Гімнастика пілатес для хребта вправи для шиї і спини з відео уроками
Популярність пілатесу пояснюється тим, що навіть при мінімальному навантаженні на м'язи, можна вирішити безліч проблем з хребтом, тазостегнової областю, опорно-руховим апаратом.
Пілатес допомагає реабілітуватися після важких хвороб, травм. в післяопераційний період навіть тим, кому протипоказано вставати з ліжка.
Основоположні принципи пілатесу
Система вправ Джозефа Пілатеса спрямована на дбайливе розтяжку і зміцнення м'язів без ударних навантажень.
Принципи методики побудовані так, що під час занять неможливо травмуватися, потягнути м'яз або сухожилля, вивихнути ногу або руку.
Гімнастика пілатес - це комплекс вправ, який базується на принципових складових:
- Релаксація - перш ніж приступити до виконання комплексу, необхідно зняти накопичився за день стрес, звільнитися від зайвих думок, заспокоїтися.
- Концентрація - основоположний принцип, суть якого в уявному зосередженні на певній групі м'язів. Чим вище концентрація, тим ефективніше виконується вправа.
- Вирівнювання - один з підготовчих принципів, який говорить, що кожен суглоб повинен бути на своєму місці, а навіть найменший зсув суглобів може призвести до травми.
- Дихання - при заняттях пілатесом необхідно навчитися правильно дихати, велика частина повітря повинна затримуватися в нижній частині легенів, що виключає виникнення перепочинок.
- Центрування - базовий принцип, який говорить, що правильне виконання вправ можливо тільки при стабілізації поперечної м'язи живота, адже саме прес дозволяє підтримувати хребет.
- Координація - звикання до контролю за рухами згодом призводить до того, що з часом вправи повторюються з винятковою точністю.
Користь пілатесу для спини і хребта
Ще до недавнього часу вважалося, що проблеми з хребтом - біда літніх людей.
Однак захворювання спини помолодшали, що пояснюється малорухливим способом життя людей.
Унікальність методики в тому, що під час занять опрацьовуються ті групи м'язів, які в повсякденному житті майже не задіяні.
При цьому важливо не те, скільки сили прикладає виконує вправи, а наскільки він зосереджений на своїй м'язах і як відчуває її рух.
В процесі тренування поліпшується загальне кровопостачання організму, підвищується тонус м'язів, звільняються затиснуті нервові тканини.
Пілатес корисний і безпечний для спини і шиї бо:
- Більшість вправ виконується лежачи або сидячи, що виключає навантаження на хребет.
- Техніка спрямована на опрацювання м'язового каркаса хребта, а сильні м'яз спини не дають збільшувати навантаження на хребці і хрящові прошарку.
- Завдяки цій техніці виробляється правильна постава, а значить, навантаження рівномірно розподіляється на хребет і не дає йому викривлятися в ту чи іншу сторону, запобігаючи таке захворювання, як сколіоз.
- За допомогою пілатесу можна скинути вагу, що теж сприятливо позначиться на хребті.
- Вправи спрямовані на вивільнення м'язового спазму, який виникає як через малорухомості, так і при різних захворюваннях.
- Правильне виконання комплексу призводить до нормалізації кровообігу в м'язах хребта і міжхребцевих дисків.
Техніка майже не має протипоказань, навіть при дуже серйозні проблеми зі спиною. У деяких випадках вправи можуть бути скориговані або скасовані.
Правила і поради щодо виконання комплексу вправ
Техніка пілатес має на увазі 3 види занять:
- на підлозі;
- використовуючи спеціальний інвентар;
- використовуючи тренажери.
Загальне правило для всього комплексу вправ - плавний рух без пауз. Кожне яке виконує вправу плавно переходить в наступне, при цьому м'язи розігріваються, витягуються, стають еластичними і пружними.
- вибирати для занять легку, трикотажну, що не сковує тіло одяг;
- не надягати взуття, так як контакт босих ніг з поверхнею підлоги допоможе поліпшити циркуляцію крові і активувати відповідають за роботу внутрішніх органів точки;
- при виконанні вправ намагатися не закидати голову, а тримати її на рівні корпусу тіла;
- перед тим як приступити до виконання вправ, необхідно навчитися правильно дихати, напружуючи низ живота і наповнюючи легені повітрям, наскільки це можливо;
- під час занять необхідно постійно намагатися витягнути хребет, тим самим, збільшуючи відстань між хребцевих дисками.
Підбираємо кращі вправи
Пілатес - це цілий комплекс вправ, тому і результат, який він дає багатогранний. При зміцненні м'язів спини відбувається не тільки випрямлення хребта і виправлення постави, а й правильна циркуляція крові.
Тому в комплекс пілатесу для спини входять вправи, що допомагають задіяти всі відділи хребта від шиї до попереку.
Вправа для шиї
Ляжте на підлогу, шкарпетки тягніть на себе, пупок притягнутий до хребта. На вдиху почніть піднімати тіло зусиллями м'язів черевного перса повільно, відчуваю кожен хребець.
Пройшовши положення «сидячи» продовжуйте тягнутися до ступень. На секунду затримавшись, так само повільно повертайтеся у вихідне положення, як би укладаючи кожен хребець по черзі на підлогу.
Вправа для грудного відділу
На вдиху починайте розгойдуватися з боку в бік, тримаючи руки паралельно підлозі.
Затримуйтеся на 2-3 секунди в одній стороні і плавно починайте рухатися в іншу.
Вправа для попереку
Ляжте на спину, зігніть коліна. На видиху повільно підніміть таз вгору. Живіт повинен бути втягнутий, пупок - до попереку. Повільно, відчуваючи кожен хребець опустіть спину на підлогу, спочатку - грудний відділ, потім - куприк і крижі.
Якщо болить спина
Болі в спині можуть виникнути з різних причин. Найчастіше це може бути через розтягнення або напруги м'язів або через неправильне впливу хребта на певну групу нервів.
Полегшити біль в спині допоможе міні-комплекс пілатес:
- У положенні «сидячи» витягніть руки в різні боки у вигляді літери «Т». Починайте повільно скручувати і розкручувати хребет, затримуючись в кінцевій точці кілька секунд. Уявіть, як всередині вас скручується хребетний стовп.
- Стоячи на колінах, упріться прямими руками в підлогу. Постарайтеся повільно сісти, витягаючи таз назад, а руки вперед.
- Встаньте на коліна, упріться прямими руками в підлогу. Повільно, відчуваючи кожен хребець, вигинає спину, як «у кішки» і також повільно прогинайте. Пупок має бути максимально притягнутий до хребта.
Вправи для лікування грижі
При такому діагнозі, як міжхребцева грижа. упор в вправах робиться не на фізичну або силове навантаження, а на
Напруга м'язів відбувається рівномірно, що щадне діє на міжхребцеві диски. Люди, які вже витратили техніку пілатес при такому діагнозі, перестають відчувати сильні болі і живуть повноцінним життям.
Техніка полягає в наступному:
обмеження мінімальні
Для занять комплексом пілатесу для хребта немає протипоказань, але є вимоги, невиконання яких може стати перешкодою до тренувань.
Всі вправи повинні виконуватися при повній розумової концентрації, вдумливо і послідовно. Обов'язково діяти плавно, стежачи за правильним диханням.
Слід негайно припинити тренування, якщо хоча б одне з вправ викликає больові відчуття, після чого проконсультуватися з тренером або лікарем.
Пілатес - комплекс вправ абсолютно для всіх. Тут немає протипоказань ні за віковим критерієм, ні за діагнозом.
Здоров'я всього організму і його функціонування багато в чому залежить від стану і витривалості хребта і його групи м'язів, і це - один з головних аргументів для того, щоб освоїти пілатес.