Комплекс вправ на м'ячі для дітей і дорослих
Дивно, але зробити струнким тіло і прокачати всі м'язи одночасно можна завдяки всього лише одному спортивного інвентарю. І це ні що інше, як звичайний гімнастичний м'яч. Хочете дізнатися про це докладно? Тоді наступна інформація призначена для вас.
Вправами на «м'якому» тренажері можна займатися як дорослим, так і дітям. Таким чином гімнастичний тренажер сприяє зміцненню не тільки м'язів і кісток, але і вашої родини. Також на вищевказаному снаряді існує цілий комплекс вправ для схуднення.
Комплекс вправ на м'ячі для дітей і дорослих
Крім прокачування м'язів, комплекс вправ на гімнастичному м'ячі сприяє поліпшенню самопочуття:
- зміцнює серцево-судинну систему;
- підвищує витривалість;
- відновлює сили після отримання травм;
- знижує напругу м'язів;
- нормалізує роботу центральної нервової системи.
При чому, займатися на цьому снаряді можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Гімнастичний м'яч зручний і не займає багато місця. Крім того, невисока ціна робить його доступним для кожної людини.
Ознайомившись з головними властивостями м'якого тренажера для схуднення, можна приступати до виконання вправ. Не знаєте, з чого почати? Перш за все, необхідно вибрати правильний снаряд.
З чого почати?
Відзначте, що гімнастичні м'ячі для прокачування м'язів і схуднення виготовляють зі спеціального високоеластичного ледрапластіка, здатного витримувати велику вагу. Для надування м'якого тренажера можна використовувати велосипедний насос. Найбільш зручними будуть гладкі кулі, але при покупці м'яча з пухирцями ви також не прогадаєте, так як це «доповнення» створить для вашого тіла і м'язів додатковий масаж.
Безпосередньо перед покупкою снаряда, ознайомтеся з умовами. яким в обов'язковому порядку повинен відповідати інвентар:
- витримувати навантаження мінімум в сто п'ятдесят кілограм;
- не мати різких запахів;
- бути пружним.
Також перед придбанням, обов'язково сядьте на гімнастичний м'яч. Якщо при цій процедурі ваше стегно створює з корпусом прямий кут, значить тренажер цілком придатний для комплексу вправ.
При виборі діаметра спеціального снаряда для схуднення потрібно орієнтуватися на ваш зріст:
- нижче 150 см - діаметр 45 см;
- від 150 до 165 - 55 см;
- від 165 до 185 - 65 см;
- вище 185 см - 75 см.
Для маленьких дітей найбільш прийнятним буде снаряд діаметром 35 см.
Читайте також Як дівчині накачати попу за тиждень в домашніх умовах?
Як і будь-яка інша тренування з метою схуднення, вправи на м'ячі вимагають попередньої розминки тіла. Протягом 10-15 хвилин виконуйте наступні дії:
- ходьба на місці в повільному і прискореному темпі;
- повороти корпусу і нахили в різні боки;
- махи кінцівками.
Виконавши вищевказані нескладні процедури, негайно приступайте до програми для схуднення.
Програма для схуднення
Вправи на м'ячі для схуднення в спеціальному тренажерному залі, на жаль, доступна не всім бажаючим. По-перше, абонемент в солідний заклад може бути вартістю в половину зарплати середньостатистичного людини. А по-друге, початківцям в обов'язковому порядку потрібно кваліфікований тренер, що само собою передбачає чималу ціну.
Комплекс ефективних вправи на м'ячі для схуднення користуються чималим попитом завдяки:
- властивості поліпшення обмінних процесів в організмі;
- можливості навантажувати всі види м'язів;
- легким і простим тренувань;
- доступності та низької ціни.
Крім усього іншого, комплекс тренувань на м'ячі володіє нижченаведеними властивостями:
- формування правильної постави;
- нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту;
- ефективне схуднення;
- відсутність перевтоми після виконання вправ;
- відсутність ймовірності отримання травм.
Розглянувши всі позитивні сторони м'якого снаряда, перейдемо безпосередньо до тренуванні для схуднення:
- лягти і обхопити м'яч ногами, міцно затискаючи його литками;
- підняти стегна, намагаючись максимально напружити живіт;
- коліна повинні бути максимально близько до грудей;
- затриматися на кілька секунд;
- повернутися до вихідного положення.
- встати на коліна;
- долоні розташувати зверху м'яча;
- випрямити корпус і втягнути живіт;
- поступово нахилятися вперед, перекочуючись від долонь до ліктів;
- зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд;
- потім повернутися в початкову позицію.
- лягти на м'яч животом вниз;
- випрямитися, впираючись кінцівками об підлогу;
- пересунутися вперед, відштовхуючись долонями;
- затриматися в такому положенні на 2-3 секунди;
- потім повернутися назад.
Вправа горілиць
- м'яч повинен знаходитися під стегнами;
- випрямити тіло, піднявши обличчя вгору;
- верхніми кінцівками зробіть упор на снаряд;
- напружити живіт;
- злегка підняти сідниці;
- перекочувати кулю вниз, затримуючись на 2 секунди;
- потім повернутися до вихідного положення.
- сісти на тренажер;
- рухатися вперед, відриваючи сідниці від кулі;
- потім відхилитися назад;
- видихнути, злегка піднімаючи голову і плечі;
- максимально напружити живіт на кілька секунд;
- Повернутись до початку.
Всі вищевказані вправи посприяють ефективному схудненню за вельми короткий термін, якщо приділяти кожному по 15-20 хвилин свого часу в день.
Тренування для хребта
Перш за все, гімнастичний тренажер розрахований на зміцнення м'язів спини. Ефективна тренування має на увазі спеціальний комплекс вправ, що сприяють:
Читайте також Тренування для набору м'язової маси в тренажерному залі і в домашніх умовах
- поліпшенню кровотоку в міжхребцевих дисках;
- зміцненню «м'язового корсету» хребта;
- зменшення навантаження на спину.
Розглянемо комплекс вправ на м'ячі для отримання вищезгаданого ефекту:
Для таза і хребта
- сісти на снаряд і випрямитися;
- перекочуватися таким чином в різні боки, намагаючись при цьому підстрибувати на невелику висоту;
- виконувати вправу рекомендується протягом 2-3 хвилин.
Для стабільної функціональності хребта
- сісти зверху на шар, піднявши руки вгору і розвівши їх в різні боки;
- потім підняти нижню кінцівку, злегка підстрибуючи;
- круговими рухами відкочуватися назад і вперед;
- зробити по 10 повторень.
Для зміцнення хребта
- лягти на кулю животом вниз;
- руки скласти перед собою;
- впертися нижніми кінцівками об стіну;
- піднімаємо корпус до пояса, роблячи вдих;
- розвести верхні кінцівки в сторони, стикаючись при цьому лопатками;
- на видиху опустіть руки, склавши їх на грудях;
- повторити десять разів.
Для вирівнювання хребта
- встати на коліна, спираючись на п'яти;
- покласти долоні на м'яч;
- на видиху відкотити куля, випрямляючи тіло;
- зробити вдих, повернувшись в початкову позицію;
- виконати 5-6 повторень.
Для бічного вирівнювання
- присісти на тренувальний снаряд;
- нахилятися в такому положенні в різні боки, розтягуючи спину;
- при цьому, витягніть руку, розташовану над головою.
Для зміцнення попереку
- лягти на інвентар, розташувавши верхні кінцівки вздовж корпусу;
- піднімати таз, намагаючись витягати тіло в лінію;
- зафіксуватися на 2-3 секунди;
- повернутися до вихідної позиції;
- повторити вправу 20 разів.
Перевороти для спини
- лягти на м'яч, животом вниз;
- потім перекотитися на спину;
- і знову повернутися до вихідного положення;
- виконувати перекати протягом 10 хвилин.
Скручування для спини
- лягти спиною на снаряд;
- зігнути коліна;
- руки зімкнути на потилиці;
- тягнутися вгору, скручуючись;
- необхідно виконати 15 скручувань.
Зміцнення нижніх м'язів спини
- лягти на спину, спираючись на руки;
- м'яч розташувати між ніг;
- відштовхуючись лівою, перемістити куля вправо, і навпаки;
- зробіть по 20 повторень на кожну.
Розтяжка м'язів спини
- сісти зверху на м'яч;
- округлити спину таким чином, щоб руки були з'єднані під колінами;
- таким чином тягнутися корпусом вниз;
- потім затримайтеся в такому положенні на півхвилини;
- повернутися у вихідну позицію;
- повторити вправу 3-5 разів.
Спеціальне вправу для розслаблення після комплексу тренувань
- лягти на кулю, спиною вниз;
- витягнути кінцівки в різні боки;
- робити глибокі вдихи протягом 10 хвилин, м'яко витягуючи живіт.
Читайте також Зумба і шейпінг для схуднення в домашніх умовах
Програма для вагітних
Комплекс вправ з м'ячем для вагітних жінок, зміцнює корсет м'язів, прес, таз і покращує загальний стан майбутньої матері. Також існує інформація, що заняття на вищевказаному снаряді сприяють полегшенню пологів.
Підготуйтеся до тренувань за допомогою легкої п'ятихвилинної зарядки, що включає ходьбу, нахили в сторони і махи. Врахуйте, що заняття ні в якому разі не повинні втомлювати або викликати м'язові болі.
Злегка разомнув тіло, можете сміливо переходити до виконання ефективного комплексу вправ:
- Встати на коліна, розмістивши корпус на м'ячі. При цьому, сідниці і живіт повинні бути повністю розслаблені;
- Встановити снаряд біля стіни і сісти на нього, перебуваючи в розслабленому стані. Далі слід розгойдуватися на ньому, намагаючись злегка підстрибувати;
- Сісти на стілець, розташувавши тренувальний снаряд між ногами. Максимально стискати і розтискати м'яч колінами;
- Прийняти положення лежачи, підгинаючи нижню кінцівку під прямим кутом і покласти її зверху на інвентар. Другий кінцівкою слід виконувати велосіпедообразние руху. Потім поміняйте розташування ніг місцями;
- Ляжте таким чином, щоб снаряд для тренувань виявився під попереком і опустіть руки вниз. Відштовхуючись ногами, котите снаряд в різні боки;
- Розташуєтеся сідницями на м'яч для тренувань, злегка зігнувши ноги і розвівши їх в різні боки. Руками зіпріться на боки. Плавно нахиляйтеся вперед і назад.
- Кожному з перерахованих вище ефективних вправ слід приділяти не більше 15 хвилин в день.
Вправи для дітей
Вправи для дітей з м'ячем покращують роботу травної системи, позбавляють від кольок, зміцнюють м'язи і розвивають координацію.
До тренувань слід приступати не раніше, ніж через годину після годування малюка. Тривалість кожної вправи на не повинна перевищувати десяти хвилин. Перед заняттями, рекомендується зробити дитині легкий п'ятихвилинний масаж.
Ефективний комплекс тренувань ділиться на наступні вправи:
- Покласти дитину животом на м'яч, притискаючи його спину рукою. Плавними рухами розгойдувати його в різні боки;
- Руками тримати малюка за ніжки, стежачи за тим, щоб він спирався на снаряд для тренувань верхньою частиною корпусу. Розгойдувати його в такому положенні;
- Розташуватися на підлозі, утримуючи м'яч ногами. Розмістити дитини зверху на м'який тренажер і, притримуючи його за спинку, дати пострибати;
- Укласти малюка на диван. Потім розташувати інвентар біля його ніг. Суть вправи в тому, що дитина повинна відштовхувати м'яч ніжками.