Схуднення в тренажерному залі для жінок, програма тренувань для схуднення в залі дівчатам

жиросжигающие тренування

Щоб худнути за допомогою силового тренінгу, віддавайте перевагу Многосуставние рухам, опрацьовуються відразу кілька м'язових груп і спалюють більше калорій.

Силові тренування при схудненні потрібні для того, щоб:

сформувати красивий м'язовий рельєф;
мати можливість нормально харчуватися без строгих дієт, так як м'язи вимагають додаткової енергії на своє побудова та підтримка, дозволяючи вам їсти більше і при цьому худнути;
активніше виробляти гормони, відповідальні за жиросжигание.

Програма повинна включати в себе базові вправи - присідання, випади, станові тяги, віджимання і жими. Якщо ви - новачок, або маєте проблеми зі здоров'ям, вибирайте безпечні варіанти даних вправ, виконуючи їх з невеликими вагами.

У боротьбі з жиром відмінно зарекомендували себе кругові тренування і метод суперсетів, в якому дві вправи виконуються без перерви. Але ці методики підійдуть вам лише в тих випадках, якщо ви:

новачок, організм якого охоче відгукується на навантаження, нарощуючи м'язи навіть при дефіциті калорій і тренуваннях з легкими вагами;
не зацікавлені в зростанні або збереженні м'язової маси.

Якщо ж ви не просто худнете, а хочете «оголити» м'язи, заховані під шаром підшкірного жиру, тренуйтеся в малоповторний режимі (6-10 повторень в підході) з достатнім відпочинком між підходами, намагаючись по максимуму зберегти робочі ваги.

Не забувайте про кардіо-тренуваннях. У процесі схуднення силові навантаження формують сексуальні обриси тіла і прискорюють метаболізм, але саме кардіо дозволяє спалити більше калорій. Існує також теорія, яка говорить, що під час силового тренування організм виснажує запаси глікогену (складного вуглеводу, що зберігається в м'язах як паливо), і, якщо відразу після неї приступити до кардіо, тілу нічого не залишиться, крім як використовувати енергію з жиру.

Після силового тренування краще робити 20-30 хвилин кардіо в аеробному режимі - це може бути біг на доріжці, плиометрика, заняття на еліпсі або велотренажері. А дні між основними заняттями можна присвятити ВІІТу, або, якщо здоров'я не дозволяє, тривалого низькоінтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі, степпері або велотренажері.

Як харчуватися, щоб худнути?

Щоб скидати вагу, ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Для цього розрахуйте свою добову потребу в енергії з урахуванням силових і кардіо-тренувань, потім відніміть від отриманої цифри 10-20%. Це і буде ваша середня добова калорійність, необхідна для схуднення.

М'язам вашим потрібен білок - і для зростання, і для підтримки. При силових тренуваннях дівчині потрібно 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла. Щоб в процесі схуднення зберегти гарне волосся, міцні нігті, гладку шкіру і здорову гормональну систему, їжте достатньо жирів - 0,8-1,2 г на 1 кг вашої ваги.

Вуглеводи не рекомендується опускати нижче 100 г на добу, так як вони потрібні і для отримання енергії, і для нормального травлення, і для роботи щитовидної залози. Вибирайте продукти, багаті складними вуглеводами - крупи, овочі, бобові. Якщо вже дуже хочете поїсти солодкого, зробіть це перед тренуванням - тоді ласощі принесе більше користі, подарувавши прилив енергії і гарного настрою. Але стежте, щоб «заборонені» страви - і солодкі, і несолодкі - займали не більше 20% добової калорійності, інакше вам важко буде контролювати апетит, та й організм не почерпне з такої їжі нічого корисного.

Програма тренувань для схуднення

План тренувань розрахований на тиждень. Ви можете варіювати і змінювати її залежно від своїх уподобань, робочого графіка або інших обставин. Перед кожним тренуванням ретельно розминайтеся, роблячи суглобову гімнастику, після - виконуйте розтяжку. яка зробить м'язи еластичними і рухливими, а також зменшить больові відчуття на наступний день після навантажень.

Понеділок: Базові вправи для основних м'язових груп

Жим ногами в тренажері, 5х8-10
Румунська тяга зі штангою, 5х8-10
Підтягування в гравитрон (або тяга верхнього блоку), 5х8-10
Жим гантелей сидячи, 4х10-12
Віджимання. 4х8-10
Планка. 4х40-60 сек

Відпочинок між підходами - 2-5 хвилин.

Біг на доріжці в швидкому темпі, 2 хвилини
Планка, 1 хвилина
Бурпі. 1 хвилина
Удари руками (по груші або «уявному противнику»), 1 хвилина

4 кола, вправи виконуються без перерви. Відпочинок між колами - 1-3 хвилини.

Середовище: Жиросжигающая тренування з невеликими вагами

Крокуючі випади з гантелями, 4х10-12 (на кожну ногу)
Підйом на степ-платформу, 4х10-12
Румунська тяга на одній нозі з гантелями або в кросовері, 4х10-12
Свінги з гирею, 4х10-12
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом, 4х10-12
Підйом ніг лежачи, 4х12-20

Відпочинок між підходами - 1-4 хвилини.

П'ятниця: Комбіновані супермережу для верхньої і нижньої частин тіла

Присідання з широкою постановкою ніг (зі штангою, гантелями або в кросовері) + тяга верхнього блоку
Випади з гантелями + підйом рук через сторони стоячи
Гіперекстензія + підйом рук через сторони в нахилі
Згинання ніг в тренажері + зведення рук в тренажері «метелик»
Сідничні місток на підлозі + скручування корпусу лежачи
Підйом на шкарпетки з гантелями + розгинання рук через голову

У кожному суперсеті - 3 підходи по 12-15 повторень. Відпочинок між сетами - 2-3 хвилини.

Субота: 45-60 хвилин низкоинтенсивного кардіо на доріжці, еліпсі або велотренажері

Style Підсумок

Схожі статті