Зовнішній косий м'яз живота як накачати бічні м'язи
Черевний прес - це велика і складна анатомічна група, що складається з декількох парних і одиночних м'язів, кожна з яких виконує строго певну фізіологічну функцію.
Значну частину обсягу м'язового апарату черевної стінки представляють симетрично розташовані щодо вертикальної осі тіла зовнішній косий м'яз живота і пролягає відразу під нею в глибинному шарі внутрішня косий м'яз живота.
Пучки зовнішнього і внутрішнього шарів бічних м'язів розташовуються різноспрямовано - під прямим кутом один до одного - така особливість анатомічної топографії гарантують високу динамічність і міцність черевного преса, стабілізацію становища тіла.
Найбільша абдомінальний м'язова структура черевного преса - зовнішній косий м'яз живота. Вона розташована переважно в передньо зоні живота, частково в області грудей.
- нахил, розпрямлення хребетного стовпа;
- обертання корпусу в результаті одностороннього скорочення;
- тонічне напруження м'язи забезпечує підтримку нормального внутрішньочеревного тиску і анатомічно правильного положення внутрішніх органів;
- бере участь в процесі дихання - двостороннє скорочення забезпечує опускання ребер на видиху.
полегшений тренінг
Візуально виділеної зоною черевного преса є саме зовнішній косий м'яз живота. Зміщення акценту в тренуваннях на її опрацювання дозволить сформувати гарний силует, підкреслити гармонійність розвитку тіла і естетику мускулатури.
Полегшеним варіантом тренування бічних областей живота стане робота з власною вагою або з мінімальним обтяженням - такий режим занять рекомендований жінкам, і початківцям спортсменам.
Регулярні заняття з виконанням вправ в правильній техніці не тільки дозволяють поліпшити фізичну форму і якісно накачати косі м'язи, але і сприяють зміцненню кора, активізації процесів спалювання жирів в області талії, поліпшенню постави і координації рухів.
Запропоновані вправи стандартно виконуються в 2-4 підходу, в діапазоні 15-30 повторень. Заняття рекомендується проводити не частіше 4 разів на тиждень, так як період відновлення у цій м'язової групи-не менше доби.
Освоївши полегшений рівень можна дещо ускладнити задачу, виконуючи ті ж вправи з додатковою вагою або в більш інтенсивному режимі - з великою кількістю повторень:
- Бічна планка (бічний місток)
- Підйом колін з поворотом
- Підйоми прямих ніг у висі з поворотом корпусу - модифікований варіант класичної методики накачування преса на турніку
- Підйоми ніг лежачи на боці
- Косі скручування на підлозі
- Скручування на римському стільці
- Попеременние фронтальні нахили в бік (рекомендовано для чоловіків, можна виконувати з гантелями по 1-5 кг)
Ускладнена тренування для досвідчених спортсменів
Цілеспрямована опрацювання косих м'язів характерна для професійного і просунутого аматорського спорту, передбачає роботу в залі зі спецінвентар і в тренажерах. Періодичність занять на прес з обтяженням - 3 рази на тиждень.
Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі і боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок всім худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод. в основі якого лежать вітаміни групи В, які сприяють розщепленню жирів, 100% НАТУРАЛЬНІ компоненти, ніякої хімії і гормонів!
Непідготовлені м'язи очеревини при інтенсивних силових навантаженнях схильні до розтягування.
Технічно виконання вправ для деталізації косих м'язів і предтреніровочная розминка - основні заходи профілактики м'язових травм.
Для того щоб накачати і рельєфно виділити бічні зони, силове тренування на прес можна доповнити аеробікою з паралельної коригуванням харчування.
Бічні скручування на блоці стоячи.
Положення: робоча рука зігнута під прямим кутом, протилежна - впирається в бік. Напружуючи косу м'яз, корпус максимально низько відхиляється до блокуБічні нахили зі штангою.
Гриф зафіксований на трапеції, виконуємо почергові нахили в сторони, не згинаючи хребецьПовороти корпусу зі штангою сидячи.
Хват грифа - ширше плечей, гриф утримується на підставі шиї. Сидячи на лаві поперемінно повертати верхню частину тулуба.
Повороти головою вниз.
Виконуються на назад похилій лаві. Сидячи на лаві потужним зусиллям відбувається поворот корпусу в сторону від блоку.Нахили в лаві для гиперєкстензии.
Положення корпусу і ніг - строго бічне
Накачати косі м'язи можна, паралельно навантажуючи м'язи абдомінальної групи. При цьому вправи важливо виконувати із зусиллям до появи почуття «печіння» в м'язах.
Рекомендації по «правильному» тренінгу
- У момент тренування з обтяженням, м'язи преса приймають на себе «левову» частину навантаження, виконуючи функцію стабілізації корпусу. Щоб не допустити передчасної стомлюваності косих м'язів, вправи на їх опрацювання рекомендується виконувати після силового тренування.
- Всі вправи виконуються в підконтрольний повільному темпі - такий підхід підвищує ефективність занять, і дозволить прицільно накачати робочу групу м'язів.
- Важливо стежити за диханням: вдих виконується перед початком виконання вправи, а видих - тільки в кінці руху.
- Відпочинок між підходами слід скоротити до 40 секунд - це підвищує загальну віддачу від тренінгу і дозволить значно швидше накачати і укріпити м'язи.
- Голова повинна перебувати на одній лінії з хребтом - такий стан попередить розтягнення шийних м'язів і посилить навантаження на цільову групу.
- Ефективно накачати прес можна, чергуючи статичну і динамічну навантаження.
- У верхній точці амплітуди - максимальної напруги - необхідно витримати паузу тривалістю, продовжуючи стимулюючий ефект.
- Скоротити навантаження на бічні зони рекомендується при наявності гастроентерологічних захворювань та частих перепадів артеріального тиску.
Оскільки в сукупності бічні м'язи живота формують потужний підтримує корсет навколо хребетного стовпа, їх зміцнення є запорукою загального здоров'я і стає особливо актуально для спортсменів силового і контактного видів спорту, попереджаючи отримання травм.
Накачати зовнішню косу м'яз можливо, як в домашніх умовах, так і займаючись в тренажерному залі - вибір варіанту тренування повинен бути орієнтований на рівень підготовленості займається і його кінцеву мету.
