Вправи для сідниць коригуємо сідниці за типом фігури
Красиві, пружні, округлі сідниці - мрія кожної жінки. Але найчастіше малорухливий спосіб життя і достаток «шкідливих» для фігури продуктів в раціоні призводить до проблем саме в цій «еталонної» частини тіла жінки. Напередодні пляжного сезону багато хто з нас починають боротьбу із зайвими кілограмами: дотримуються дієти і виконують стандартні вправи, які допомагають швидше і ефективніше позбутися від жирових відкладень в проблемних зонах. Але часто виходить так, що ці заходи не дають потрібного ефекту навіть якщо ви все робите «за інструкцією». Однією з причин даної невдачі можуть бути неправильно підібрані вправи. Тим, хто хоче швидко і ефективно схуднути і якісно підкоригувати сідниці, слід в першу чергу прийняти до уваги особливості будови свого тіла. Нагадаємо, що в залежності від індивідуальних особливостей, розрізняють такі типи фігур у жінок як «пісочний годинник» (пишні груди, тонка талія і пишні стегна), «яблуко» (більш масивна верхня частина тіла, вузькі стегна і стрункі ноги), «груша »(більш тендітна верхня частина тіла і більш масивна нижня). Уважно вивчивши своє тіло і виявивши свої найпроблемніші зони (ті, де у нас починає відкладатися підшкірний жир в першу чергу) ми зможемо скласти правильну програму вправ для того, щоб максимально швидко і ефективно досягти поставленої мети - підтягнутих, пружних і округлих сідниць.
Виходячи з поточної форми ваших стегон і сідниць, ви можете підібрати для себе найбільш дієві вправи, які допоможуть вам швидко підкоригувати недоліки.
Вправи для сідниць по першому типу (квадрат)
Нам потрібно прибрати зайвий обсяг в нижній частині корпусу (прибрати «вушка»), а також опрацювати сідничний м'яз, щоб зробити сідниці округлими і об'ємними.
Перехресні випади: Переносимо вагу тіла на одну ногу, другий робимо по діагоналі широкий крок назад в сторону опорної ноги. Опорна нога залишається попереду, носок «дивиться» назовні, друга нога знаходиться позаду, носок носок «дивиться» вперед або трохи всередину. Згинаємо коліна і присідаємо до паралелі стегна опорної ноги підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за носок. Вага тіла - на п'яті. На кожну ногу виконуємо по 15 повторень.
Махи ногою в сторону. Лежачи на боці, одна нога зігнута в коліні, друга (робоча) нога випрямлена, носок «дивиться» вперед. Робимо по 16 повних махів ногою, потім затримуємо ногу в найвищій точці і робимо «пульсуючі рухи» з невеликою амплітудою ще 16 раз. Повторіть вправу іншою ногою.
Присед з відведенням ноги в сторону: IP: стоячи, ноги на ширині плечей. присідаємо, згинаючи коліна до кута в 90 градусів (коліно не виходить за носок, вага тіла - на п'ятах), випрямлюємося і робимо мах ногою. Далі слід присед і мах іншою ногою. Всього робимо по 16 повторень на кожну ногу.
Вправи для сідниць по другому типу (коло)
Форма ваших сідниць близька до ідеальної, але це зовсім не означає, що вам можна розслабитися і нічого не робити. М'язи завжди потрібно підтримувати в тонусі для того, щоб зберегти якомога довше ті форми, якими вас нагородила природа. Тому ми з вами будемо займатися не коректують вправами, а буде давати вашим сідницях навантаження, необхідну для підтримки форми.
Робимо серію випадів - випад вперед, випад убік, випад назад, перехресний випад по 12 разів на кожну ногу (вся еречісленная послідовність випадів розцінюється як один «рахунок»).
Основна проблема «сердечок» - це так звані «вушка» на стегнах або галіфе. Також нерідкі у представниць даного типу проблеми з надлишковою жиром в нижній частині спини, в'ялістю сідниць, нечітким переходом сідничного м'яза в біцепс стегна. Тому представницям даного типу особливу увагу слід звернути на опрацювання зовнішньої і задньої поверхні стегон.
Кроки в сторони з опором
Для того, щоб якомога ефективніше і швидше вирішити проблеми з надлишком жирових відкладень в зоні галіфе пропонуємо вам виконувати класичні кроки в сторони з приседом, але ускладнити роботу за допомогою еластичної стрічки або спеціального еспандера, які змусять ваші м'язи працювати більш інтенсивно і збільшать результативність вправи . Кількість повторень в кожну сторону - 15
Присідання на одній нозі
За 12 повторень на кожну ногу. Вправа складне і вимагає хорошої фізичної підготовки. Тому пропонуємо на ваш вибір два варіанти виконання: для просунутих:
І для людей з початковим рівнем підготовки:
