Йога для схуднення - вправи і відео уроки
Чи може йога зробити вас стрункіше?
Що ж це таке «йога» і чому вона повинна допомогти позбавитися від зайвої ваги?
Питання досить цікаві. Йога, це ж не комплекс вправ, що дозволяє в короткі терміни позбутися від надлишкових кілограмів.
Йога - одне з найдавніших навчань нашого світу. При розкопках стародавньої культури Мохеанджо-Даро, були знайдені картинки з намальованими на них ногами в характерних позах. Але ж ця цивілізація існувала близько чотирьох з половиною тисяч років тому. Йога відноситься до однієї з індійських філософських шкіл, які з'явилися за тисячоліття до нашої ери. Виділив йогу як самостійне вчення стародавній індійський мудрець Патанджалі. Його вчення, визнане класичним, визначає йогу як метод і засіб пізнання світу.
Патанджалі ділить вчення на вісім груп:
1. ніяма - визначає спосіб життя
2. яма - регулює взаємини з природою і людьми
3. дх'яна - упорядкування потоку створення, медитація
4. пранаяма - вправи пов'язані з набором енергії через дихання
5. дхарана - зосередженість думки
6. пратьхара - контроль над потоком сприйняття, психічне відновлення
7. самадхи - екстатичне, змінене свідомість
8. асана - різні положення тіла, стійки і пози
Система спрямована на розвиток етичної, психологічної, фізичної сфери життя людини і веде до отримання ідеального здоров'я. Останнім часом стало з'являтися все більше методик цієї системи, в журналах, інтернеті, з описом того, як йога впливає на психічний стан, фігуру і здоров'я людини в цілому.
Вважається, що йогою можна займатися в будь-якому віці і при будь-якому стані здоров'я. Це не так. Перш ніж приступити до занять, зверніться за консультацією до свого лікаря. Якщо ваша мета - йога для схуднення. постарайтеся зібрати якомога більше матеріалів з цієї тематики.
Займатися йогою краще під керівництвом досвідченого наставника. Відвідайте тренування як глядач, щоб оцінити підготовку тренера. Сьогодні будь-який диплом можна купити, тоді, як справжній учитель все життя намагається зрозуміти і поліпшити свою техніку цього вчення. Пам'ятайте, що йога протипоказана при гострих захворюваннях, особам, які страждають на радикуліт, захворюваннях крові. При хворобах центральної нервової системи, раку, запаленні легенів і кардіопатії від занять також краще утриматися.
Існує маса центрів йоги, їх представляють різні школи. Щоб почати займатися йогою, потрібно знайти такий центр записатися на заняття і ходити в нього у відповідний для вас час. Найчастіше радять відвідувати заняття не рідше двох разів на тиждень. в іншому випадку ефект буде практично непомітний.
Щоб зрозуміти в якому стані ви перебуваєте, буде потрібен якийсь час. Цей час може виявитися зовсім коротким, а може і дуже тривалим. Все залежить від того в якому душевному, фізичному, ментальному стані ви вирішили звернутися до йоги. Від цих факторів залежить, як людина сприйме навантаження: легко чи не дуже. Керуючись своїми відчуттями, можна буде збільшити частоту занять. Хоча перші місяці все ж краще займатися два рази на тиждень. Ви тільки починаєте осягати йогу.
Якщо поблизу ніякого центру не, виявилося, буде трохи складніше. Оскільки займатися вийти тільки за тими матеріалами, які є у вільному доступі: книги, інтернет, періодичні видання. При цьому існує небезпека, що ви не зрозумієте якісь принципи або асани. Коли займаєшся в групі, є загальне поле людей об'єднаних однією метою, загальним настроєм саме тому групові заняття ефективніше і легше засвоюються.
Виходячи з цих міркувань, вважається, що починати займатися йогою краще в групі.
По закінченню деякого терміну, будуть вивчені базові комплекси вчення, проясниться система занять, потрібно буде займатися йогою і поза групою. Тоді і прийде час адаптувати йогу до своїх умов побуту, а побут під йогу.
- вправи виконуються на килимку, рогожі або ковдрі
- кімната для вправ повинна провітрюватися
- вправи виконуються на порожній шлунок
- на початку тривалість вправ не повинні перевищувати 15 хвилин
- при вправах дихайте тільки носом
- поєднуйте вправи з глибоким ритмічним диханням
- після місячних вправи робляться тільки на розслаблення
- при вагітності робляться тільки легкі вправи
Асани йоги покликані привести тіло людини в стан, коли сили самого організму починають виконувати свої функції.
Отже, перейдемо від теорії до практики.
вправи йоги для схуднення
Час для занять йогою не регламентоване. Ви можете виконувати вправи в зручне для вас час. Основною вимогою під час занять стане можливість зосередитися. Врахуйте, що виконуючи асани вранці, в кінці тренування ви повинні будете витратити 15 хвилин, щоб розслабитися, а ввечері після занять необхідно лягти спати.
Для початку необхідно освоїти базові асани йоги. Поки ми пропонуємо розглянути найбільш прості з них.
Поза воїна, покликана прискорити обмін речовин і спалити калорії
Стоячи ступніть вперед, при цьому одна нога повинна залишитися прямій, а гомілку зігнутої утворити прямий кут з підлогою. Поєднавши долоні, підніміть руки. Погляд під час асани спрямований на великі пальці рук. Зберігати таке становище треба не менше хвилини, після чого поміняти ноги.
30-60-90 вправу для преса
Лежачи на спині, витягніть ноги. Потім підніміть їх над підлогою так, щоб утворити кут в 30 ° два-три вдиху утримуйте їх у висячому положенні. Дотримуючись цей інтервал, повторіть ці ж дії при вугіллі в 90 ° і 60 °.
Поза «випад» (ланч) зміцнює м'язи сідниць і стегон
Виконується наступним чином - з пози воїна зробіть випад. Для цього нога, відсунута назад, відсувається ще далі. Руки йдуть вниз і долоні спираються на підлогу, вони повинні бути на одному рівні зі стопою зігнутої ноги. Утворивши глибокий випад намагайтеся тримати рівновагу.
Для розтяжки безлічі м'язів використовується поза собаки дивиться вниз
Ця поза відноситься до базових. Перехід в неї виробляється з пози «випад». Зігнута нога відводиться назад, при цьому тіло нагадує букву «л», де сідниці вважаються вершиною трикутника, ноги і спина, абсолютно прямі повинні утворити гострий кут.
Після виконання вправ потрібно відпочити. Для цього служить поза дитини - сядьте на коліна і наскільки можливо простягніть руки вперед по підлозі. Сеанси йоги, як правило закінчуються асан «шавасана» (ви лежите на спині, кінцівки лежать спокійно). Вважається, що поза сприяє найбільшому розслабленню організму перед поверненням в повсякденні турботи.
Важливо не припиняти заняття, адже без постійних тренувань тіло, втрачає рухливість, починає набирати вагу, накопичувати жири і отрути. Тому освоївши, найпростіші асани слід переходити до більш складним.
Вправа для відводів газів - удіана
Лежачи на спині, випрямити ноги. Зітхніть якомога глибше і на видиху зігніть підняту праву ногу. Затримавши подих, руками притисніть коліно до черевної порожнини. Після чого видихаючи, повільно опустіть розпрямленні кінцівку на підлогу. Руки витягніть уздовж тіла, ноги повинні бути распрямлени до межі (пальці дивляться вниз і убік). Виконайте те ж саме з другою ногою. Асану необхідно повторити не менше 2 разів. Вправа сприяє не тільки відведення газів, але і усуває болі в спині, запори, позитивно впливає на м'язи живота.
Наступна вправа стає можливим після тренувань.
Нахил до ніг стоячи
Руки зімкнуті за спиною, ноги прямі. Глибоко вдихніть, а на видиху зачепіть чолом свої коліна. Асана спрямована на поліпшення стану нервової системи, тонізацію хребта, органів черевної порожнини.
Асана «кобра»
Вправа призначена для регулювання роботи наднирників, видаляє втому, болі в спині. Робить хребет еластичним, закріплює м'язи черевної порожнини. Допомагає при здутті живіт. Має сенс робити цю вправу при захворюваннях сечостатевих органів, розладі функцій яєчників. При виконанні асани потрібно лежати на животі. Лікті підняти, долоні знаходяться по обидві сторони грудей. Ноги разом, прямі, носки витягнуті. На видиху підніміть верхню частину тіла, прогинаючи спину і спираючись на руки (при цьому низ тулуба лежить на підлозі). Відкинувши голову назад дихання на кілька секунд необхідно затримати. Повернення у вихідне положення проводиться при повільному видиху.
Для зміцнення м'язів стегон, зняття здуття кишечника підходить вправу «коник». Лежачи на животі, руки зі стиснутими кулаками витягніть уздовж тіла, носочки теж витягнуті, підборіддя повинен стосуватися підлоги. Зробивши глибокий подих, підніміть праву ногу максимально високо. Коли нога нагорі, затримайте дихання, потім повільно видихаючи, опустіть ногу. Повторіть аналогічні дії з лівою ногою, а потім і двома ногами (при цьому вага тіла припадає на підборіддя, груди, кулаки). Асана корисна для низу живота, м'язів черевного преса, спини.
Щоб зміцнити хребет, прибрати жир на животі використовується асана "лук".
Лежачи на животі, візьміться за щиколотки зігнутих в колінах ніг. Піднімаючи обидві ноги і вигинаючи спину, глибоко вдихніть. Затримуючи дихання, зафіксуйте це положення. На видиху повільно опустіть ноги. Не потрібно тиснути ноги до спини, їх треба витягати вгору.
Чи не кожен відразу зможе взяти себе за щиколотки, в цьому випадку можна користуватися ременями, для кожної кінцівки окремо. Вправа нормалізує роботу кишечника.
Вправа «плуг» служить для збереження еластичності хребта, чимало сприяє скороченню жирових складок на сідницях, стегнах, животі. Асана благотворно впливає на щитовидну залозу, печінку, допомагає при артриті, запорах, невралгіях.
Виконується цю вправу наступним чином. Ви лежите на спині. Підтримуючи тіло руками, що лежать на стегнах, підніміть ноги і спину, шкарпетки при цьому витягнуті. Вдихніть, при видиху закиньте ноги так, щоб пальці зачепили підлогу за головою. Коліна повинні бути прямими, положення рук - на стегнах або за спиною на підлозі. Дихання глибоке, очі закриті. Разгибайтесь на видиху, так щоб всі хребці торкнулися підлоги. Після того як спина повністю опиниться на підлозі розпряміть ноги шкарпетками вгору, так щоб вони були перпендикулярні підлозі. Зробивши глибокий вдих, при видиху акуратно опустіть ноги. Цей варіант асани вимагає серйозної підготовки.
Другий варіант виконати набагато простіше. Лежите на спині, так щоб голова знаходилася в 50 см. Від стіни. Закиньте ноги за голову так, щоб вони опиралися на стіну. Після чого «йдіть» вниз по стіні. Нічого надприродного, все вправи виконуються поступово.
Щоб зменшити обсяг талії можна застосувати «розгойдування в сторони». Сидячи на підлозі, опорою рук служить підлогу, ноги зігнуті в колінах розташовуються праворуч, руки зчеплені за головою. Зробивши глибокий вдих, качайте тіло від талії в праву сторону. Асана виконується не один раз. Спочатку в одну сторону, а потім в іншу.
Вправи йоги для схуднення найбільше спрямовані на те, щоб зміцнити і тонізувати м'язи. Йога принесе допомогу і тим, у кого є проблеми з в'ялістю шкіри. Можливо, це пов'язано з пологами, а можливо з віком. Описані асани допоможуть і в тому, і в іншому випадку.
Тренувань потрібно приділяти не менше півгодини в день і дотримуватися певної системи. При закінченні часу тривалість тренувань можна буде збільшувати.
Займатися йогою для схуднення можна як в спортзалі, так і вдома. Скрізь є свої плюси і мінуси. Заняття вдома економлять ваш час і гроші. Проте близькі не завжди розділяють ваше прагнення покінчити із зайвими кілограмами. Асани йоги для схуднення самостійно проробляти досить складно - нікому оцінити правильність зробленого вправи. У багатоквартирних будинках часто сторонній шум заважає зосередитися.
Втім, є і плюси: йога для схуднення містить незручні пози, які краще виконувати вдома тому багато хто соромиться незнайомих людей. Розслабитися і зрозуміти свій організм набагато простіше, перебуваючи наодинці з самим собою. Головне це не лінується. Заняття можна почати в будь-який час. Жорстке тіло не виправдовує відмову від занять. Не варто сильно засмучуватися, якщо ви не змогли скопіювати позу вчителя або розтягнутися. Згодом все прийде.
Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.
Простий варіант поста
Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.
За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.
Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.