Вправи на біцепс стегна тренувальні комплекси
Двоголові м'язи, або біцепси області стегна - м'язові групи, які здійснюють активний опір чотириголового м'яза стегна. Головною функцією виступає статика. Група біцепсів стегнової області нижньої кінцівки здійснює роль випрямлення ніг в області стегон, бере участь в здійсненні гомілкою обертального руху, спрямованого досередини і сприяє флексії в суглобах стопи. Утворює дві анатомічні частини - коротку і довгу головки. Разом дві складові утворюють задній рельєф нижньої кінцівки, беруть участь у формуванні западини на внутрішній поверхні стегна.
Двоголовий м'яз стегна має відмінною здатністю до вкорочення. Часом стегно здатне розвиватися дисгармонійно в області задньої поверхні, подібне загрожує появою хворобливих відчуттів, коли людина намагається робити нахили або піднімати пряму ногу до рівня прямого кута. Уникаючи неприємних наслідків, важливо подбати про формування гарної форми і мускулатури задньої області стегон. Тренувальні комплекси для розвитку будинку біцепсів стегна неодмінно включають до складу вправи, спрямовані на розтяжку.
Принципи тренувальних комплексів для біцепса
Характерною особливістю вправ на біцепс стегна, що дозволяють поліпшити архітектуру задньої області стегна будинку, стає задіяння біцепсів і великих сідничних м'язів, частково чотириголового м'яза. Виходячи зі згаданого факту, тренувальні комплекси вправ для ніг розробляють, спираючись на загальні принципи і базові комплекси для ніг. Потім можливо доповнити підготовлений комплекс окремими вправами, спрямованими на розробку конкретного м'яза або анатомічної ділянки. Принцип здійснить гармонійний розвиток стегна, без перекосу в окремі області.
Ідеальним методом тренування для біцепсів стегна стане комплекс силових вправ, проводити заняття будинку помітно складніше. Спробуйте застосовувати велику кількість підходів з присіданнями без додаткового обтяження, проте подібні заняття не відрізняються високою результативністю. Варіанти занять в спортзалі зі штангою або гантелями позначаться на формі стегон набагато швидше і ефективніше. Вправи на тренування окремих м'язових груп проводити вдома не представляється можливим через відсутність спеціальних тренажерів.
Тренування стегон будинку
Базовий тренувальний комплекс
Приступаючи будинку або в залі до розробки м'язів задньої поверхні стегна, потрібно зробити розігріваючих розминку для нижньої кінцівки. Підійде короткочасний біг, ходьба, стрибки зі скакалкою, заняття на велотренажері або їзда на велосипеді. Добре розігріває м'язи розтяжка. В умовах спортзалу відмінним способом розігрівання визнається бігова доріжка.
Наведені вправи підійдуть для тренування чоловікам і жінкам. Для отримання максимального результату пам'ятайте про ряд тонкощів, від проходження нюансам залежить ефективність занять фітнесом вдома, стан ніг.
Можливо вдатися до глибоких присідань з розташуванням ступень максимально широко і обтяженням штангою. Вправа входить в групу базових, воно здатне виявитися травматичним. Краще виконувати в присутності і під контролем тренера. У статті наведені основні правила виконання вправи:
- Спину тримайте рівною, мускулатура черевного преса і поперекової області залишається напруженою.
- Починати рух потрібно з подачі вкінці тазової області, подібний рух робиться при посадці на стілець або табуретку. Коліна починають рухатися в другу чергу.
- Ноги в колінах згинають приблизно до рівня прямого кута.
Вправа вважається досить складним і загрозливим по отриманню травм, краще попередньо відпрацювати техніку виконання без додаткового обтяження або з використанням бодибар. Подібне умова потрібно, щоб заздалегідь підібрати найкращу дистанцію між ступнями, визначити кут розвороту шкарпеток. Вибирають кут, коли двоголовий м'яз стегна придбає максимальне навантаження.
Глибина присідання грає вирішальну роль в правильності виконання та отриманні результату. Чим на більшу глибину вдасться зробити присідання, тим краще проработаєтся область сідниць і нижньої частини спини.
Подібна вправа більше підходить для дівчат, що займаються в тренажерному залі. Чоловікові для правильної тренування досить робити присідання, поки стегна не розмістяться паралельно поверхні підлоги.
Вправи з використанням гантелей
Комплекс можливо виконувати вдома і в тренажерному залі. Представляє простий варіант занять зі штангою. Вправи дозволено виконувати в домашніх умовах і початківцям спортсменам, які не допущеним поки до тренувань з грифом. Відмінно підійде описаний варіант тренувань людям, охочим тренувати ізольовано головки двоголового м'яза стегна без включення в процес сідничної області.
Виконання вправ з використанням гантелей виявляє ряд правил, обов'язкових до дотримання:
- Уникаючи необгрунтованої навантаження на хребетний стовп, тримайте руки прямими, опустивши вниз.
- Ступні ніг розташуйте паралельно один одному злегка ширше рівня плечей. Позиція забезпечить найбільше навантаження на область біцепса.
- Центр ваги тіла переноситься на п'яткову область, нахилитися вперед заборонено.
При дотриманні правил вправа дасть досить швидкий позитивний ефект і максимальну користь при тренуванні проводяться в домашніх умовах.
Присідання з гантелями
румунська тяга
Комплекс називають мертвої тягою. Відноситься до розряду базових, проводиться в тренажерному залі. У числі інших позитивних ефектів, відмінно тренує двоголову м'яз стегна. Подібно присіданням з обтяженням зі штангою, вправа відноситься до розряду високотравматічних. Виконувати в домашніх умовах не рекомендується. Краще, якщо контроль за правильністю виконання комплексу візьме досвідчений тренер.
Виконуючи комплекс, пам'ятайте - спина залишається абсолютно прямий. Прогин або округлення хребта при тренуваннях здатні стати причиною травми.
Стопи показано встановити трохи вужче, ніж ширина плечей. Починати рух потрібно з відведення назад тазової області. Подібним чином здійснюється розгинання тулуба. Заборонено нахилятися вперед.
Руки випрямити, опустити вниз. При проведенні згинальних і розгинальних рухів гриф тримають гранично близько до ніг. Можна просто ковзати по поверхні ніг грифом. Вправа - максимальна розтяжка для м'язових груп задньої поверхні стегна.
Вправи, спрямовані безпосередньо на біцепси стегна
Подібні тренування прийнято називати ізолюючими. До виконання вдаються, коли хочуть «доопрацювати» окрему м'яз. Після проведення базових тренувань, добре зробити вправи, звані гиперєкстензии. Робиться вправу на спеціальному тренажері.
Найчастіше вправу потрібно робити по ходу основного тренування, призначеної для м'язів спини. Причому якщо заняття злегка видозмінити, вийде з успіхом застосовувати для ізольованих навантажень на область біцепсів стегна. Відмінною особливістю стає те, що опори тренажера фіксують на рівні верху чотириголового м'яза стегна. Решта моменти повністю збігаються з класичним варіантом виконання заняття.
Потрібно утримувати хребетний стовп прямим, кисті рук опустити, або завести за голову і зчепити пальці. Сідничні м'язи напружити, рухи виконуються повільно, без ривків.
Основні руху залишаються короткочасними, інтенсивність фіксується на задній поверхні стегна. Така вправа для ніг вважається дієвим, навіть коли інші ефекту не приносили.
Припустимо виконувати вправу на тренажері - згинання кінцівок. Вправа відноситься до розряду ізолюючих. Технічне виконання комплексу є новачкам, результати неодмінно здивують вже в найкоротші терміни. На тренажері необхідно розташуватися донизу обличчям. Ноги зафіксовані валиком. Тулуб важливо утримувати максимально притиснутим до лави. Уникаючи травм, не відривайте тіло від лави під час занять.
