Вправи для м'язів спини (ромбовидних, косих) гойдаємось правильно!
Ми продовжуємо наш цикл статей про комплекс вправ для спинних м'язів. Цій темі ми приділяємо таку пильну увагу тому, що саме від здоров'я хребта залежить загальне самопочуття людини, і іноді причина дивних, затяжних, важко діагностуються нездужань криється саме в спині.
Ромбовидні м'язи спини
Вони відносяться до поверхневих, поряд з широкими, трапецієподібними, зубчастими, що піднімають лопатки.
Де знаходяться. біля лопатки, під трапецієподібної м'язом.
Функції. наближає лопатку до хребта і піднімає її.
Вправи для розвитку. практично всі, в яких задіяний верх спини.
- тяга штанги до грудей;
- підтягування (гарні разнохватние підтягування);
- тяга гантелей;
- плавання.
При регулярному виконанні вправ для ромбовидних м'язів спини чіткіше вимальовується м'язовий рельєф: ромбовидні м'язи як би «піднімають» трапецієподібну, створюючи більший обсяг. Так само зміцнюється грудний відділ хребта.
Косі м'язи спини
Взагалі-то їх правильніше називати косими м'язами живота або косим пресом. Але вони виходять і на спину також. На жаль, про косих м'язах часто забувають при тренуваннях як спини, так і живота, а даремно.
Адже саме вони забезпечують не тільки підтримку внутрішніх органів (у сприянні з пресом) і струнку фігуру, але і правильну поставу.
Де знаходяться. з боків тулуба, від низу живота до грудної клітки.
Функції. повороти корпусу, нахили в сторони, підйом таза при фіксованих лопатках.
Вправи для розвитку. різноманітні скручування спини і нахили.
- «Дроворуб» - махи зімкнутими руками по діагоналі (вправо вгору - вліво вниз і навпаки), можна з великим навантаженням (з гирею або на тренажері);
- скручування корпусу лежачи (зігнуті коліна кладуться по черзі на один і інший бік прі не відриваються від підлоги плечах);
- бічна «планка» (упор на одній руці), опускання і підведення тазу в цій площині;
- присідання зі скручуванням верхній частині корпусу, руки за головою;
- різноманітні бічні нахили.
Вправ для косих м'язів спини (преса) слід приділяти більше уваги тим, хто хоче мати струнку талію: навіть кілька хвилин тренувань в день дадуть видимий результат дуже швидко! Косий прес швидко приходить в тонус і підтягує контури тіла, так що талія стає виразнішим.
Ще одна перевага косого преса щодо фігури - на нього дуже помітно впливає масаж. Напевно, багато хто хоч раз крутили хула-хуп (звичайний або масажний, з шипами або роликами).
Він якраз стимулює косою прес (ну, і черевної, звичайно, теж). Але мало хто знає, що навіть при звичайному масажі можна впливати на бічні поверхні тіла так, щоб «зробити талію»: масажист особливими «пилять» та іншими рухами стимулює косі м'язи, і ви встаєте з масажного столу вже з намітилася талією! Ось такий варіант вправ для ледачих.
Не забувайте виконувати прийоми для розслаблення в кінці кожного тренування. Хоча б просто потягнутися, повисіти на турніку, полежати на рівній поверхні, зробити дихальні вправи.
Розвиваємо все і відразу
Не забувайте про те, що розвивати тільки окремі групи м'язів - недоцільно. Складіть собі такий комплекс вправ, який задіює все тіло. Якщо ви, наприклад, вирішили всерйоз зайнятися спиною, щоб ліквідувати наслідки сидячого способу життя, пам'ятайте: для підтримки хребта важливий також хороший прес.
Дуже добре в цьому плані діє йога. У ній ви не знайдете вправ, розрахованих тільки на м'язи спини або того ж преса; асани (пози) йоги змушують працювати все тіло, напружуються ті м'язи, про існування яких ви раніше і не підозрювали.
Плавання - теж один з найбільш гармонійних видів спорту, в якому працює все тіло. Звичайно, дуже активно задіюються руки, але і все інше теж в тонусі. Особливо сприятливо плавання для хребта, тому плавати рекомендують всім, у кого проблеми зі спиною.
Танці, гімнастика, аеробіка, східні єдиноборства - теж відмінний вибір.
Приділяйте час здоров'ю, витрачайте його на спортзали й басейни, щоб потім не витрачати на лікарні!