Біцепс стегна - вправи, особливості тренування, анатомія двоголового м'яза стегна
Біцепс стегна (двоголовий м'яз стегна) - відокремлений назва, що позначає не одну, а відразу кілька м'язів, розташованих на задній поверхні стегна. Біцепс стегна має дві головки - довгу і коротку, які разом утворюють м'яз, що працює на згинання гомілки в колінному суглобі, повороту стегна всередину і назовні. При правильній опрацювання цих м'язів, ставати дуже добре видно загальну тренованість ніг атлета. Стегна неабияк додають в обсязі, помітно поліпшується їх форма. У дівчат, в свою чергу, гармонійний розвиток квадрицепсов і біцепсів стегон дозволяє їх власницям мати набагато більш привабливі ноги і вражаючі стегна.
1 Анатомія біцепсів стегон
- 1. Довга головка - починається від сідничного бугра невеликим плоским сухожиллям.
- 2. Коротка головка - від латеральної губи шорсткою лінії протягом нижньої половини стегна.
Двоголовий м'яз стегна розгинає стегно і згинає гомілку в колінному суглобі. Розташовується по латеральному краю задньої поверхні стегна. У м'язі розрізняють дві головки - довгу і коротку.
2 Особливості тренування біцепсів стегон
Тренуйте біцепси стегон один рас в тиждень в день тренування ніг. Виконуйте 2-3 вправи по 3-4 підходи по 8-14 повторень в кожному підході. Цього цілком достатньо, щоб м'язи росли і встигали відновлюватися.
3 Вправи для біцепсів стегон
Нижче представлені кращі вправи для якісного опрацьовування біцепсів стегон.
1. Станова тяга
Станова тяга - є базовим і одним з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу.
- 1. Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)
- 2. Велика сідничний
- 3. Згиначі пальців
- 4. Згиначі зап'ястя
- 5. Остиста м'яз
- 6. Длиннейшая м'яз
- 7. Клубово-реберний м'яз попереку
- 8. Двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна)
- 9. Напівсухожильний
- 10. Напівперетинчастий
Техніка виконання вправи:
Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного. Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват - трохи ширше плечей. Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги. Погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу. Після того, як штанга пройде коліна, повністю випростався і максимально зведіть лопатки. Почніть рух вниз з відведення таза назад. Поперек прогнута, лопатки залишаються зведеними. Пройшовши коліна, присядьте і торкніться млинцями підлоги.
Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди повинна бути прогнута. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Чи не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху поволі вниз, на видиху, потужно вгору.
2. Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Найкраще вправа для інтенсивного тренування задньої групи м'язів стегон. Від інших вправ для задньої групи м'язів стегон станова тяга на прямих ногах відрізняється тим, що забезпечує досить сильну розтяжку м'язів.
- 1. Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)
- 2. Велика сідничний
- 3. Середня сідничний
- 4. Біцепс стегна
- 5. Напівсухожильний
- 6. Напівперетинчастий
Техніка виконання вправи:
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи прогните спину і нахиліться до штанги, що лежить на підлозі. Візьміться за штангу прямим хватом. Випрямитеся за рахунок сили задньої групи м'язів стегон і сідничних м'язів. Ноги тримайте променями. Випроставшись, знову нахиліться, щоб повернутися в початкове положення. Чи не згинайте ноги. Чи не опускаючи обтяження на підлогу (зупиніться в сантиметрі від нього), повторіть вправу.
Можливо, спочатку вам буде важко тримати ноги прямими. В цьому випадку ви можете їх трохи зігнути. Однак пам'ятайте, що, якщо зігнете ноги занадто сильно, це знизить навантаження на задню групу м'язів стегон.
3. Станова тяга на прямих ногах з гантелями
Кисті під час тяги гантелей знаходяться в більш зручному положенні, ніж фіксований гриф штанги - це і є основною відмінністю від тяги штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр ваги, за рахунок чого знижується навантаження на розгиначі спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованою.
- 1. Середня сідничний
- 2. Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)
- 3. Велика сідничний
- 4. Біцепс стегна
- 5. Напівсухожильний
- 6. Напівперетинчастий
Техніка виконання вправи:
Візьміть гантелі нейтральним хватом і встаньте прямо. Ноги поставте на ширині плечей. На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись вперед, плавно опусти гантелі вниз. На видиху повернися у вихідне положення.
Ноги намагайтеся тримати якомога пряміше, але якщо ваша розтяжка не дозволяє опускати гантелі хоча-б до середини гомілки, можете трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин протягом усього вправи, не дозволяйте спині круглиться. Чи не відводите гантелі вперед, вони повинні перебувати впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.
4. Згинання ніг в тренажері лежачи на животі
Згинання ніг лежачи на тренажері - є ізольованим вправою і направлено на опрацювання групи м'язів-згиначів стегна.
- 1. Напівперетинчастий м'яз
- 2. Біцепс стегна
- 3. Икроножная
- 4. Велика сідничний
Техніка виконання вправи:
Ляжте на тренажер обличчям вниз. Ноги зафіксуйте під валиками. Тіло і стегна щільно притисніть до лави. На видиху згинайте ноги (в точці максимального напруження затримайтеся на секунду). На вдиху опустіть ноги в початкове положення.
Слідкуйте за тим, щоб під час руху корпус не відривався від поверхні тренажера, так як це зніме навантаження з м'язів стегна, перерозподіливши її на сідничні м'язи.
Ви можете згинати ноги по черзі - цей варіант відмінно підійде для ізольованого тренінгу і при негармонійному розвитку стегон.
5. Згинання ніг в тренажері стоячи
Цей варіант відмінно підійде для ізольованого тренінгу біцепсів стегон і при негармонійному розвитку стегон.
- 1. Велика сідничний
- 2. Біцепс стегна
- 3. Напівсухожильний
- 4. Напівперетинчастий
- 5. Икроножная
Техніка виконання вправи:
Робочу ногу необхідно уперти в м'який валик тренажера. Передню поверхню стегна слід щільно притиснути до спинки. Зробивши вдих, затримайте дихання і згинайте робочу ногу. В крайньому верхньому положенні траєкторії валик повинен розташовуватися у самого стегна, мало його не торкаючись. На видиху виконуйте рух в зворотному напрямку.
Чи не відривайте в крайньому верхньому положенні траєкторії колінний суглоб від спинки. Це призведе до того, що велика частина навантаження зміститися на сідничні м'язів.
