Програма тренувань для біцепса стегна, правильне тренування стегон
Особливості біцепса стегна
Багато в чому мускулатура ніг залежить від генетики, у одних ноги масивні, у інших - слабкі. Деякі атлети вважають, що двоголовий м'яз стегна задіяна при виконанні таких вправ, як, наприклад, станова тяга, тому приділяти їй додаткову увагу не потрібно. Насправді це зовсім не так. Найчастіше добре прокачиваются тільки квадріцепс і сідниці. Особливо слабо розвинений біцепс у дівчат. Правильна тренування біцепса стегна допоможе забезпечити гармонійний розвиток м'язів ніг, без зміщення акценту на будь-яку групу.
Якщо говорити про анатомічну будову, біцепс розташований по латеральному краю задньої поверхні стегна, з прикріпленням до малої гомілкової кістки. Антагоністом цього м'яза є квадріцепс. Ключові функції біцепса - розгинання стегна і згинання гомілки в колінному суглобі, здійснення обертання гомілки.
Багато хто запитує, як накачати біцепс стегна в домашніх умовах. Тут важливо знати, яким обладнанням ви маєте в своєму розпорядженні будинку. Прийнято вважати, що набагато ефективніше виконувати вправи на біцепс стегна в тренажерному залі, оскільки там не виникне складнощів з складанням програми і задіянням того чи іншого тренажера.
Базові вправи для біцепса стегна
Прокачування біцепса стегна - завдання складне, але цілком реалізовується. Починати її слід з розминки: 10-15 хвилин бігу або ходьби по похилій доріжці буде досить, щоб забезпечити приплив крові, розігріти м'язи стегна, в тому числі і біцепс, зробити зв'язки еластичнішою і уберегти їх в подальшому від неприємного розтягування. Додатково можна зробити розтяжку біцепса стегна - декілька нахилів корпусу вперед, робити їх потрібно максимально низько.
Продовжимо відповідь на питання, як накачати біцепс стегна. Неважко здогадатися, що комплекс включає в себе і основні, і допоміжні вправи. Оскільки базові вправи завжди задіють кілька м'язових груп, вони будуть корисні не тільки для біцепса стегна:
- Присідання зі штангою - постановка ніг при виконанні цього базового вправи - широка. Бере участь в ньому біцепс стегна, а також м'язи преса, спини, гомілок. Оскільки вправа вважається складним, виконувати його рекомендується під керівництвом тренера, спортсменам-початківцям краще спочатку просунутися на інший рівень підготовки. Спина рівна, ноги згинаються приблизно до прямого кута. Коліна залишаються нерухомими, не виходять за шкарпетки. Упор в підлогу йде на п'яти, а сам підйом зі штангою здійснюється потужним виштовхує рухом. Повчитися правильній техніці виконання цієї вправи можна без ваги або з бодибар. Дівчатам радять більше глибокі присідання, таке тренування дозволить добре пропрацювати біцепс стегна і сідниці.
- Присідання з гантелями в руках є більш щадним варіантом в порівнянні з попереднім. Він підійде і новачкам, плюс зручний, якщо ви вирішили накачати біцепс стегна в домашніх умовах. Стопи ставляться трохи ширше плечей, упор на п'яти, вперед не нахилятися, руки тримати прямими і опущеними. Ця вправа на біцепс стегна також користується попитом у жінок. Виконується сетами, по 15 присідань в кожному.
- Румунська тяга - ще одне базове вправу зі штангою. Слідкуйте за прямою спиною, прогини можуть стати причиною зміщення хребців. Стопи ставляться паралельно на ширині плечей або трохи вже. Початком руху буде відведення таза назад. При згинанні і розгинанні гриф штанги повинен знаходитися на мінімальній відстані від ніг, саме це допоможе опрацювати біцепс стегна і розтягнути м'язи.
- Жим ногами в тренажері на біцепс стегна виконується теж з опорою на п'яти. Стопи ставляться на відстані 35-45 см між ними, ближче до верхнього краю платформи.
В аматорському бодібілдингу накачування ніг не належить до пріоритетних навантажень, залишаючись на другорядному плані. Причиною є візуальне зменшення торса і ширини плечей, якщо у спортсмена великі ноги. Тим часом, гармонійно розвинуті ноги не тільки виглядають красиво, але і сприяють спортивним досягненням, позитивно впливаючи на результати.
Ізолюючі вправи для біцепса стегна
Раз ми говоримо про те, як качати біцепс стегна, нам не обійтися без згадки ізолюючих вправ. Нехтувати ними не рекомендується:
- Згинання ніг в тренажері - ізолююча вправа на біцепс стегна, яке досить популярне у спортсменів, які займаються в залі. Техніка його виконання не відрізняється особливою складністю, такі вправи на біцепс стегна походять і для дівчат. Згинання на біцепс стегна виконується лежачи, обличчям вниз. Тіло повинно бути притиснутим до лави, а всі рухи - повільними і плавними. Ноги весь час тримаються в напрузі, навіть в нижній точки повністю розгинати коліна не потрібно.
- Гіперекстензія - як і згинання ніг на біцепс стегна, є ізолюючим вправою, що дозволяє досягти хороших результатів. Зазвичай воно використовується на тренуваннях м'язів спини, проте якщо змістити опорні подушки верстата на рівень верхньої частини квадрицепсов, вдасться задіяти і біцепс стегна. Спина пряма, руки або схрещені на грудях, або зчеплені за головою. Сідниці повинні бути стислими, нахил вперед здійснюється максимально плавно, ніяких ривків.
- Виконати вправу, спрямоване на біцепс стегна, можна також з еспандером. Заодно такі нахили допоможуть пропрацювати поперек. На еспандер потрібно наступити. Стартова позиція - стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Ноги і руки утримувати прямими, нахилитися вперед, а потім повернутися у вихідне положення. При слабкій попереку можна трохи зігнути ноги в колінах. Ці ефективні вправи на біцепс стегна можна виконувати і в домашніх умовах.
загальні рекомендації
Нерівномірно м'язи ніг можуть розвинутися в силу особливостей занять окремим видом спорту. Наприклад, у футболістів і тих, хто займався стрибками, нерідко спостерігається зміщення в сторону квадрицепса. У цих випадках до роботи над біцепсом стегна теж потрібно підходити акуратно. При відсутності результату експериментуйте з кількістю повторень, підходів, спробуйте скласти новий комплекс вправ.