Скручування ніг за голову - вправа пілатес
Скручування ніг за голову (Rollover) - вправа Пілатес, яке розтягує і масажує хребет і м'язи спини, зміцнює м'язи преса, розтягує задню поверхню стегон і сідничних м'язів.
техніка виконання
Початкове положення при перекатах з прямими ногами. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба долонями вниз. Підніміть випрямлені ноги під кутом близько 60 градусів до підлоги або навіть вище, якщо це допоможе вам краще утримувати стабільність таза.
Вдих. Підніміть ноги вертикально (згинання в тазостегновому суглобі під кутом 90 градусів).
Видих. Зігніть хребет, відірвіть таз від мату і подайте його в напрямку плечей, в той час як ноги проходять над головою.
Вдих. Опустіть ноги до підлоги, як показано на малюнку, якщо вам дозволяє гнучкість, а потім розведіть їх на ширину плечей.
Видих. Повільно прокотився на спині, опустіть таз на мат. Після цього продовжуйте опускати ноги до вихідного положення.
Повторіть перекати з прямими ногами ще раз, але починайте його з розведеними ногами, а в 4-й фазі, коли ноги знаходяться за головою, зведіть їх разом.
Повторіть вправу 6 разів, з яких ноги в 1-й фазі 3 рази зведені і 3 рази розведені.
Основні працюють м'язи
М'язи, що згинають хребет: пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота.
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна, кравецький м'яз, напрягатель широкої фасції стегна, гребенчатая м'яз.
допоміжні м'язи
М'язи живота, стабілізуючі положення хребта: поперечна м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
Відводять м'язи стегна: середня сідничний м'яз, мала сідничний м'яз.
Приводять м'язи стегна: довга призводить м'яз, коротка призводить м'яз, велика приводить м'яз, тонкий м'яз.
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м'яз стегна.
М'язи, які здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидная м'яз.
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, задній пучок дельтоподібного м'яза.
Рекомендації по техніці виконання
Втягніть живіт при перекатах з прямими ногами, щоб стабілізувати таз і не допустити надмірного прогинання в попереку, коли м'язи-згиначі тазостегнового суглоба утримують ноги на вазі і піднімають їх у вертикальне положення в 1 -й і 2-й фазах.
Використовуйте м'язи живота для заднього нахилу таза і згинання хребта на початку 3-й фази. Почніть з нижніх відділів і створіть максимальний вигин в попереку в фазі перекату назад. Людям з гнучким хребтом, можливо, треба буде одночасно злегка скоротити м'язи, що розгинають спину, щоб домогтися рівномірного вигину і не допустити надмірного згинання в середній і нижній частині хребта.
Використовуйте м'язи-згиначі тазостегнового суглоба, щоб підняти ноги від мату в 3-й фазі і контролювати їх опускання в 4-й фазі перекатів з прямими ногами. Відводять м'язи стегна при цьому злегка розводять ноги.
Підтягніть ноги ближче до тіла і стежте за тим, щоб згинання поперекового відділу хребта зберігалося якомога довше в 5-й фазі, коли м'язи живота контролюють поступове опускання тулуба на мат. Після того як воно опущено, переведіть дію м'язів живота на підтримку стабільності тазу і поясниці, в той час як м'язи, що згинають ноги в тазостегнових суглобах, контролюють опускання ніг, а приводять м'язи стегна зводять їх разом.
В ході всього вправи перекатів ноги повинні бути випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі і здійснюють підошовне згинання стопи. Ви повинні прагнути дотягнутися ногами якнайдалі, в якому б напрямку вони ні вказували.
Відриваючи таз від підлоги в 3-й фазі, сильно натисніть руками на мат, щоб м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, теж допомагали піднімати тулуб. У 5-й фазі руки, що знаходяться в тому ж положенні, також відіграють важливу роль, але м'язи в даному випадку працюють ексцентрично.
Уявний образ. В висхідній фазі руху уявіть, що ви обхвачуєте тулубом великий гімнастичний м'яч, а коли таз починає опускатися, подумки перемістіть його в сторону ніг.
Примітки
Перекати з прямими ногами можна уявити собі як дзеркальний антипод скручування з нахилом вперед. Різниця полягає лише в тому, що в даному випадку ви підтягуєте таз до грудної клітки, а не навпаки. Важливо починати рух саме з тазу, щоб послідовно, хребець за хребцем, зігнути хребет в поперековій області. М'язи живота при цьому нахиляють таз назад. Даний навик стане в нагоді вам згодом, щоб позбутися від тенденції нахиляти таз вперед, коли витягнуті ноги створюють великий момент сили, наприклад в таких вправах, як «Сотня» і «Міцний горішок». Задній нахил таза активізує більшу кількість м'язових волокон в нижній частині м'язів живота і за рахунок цього сприяє стабільності силового центру. Крім того, в перекатах з прямими ногами відбувається хороша динамічна розтяжка задньої групи м'язів стегна і м'язів, що розгинають хребет.
Незважаючи на те що користь від цієї вправи перекати з прямими ногами незаперечна, в ньому відбувається примусове згинання хребта в грудному і шийному відділах під дією ваги тіла, що не завжди прийнятно і допустимо для окремих людей. Виконуйте цю вправу тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте дискомфорту в області спини і шиї. Проконсультуйтеся з лікарем і в разі необхідності відмовтеся від вправи або внесіть в нього корективи.
модифікації
У 3-й і 4-й фазах заводите ноги за голову лише до тих пір, поки вага тіла припадає на плечі і верхню частину спини, а не на шию. Це зменшить навантаження на шийні хребці. Якщо у вас недостатньо гнучкі м'язи задньої поверхні стегна, на перших порах обмежтеся тим, що ноги у верхній фазі будуть паралельні підлозі. Необов'язково стосуватися ними мату. Якщо м'язи в цій області закріпачені дуже сильно, можна злегка зігнути ноги в колінах, коли вони знаходяться над головою. Якщо закрепощенность м'язів в попереку або плечах не дозволяє підняти таз до рівня плечей, зігніть руки в ліктях і упріться долонями в поперек, щоб створити опору для тулуба.
Коли ноги знаходяться над головою, здійсните тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі, щоб посилити розтяжку задній поверхні стегна. При поверненні в початкове положення знову відтягніть носки.