тренувань на витривалість ...
Боулінг: історія і рекомендації в грі
Слідом за американським більярдом і рулеткою до нас прийшло ще одне модне ігрове розвага - Боулінг. Однак скажіть мені, найдорожчий читець, чи знаєте ви, звідки повелася ця гра. Ні? Дивно! Дуже дивно! Що ж, гайда в історію! Kaк завжди, не вистачало хлопчиків Археологи виявили м'ячі для боулінгу ...
Школа східного танцю
... Хвилююча музика заворожує слух, в клубах ароматного диму кружляють у танці граціозні дівчата, їх прозорі одягу лише підкреслюють природну красу, а дзвінкі на сукнях монети обіцяють достаток і процвітання ... Так виглядає знаменитий на весь світ танець живота ...