Як накачати ромбовидні м'язи спини

Школа боксу >> Практика >> Як накачати ромбовидні м'язи спини

Перш, ніж перейти до вправ, давайте розберемося, що ж це за м'язи такі і які функції вони виконують?

Ромбовидний м'яз має форму ромбічної пластинки і розташована під трапецією. Складається з двох м'язів.

Мала ромбовидний м'яз йде від нижніх шийних хребців і йде вниз, прикріплюючись до медіального краю лопатки. Наближає лопатку до хребта до середини і вгору.

Більший ромбовидний м'яз йде від чотирьох верхніх грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки. Частково піднімає лопатку.

Ну ось, тепер, коли ви знаєте що це за м'язи, можна переходити безпосередньо і до самих вправ.

Вправи, за допомогою яких можна накачати ромбовидні м'язи спини

Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в зворотному нахилі
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Тяга на високому блоці

Розглянемо кожну вправу більш детально

Тяга штанги в нахилі. Погляд спрямований вперед, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Штангу тримайте прямим хватом на ширині плечей. Поперек трохи прогнута, спина нахилена вперед. Вдих, плавно тягніть штангу до пояса (живота). Намагайтеся лікті тягнути уздовж тулуба, не розводьте їх сильно в сторони. Торкнувшись пояса, на видиху опустіть повільно штангу до рівня колін або трохи нижче. Ні в якому разі не виконуйте вправу ривками, інакше можна отримати травму.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом. Вправа виконується, як і попереднє, тільки штангу берете зворотним хватом. При виконанні вправи ноги, голова і тулуб залишаються нерухомими. Не беріть великі ваги, це знизить техніку виконання вправи.

Тяга гантелі в нахилі В цій вправі йде менше навантаження на хребет, ніж в попередньому. Зробіть випад однією ногою вперед і упріться ліктем в коліно, можна впертися на лавку рукою. Іншою рукою тримайте гантель і починайте тягнути її до стегна, спина повинна бути рівною і залишатися в горизонтальному положенні протягом усього вправи. У верхній точці лікоть повинен виявитися трохи вище плеча.

Тяга на високому блоці. Сядьте на тренажер, ступні притисніть до підлоги, стегна притисніть до валиків. Спину тримайте рівну, погляд звернений вперед. Гриф візьміть широким зворотним хватом. Видих, опустіть гриф вниз за голову, максимально зведіть лопатки. На вдиху, поверніться у вихідне положення.

Сподіваємося, що дані вправи допоможуть вам накачати ромбовидні м'язи спини. І наостанок, завжди стежте за технікою виконання вправ, правильно харчуйтеся, відпочивайте. І незабаром ви побачите результати ваших старань.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна