Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат для схуднення
Схуднення або сушка - важливий і неминучий процес в житті будь-якої спортивної дівчини. Хтось хоче позбутися зайвих кілограмів, а хтось просто підсушитися і отримати заповітний рельєф. Перш ніж приступати до цього процесу, слід скласти індивідуальний комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат для схуднення з урахуванням особливостей організму.
Також варто пам'ятати, що навіть програма від іменитого тренера не буде ефективною, якщо не дотримуватися правильного харчування і не обмежувати себе в їжі. Кількість споживаних калорій повинно бути менше, ніж кількість енергії, яку Ви витрачаєте за тренування.
Перш за все, визначте, до якого типу статури Ваше ставлення - ектоморф, мезоморф або ендомофорф. Інакше кажучи, наскільки Ваш організм схильний до набору ваги, і як швидко Ви скидаєте зайві кілограми. Якщо схуднення для Вас є скрутним процесом, то крім силових комплексів вправ слід додавати кардіо. В ідеалі, краще робити це з ранку, перекусивши протеїновим коктейлем або амінокислотами, а вже після завершення заняття можна повноцінно поснідати. Кардіо сесії слід проводити в середньому темпі, підійде швидка ходьба або повільний біг. Такі заняття можна успішно виконувати, як в стінах тренажерного залу, так і на вулиці. Час виконання - від 30 до 80 хвилин.
Звичайно, далеко не всім зручно тренуватися з ранку, тому можна робити кардіо після силового тренування або в будь-який інший зручний час. Кількість таких занять в тиждень встановлюється індивідуально в залежності від форми дівчини і кінцевого терміну схуднення. Оптимальна кількість кардіо тренувань - від 3 до 5 на тиждень.
При схудненні одна з частих помилок дівчат в тренажерному залі - проводити занадто багато часу на біговій доріжці, забуваючи про силові вправи і правильне харчування для зниження ваги. Тренуючись до знемоги, можна лише погіршити власний обмін речовин і привести організм в стан стресу. Загалом має бути в міру, і кардіо теж!
Як тренуватися дівчатам для схуднення
Є два підходи до силових комплексам в тренажерному залі, щоб схуднути. Перший - займатися в колишньому темпі і не знижувати робочі ваги, а другий - зменшити робочі ваги, але підвищити інтенсивність тренування, тобто робити більше повторень в підході і зменшувати час відпочинку. Якщо боїтеся втратити м'язову масу, легко худнете і відносите себе до єктоморфам, то краще дотримуватися першого способу. А дівчатам, які насилу втрачають набрані кілограми, варто вибудовувати тренінг другим способом.
Також при схудненні корисно:
- проводити кругові тренування
- використовувати принципи суперсету, трисета
- виконувати в останніх підходах затримку на негативній фазі, тобто у фазі напруги
- тренуватися в пампингових стилі, викликаючи прилив крові до цільової м'язі
- акцент на проблемних зонах і тренувати їх 2-3 рази в тиждень
- задіяти безліч ізоляційних вправ
Комплекс вправ в силовому темпі для схуднення
Варто відзначити, що не існує універсального комплексу вправ для схуднення. Дівчатам слід пам'ятати, що для найбільшої ефективності на кожному занятті в тренажерному залі слід виконувати не менше 1-2 базових вправ і 3-4 ізоляційних.
Ноги (з акцентом на передню частину стегна, сідниці)
Присідання зі штангою в Сміта
4 × 12-15
Випади з гантелями
3 × 15 на кожну ногу
болгарські присідання
3 × 15 на кожну ногу
Розгинання ніг в тренажері
4 × 12
Плечі, груди, біцепс
Жим штанги з акцентом на верхню частину грудей
4 × 10-15
Жим в тренажері на груди
3 × 12-15
Жим гантелей на передню дельту
3 × 10-12
Розведення гантелей в сторони стоячи
4 × 12-15
Згинання рук зі штангою стоячи
3 × 15-18
Ноги з акцентом на задню частину стегна, сідниці
Станова тяга на прямих ногах
4 × 12-15
Випади назад стоячи з гантелями
3 × 15
Станова тяга з гантелями
4 × 15-18
Згинання ніг в тренажері
3 × 14-16
Підтягування в гравитрон
3 × 12-15
Тяга горизонтального блоку до поясу
3 × 12-15
Тяга гантелі до поясу в нахилі
3 × 12-15 черзі
Французький жим стоячи з гантеллю
3 × 12 по черзі
Розгинання рук на блоці
3 × 15-18
В кінці кожного тренування прес 5-10 хвилин. Верхню частину тіла можна тренувати 1 раз в тиждень, просто варіюючи комплекси на кожному тижні.
Комплекс вправ для схуднення - (зменшення ваг і підвищення інтенсивності)
Ноги - передня частина стегна, сідниці
Випади з гантелями
4 × 18 кожною ногою
болгарські присідання
3 × 15 на кожну ногу
Розгинання ніг в тренажері
4 × 15
Підйом тазу лежачи зі штангою
4 × 15-18
Кругова тренування на верх
Підтягування в гравитрон
Жим гантелей на похилій лаві
Згинання рук зі штангою стоячи
Тяга гантелі до поясу в нахилі
Розведення гантелей в сторони стоячи
Віджимання на тренажері (бруси)
Розгинання рук на блоці
3 × 15-18
Скручування в тренажері
За тренування слід виконувати 4-5 кіл в швидкому темпі, в одному колі відпочинок мінімальний - 10-30 секунд, тільки після виконання кожного кола можна відпочити 3-4 хвилини, орієнтуйтеся на свої відчуття. Кількість повторів в кожному колі - 15-20, тому ваги слід брати середні. Тривалість тренування: 50-60 хвилин.
Тренування на біцепс стегна, сідниці
Станова тяга на прямих ногах
4 × 20,18,15,10
Випади назад стоячи з гантелями
3 × 15
Підйом тазу лежачи зі штангою
3 × 15
Згинання ніг в тренажері
5 × 22,20,18,15,10
Ви можете замінювати вправи з одного комплексу іншими, додати щось своє або приділити увагу конкретної м'язової групи. Дотримуйтеся цих принципів, тренуйтеся з максимальною віддачею, правильно харчуйтеся, і результат не змусить себе довго чекати!