Вправи на ноги в тренажерному залі
Красиве і підтягнуте тіло - цілком досяжна мета, але для цього доведеться посилено працювати, а також правильно харчуватися. Щоб позбавитися від зайвої ваги і прокачати м'язи, найкраще відправитися в тренажерний зал, де можна виконувати вправи на ноги, руки, плечі і інші частини тіла. Важливо знати правильну техніку виконання, щоб не тільки отримати результат, але і мінімізувати ризик отримання травми.
Як правильно качати ноги в тренажерному залі?
Присідання в тренажері Сміта. Присідання є базовим вправою і найкраще виконувати вправу зі штангою. Полегшеним варіантом є присідання в спеціальному тренажері. Встаньте під грифом, поставивши ноги на ширину плечей, і упріться в нього трапеціями. Руки покладіть на нього на зручній відстані. Зніміть штангу і злегка нахиліться вперед. Зробіть вдих і, затримавши подих, виконайте присідання, відводячи таз назад. Коли стегна, досягнутий горизонталі з підлогою, відразу ж вставайте в ВП. Видих зробіть, коли тіло практично випрямиться.
Випади. Тренування на ноги в тренажерному залі повинна обов'язково включати цю вправу, оскільки воно є дуже ефективним. Візьміть в руки гантелі, що дозволить підвищити навантаження. Робіть глибокий крок вперед і присідайте до освіти в передній нозі прямого кута. При цьому тримайте корпус рівним. Після цього повертайтеся в ВП. Повторюйте вправу на іншу ногу.
Жим ногами лежачи. Розташуєтеся на тренажері, щоб спина максимально щільно прилягала до спинки. Не допускайте прогину в попереку. Руками візьміться за рукоятки. Тепер про постановку ніг, оскільки є кілька варіацій:
- трохи вище середини платформи - навантаження отримують біцепси і сідниці;
- нижче середини - квадріцепси;
- широко поставлені ноги - внутрішня поверхня стегна;
- вузька - латеральні головки квадріцепсов.
Зніміть платформу зі стійок і, вдихаючи, опустіть її, згинаючи коліна до прямого кута або більше. Важливо не зводити і не розводити коліна. Вичавлювати платформу слід на видиху, спираючись більше на п'яти. Не варто повністю випрямляти коліна.
Розгинання ніг в тренажері. У тренування ніг в тренажерному залі для жінок можна включити цю вправу, для опрацювання передньої поверхні стегна. Спочатку підрегулюйте положення валика, щоб він знаходився в області щиколоток, а також спинку сидіння. Сядьте в тренажер, притисніть спину в тому числі і поперек до спинки. Ноги заведіть за валики і тримайтеся руками на рукоятки, щоб утримувати стійке положення тіла. Вдихніть і випрямити ноги до досягнення горизонталі. Зафіксуйте положення і поверніться в ВП. На завершення руху зробіть видих. Виконуйте вправу повільно, щоб добре відчути м'язи.
