Зміцнюємо ромбоподібну м'яз спини за допомогою вправ
Болі в спині часто супроводжують людей з неправильною поставою. Тривале перебування в неправильному положенні може призвести до появи больових відчуттів практично в будь-якій точці тіла. Першими на такі незручності реагують м'язи, особливо якщо працює в сидячому положенні людина з кожним днем змушує їх перенапружуватися і не робить нічого для розслаблення м'язів. Ослаблена або перенапруження ромбовидний м'яз спини є частим джерелом болю між лопатками. Для підтримки даної анатомічної структури, яку ще називають м'язом антісутулості, в формі необхідно займатися розтяжкою і зміцненням ромбовидної м'язи.
Вправи, спрямовані на зміцнення і розтяжку ромбовидної м'язи спини
Кожна м'яз в тілі людини виконує певну функцію. Так, що складається з двох частин (малої та великої) ромбовидний м'яз спини дозволяє нам:
- стабілізувати становище лопаток;
- переміщати лопатки ближче до хребта;
- підтримувати правильну поставу;
- піднімати внутрішній край лопатки.
На жаль, перенапруження даного м'яза - аж ніяк не рідкість, особливо серед людей, які можуть цілодобово сидіти за ноутбуком, сутулячись і тримаючи руки на вазі. Також привести до появи больових відчуттів (між лопатками) і обмеження рухливості плечей і шиї.
Перш ніж приступати до будь-яких вправ, краще проконсультуватися з лікарем, адже біль у верхній частині спини може виникнути не тільки при перенапруженні ромбовидної м'язи спини, але і в разі різних захворювань.
Якщо після огляду лікар зробив висновок, що Вам необхідно зайнятися зміцненням ромбовидної м'язи, пропонуємо Вам спробувати наступні вправи.
Даний рух просте, однак для досягнення ефекту спочатку необхідно виконувати його хоча б 3 рази на день. Поступове збільшення кількості повторів, частоти або тривалості вправи можливо за умови відсутності больових відчуттів.
- станьте або сядьте, випрямивши спину;
- підборіддя трохи опустіть;
- лопатки злегка відведіть назад;
- повільно напружте ромбоподібну м'яз, зводячи лопатки разом, наскільки це можливо без появи болю;
- потримайте лопатки в такому положенні 5 секунд;
- повторіть 10 разів.
Частота виконання даної вправи становить 1 - 3 рази на тиждень за умови, що воно не викликає больових відчуттів. Як і в разі базового вправи, частоту, кількість повторів і підходів можна збільшувати, якщо даний рух не супроводжується появою болю.
- ляжте на живіт;
- руки розташовані уздовж тіла;
- напружте ромбоподібну м'яз, зводячи лопатки разом і повільно відриваючи груди від статі;
- шию тримайте прямо;
- в кінцевій точці затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться в положення лежачи;
- Ваша мета - 3 підходи по 10 разів.
- Вправа з еспандером
Частота виконання, як і в попередній вправі, становить від 1 до 3 разів на тиждень. Для даної вправи Вам знадобиться еспандер.
- опустіться на коліна, тримаючи спину прямо (можна виконувати і в положенні стоячи);
- візьміться за еспандер, як показано на малюнку нижче;
- повільно потягніть руки назад, зводячи лопатки разом;
- затримайтеся на 2 секунди;
- повільно поверніться в ІП;
- виконайте 3 підходи по 10 разів.
Біль, викликану перенапругою ромбовидної м'язи, крім вправ на розтяжку, допоможе зняти масаж.
Для зміцнення ромбовидної м'язи спини (за умови відсутностей проблем з оной) також підійдуть вправи, в яких працює верх спини, тобто тяга гантелей і штанги, підтягування, плавання.
- 8 дивовижних вітамінів і мікроелементів для підняття чоловічого тестостерону
- Прості засоби проти обвислих століття
- "Сонячний прогноз" від косметолога
- "Тратаку": вправи для поліпшення зору
- 10 біологічно активних точок на тілі людини для зняття болю і оздоровлення організму
- 10 легких вправ для правильної постави