Як накачати бічні м'язи спини

Школа боксу >> Практика >> Як накачати бічні м'язи спини

Будь-новачок, який приходить в спортзал, мріє накачати не тільки біцепси і прес, а так само спину. Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати бічні м'язи спини. Але не поспішайте відразу йти виконувати вправи, адже варто пам'ятати і про деякі правила, які допоможуть вам швидше і результативніше накачати вашу спину.

загальні рекомендації

Здебільшого, всі вправи для прокачування спини створюють навантаження на хребет. Використання занадто великої ваги, а так само неправильна техніка виконання вправ може привести до травм, грижам і зміщення хребців. Тому, завжди перед вправами робіть розминку для розігріву. стежте, щоб спина була рівною, а хребет не викривлявся. Спостерігайте за прогином спини в дзеркалі, дивіться завжди вперед, або вгору. Так само, за допомогою дзеркала, ви зможете побачити неточності в техніці вправи.

М'язи поступово звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Тому, намагайтеся з часом збільшувати навантаження і міняти вправи на інші. Двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо.

При правильному, здоровому харчуванні. де є багато білка і вуглеводів ваші м'язи почнуть рости швидше. А так же, візьміть собі за правило спати по 7-8 годин і лягати-вставати в один і той же час.

Вправи, щоб накачати бічні м'язи спини

Тяга гантелі до поясу
Пуловер з гантелей
Тяга Т-грифа
горизонтальна тяга

Тяга гантелі до поясу

Стати рівно і трохи прогните спину. Ноги вже плечей, можна трохи зігнути в колінах. На видиху тягніть гантель до низу живота. Досягнувши найвищої точки, зробіть паузу на кілька секунд. Роблячи видих, поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторів, потім поміняйте руку і повторіть вправу. Голову не опускайте вниз, погляд повинен бути спрямований вперед.

Пуловер з гантелей

Ляжте на лаву перпендикулярно, ступнями упріться в підлогу, ноги на ширині плечей. Погляд спрямований вгору, двома руками візьміть гантель. Гантель підійміть над грудьми, злегка зігніть лікті. На вдиху поволі опустите гантель за голову. Затримайтеся у верхній точці на дві-три секунди і на видиху поверніться у вихідне положення. Не беріть занадто велику вагу гантелі, інакше це може призвести до травм. Робіть вправу без ривків, плавно і повільно.

Тяга Т-грифа

Тулуб тримайте рівно, спина пряма. Візьміть гриф обома руками, обхопивши при цьому одну долоню інший. Руки випрямити, вантаж висить на них. Трохи нахиліться вперед і зігніть коліна. Це вихідне положення. Зробивши вдих, підніміть штангу до живота. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

горизонтальна тяга

Сядьте на сидіння обличчям до блоку, упріться ногами в платформу, злегка зігніть коліна. Візьміться руками за V-образну рукоять, долоні дивляться один на одного. Випряміть руки і тягніть рукоятки на себе. Лікті ковзають по боках, постарайтеся відвести руки і лікті якомога далі за спину. Поверніться у вихідне положення.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна