Тренування для схуднення програма вправ і харчування для жінок
Кожна людина бажає мати ідеальне тіло і виглядати по-справжньому красиво і привабливо, але не всі використовують для цього тренування для схуднення, знаходячи масу виправдань собі і своїм діям.
Для того, щоб мати гарне і підтягнуте тіло не обов'язково ходити в спортивний зал або займатися плаванням, потрібно просто розробити план тренувань для схуднення і слідувати цьому режиму. Адже від цього можна не тільки худнути, але і бути здоровим, зміцнити дух.
Раціон харчування
Однією з головних складових програми тренувань для швидкого схуднення є правильне і збалансоване харчування.
План харчування, який посилить ефект програми вправ для схуднення, грунтується на наступних принципах:
Програма харчування і тренувань для схуднення жінок повинна бути збалансованою, багатою на вітаміни і необхідними мікроелементами. До тренінгу акцент необхідно зробити на білки і клітковину. Після занять підійдуть кисломолочні продукти, каші, нежирне м'ясо і курка. І, звичайно ж, заповнити водний баланс після і вчасно занять. Тренування для схуднення включають обов'язкове вживання води під час занять через кожні 10-15 хвилин.
план тренувань
Основоположним пунктом програми тренувань для схуднення є кардиотренировка. Такі заняття сприяють зміцненню організму, серця і судин, налагодженню дихання, розвитку витривалості і сили волі.
кардіотренування
Сучасне достаток різних видів кардіо-тренінгу надає право вибору. Можна підібрати заняття не тільки, виходячи з особистих переваг, але і в залежності від ваги, віку, стану здоров'я і т.д.
У тренажерних залах можна скористатися біговими доріжками, велотренажерами, степами та ін. А також за допомогою тренера буде розроблена програма тренувань на тиждень або місяць для схуднення в тих місцях, які є проблемними.
Але не все обмежується відвідуванням спортзалу, кардиотренировки можна виконувати вдома, адже для бігу, ходьби, велопрогулянок не обов'язково потрібен спеціалізований зал. Можна проводити заняття на свіжому повітрі, у дворі будинку, парку, шкільному спортивному майданчику і т.д.
Програма тренувань для схуднення включає в себе наступні вправи:
- біг на місці з високо піднятими ногами;
- біг по сходах протягом 10-15 хвилин;
- стрибки на скакалці, змінюючи ритм і темп занять, використовуючи різні способи;
- випади вперед або назад;
- випади зі стрибками;
- почергова зміна стрибків вперед і назад, вліво - вправо.
силові навантаження
Зазвичай силові тренінги використовуються чоловіками, вони намагаються наростити м'язи, збільшити рельєф, зміцнити тіло і загартувати дух. Однак жіночий організм також можна піддавати силовим вправам, використовуючи більш щадну програму схуднення для жінок. За допомогою подібних тренінгів можна не тільки поліпшити фігуру, випрямити поставу, а й зміцнити тіло, організм в цілому. Але обережність відносно спини і ніг має бути присутня, тому потрібно грамотно розпланувати навантаження, враховуючи вагу і здатності жінки. Це допоможе уникнути травм і неприємних наслідків в майбутньому.
Тренування для схуднення з використанням обтяжень мають деякі правила:
- за одне заняття навантаження покладається на одну групу м'язів;
- в ході тренінгів використовуються гантелі або штанги, вага яких дозволить виконувати близько 10 повторень;
- не надсаджуватися, виконуючи вправи. Все тренування проходять в 3 підходи по 10-15 повторень, поступово збільшуючи їх;
- кількість повторень зростає плавно, заняття виконуються без ривків;
- якщо норма тренувань стала занадто легкою для виконання, навантаження необхідно збільшити.
Схуднення в ході бігу або стрибків набагато швидше відбувається, ніж при силових заняттях однакової тривалості. Але завдяки силовому впливу на м'язи запускається метаболічний процес, який функціонує під час відпочинку організму. Тобто під час фітнесу або аеробіки калорії спалюються безпосередньо під час занять, а силові тренінги продовжують діяти ще протягом 5-6 годин після припинення занять, поки обмінні процеси не прийдуть в нормальний стан.
Тому, щоб досягти успіху в процесі схуднення, спочатку проводимо силовий тренінг, потім - кардіо.
тривалість тренувань
Якщо у вас немає належної підготовки, то краще за все почати з 2-3х занять в тиждень. Година занять необхідно розділити навпіл і виділити половину часу на силові тренінги, а половину - на кардіо. Після входження в ритм можна збільшити час до 40 хвилин на кожен етап.
Якщо і ця тривалість виявиться важкою для новачка, можна починати з оптимального для вас часу - 45 хвилин, використовуючи біг або аеробні вправ, поступово підключаючи силові тренування. Перед будь-яким заняттям розминка є обов'язковою для всіх, важливо прогріти і розтягнути м'язи перед підходами.
Рекомендації для новачків
- схуднення на тренажерах починається з 5 хвилин занять на кожному, потім час можна збільшити;
- розминка, розігрів м'язів і розтяжка є обов'язковими в ході занять для схуднення;
- паузи між підходами;
- вживання води в перервах. Ковток води через кожен підхід, не потрібно пити багато рідини за один раз. Не більше літра на годину і маленькими ковточками. Після занять можна наситити водою настільки, наскільки це необхідно для організму. Заповнюється водний баланс ще протягом двох годин після тренінгу;
- між підходами і зміною тренажерів можна робити довгі паузи, відпочивати і т.д.
Схуднення не є стрімким процесів, результати якого можна побачити через кілька занять. Це трудомісткий процес, але перші плоди будуть видні через місяць. Тонка талія, пружні сідниці і підтягнутий прес стимулюватимуть вас до нових досягнень. Найефективнішою методикою для схуднення є комплекс правильного харчування, кардіонагрузок і силових тренувань.
Схожі записи:
