Вправи для ніг з еспандером (гумкою) комплекс з 4 рухів з еластичною стрічкою і вісімкою

Головна »Схуднення» Частини тіла »Ноги» Комплекс кращих вправ для ніг з еспандером (гумкою) - тренування з еластичною стрічкою для розтяжки і зміцнення м'язів стегон і сідниць

Звичайна гума - є не таким простим пристосуванням, як може здатися на перший погляд. Представляючи собою маленький компактний тренажер, вона здатна творити чудеса. Займатися з нею радив навіть доктор Бубновський.

Наведені нижче вправи для ніг з еспандером дозволяють якісно опрацювати і розтягнути все м'язові групи, включати в роботу як великі, так і безліч дрібних м'язів.

Такі можливості мають далеко не всі тренажерні засоби.

види еспандерів

Як вибрати потрібний снаряд? Для цього потрібно знати основні відмінності:

• Універсальний еспандер. Бувають різних видів і відрізняються кількістю частин для розтягування, які регулюють силу натягу. Їх використовують для тренувань ніг, рук, плечового пояса. Може бути як латексної так і сліконовой
• Еспандер «Метелик»
• Латеральний еспандер для ніг. Являє собою гумки круглої форми, які забезпечені манжеткой для стабілізації ступень.
• Еластична стрічка. Буває з ручками або без ручок. Більш звична різновид - без ручок, кінці, якої просто обмотують навколо долонь. Таке пристосування дозволяє значно ускладнити звичні для нас вправи для схуднення, підвищивши навантаження на проробляються м'язи.

Комплекс з 4-х вправ з гумкою для ніг і сідниць

Дані руху спеціально підібрані для максимальної розтяжки і опрацювання м'язів нижньої частини тіла.

ТОП 10 кращих вправ для ніг - найповніший огляд в рунеті!

1. Руху на розтяжку м'язів

Варіантів виконання цієї вправи може бути безліч. З них можна підібрати ті, які підходять вам найкраще. За бажанням можна використовувати їх все - це дасть найкращу розтяжку і опрацювання м'язів. Ваші тренування будуть мати максимальний результат. Також розтяжка використовується для спалювання зайвих м'язів. якщо Вас не влаштовує перекачаний вид нижньої частини тіла. Можете використовувати спеціальні гумки для розтяжки м'язів ніг або просто універсальний снаряд. При виконанні будь-якого виду акцент навантаження зміщується на розтяжку і опрацювання різних м'язів:

1. Вправа виконуємо стоячи. Зав'язуємо еластичну стрічку, і отриманий коло стрічки надягаємо на область гомілковостопних суглобів. Чим вже коло, тим сильніше навантаження на м'язи. Ноги розводимо на ширину плечей.
2. Руки, зігнуті в ліктях, тримаємо на талії. Для тих, хто виконує вправу вперше, можна триматися за яку-небудь опору, наприклад, за одвірок.
3. Робимо махи ногами, з максимальною амплітудою відводячи праву ногу в сторону.

Для кожної ноги робимо по десять рухів. Якщо ви освоїли виконання заняття, можна робити для збільшення навантаження по два - три підходи.

Варіант 2. Відмінна зарядка для передньої і задньої поверхні стегна.

Виконуємо вправу так само, як і в першому варіанті. Робимо махи правою ногою вперед, потім повторюємо вправ для лівої ноги.

Варіант 3. Опрацьовуємо м'язи стегна і гомілки.

1. Виконуємо лежачи на спині.
2. Ноги піднімаємо вертикально і згинаємо в коліні. Кінці латексної гумки беремо в руки і надягаємо стрічку на стопи.
3. Випрямляємо ноги, долаючи опір гумової стрічки. Робимо десять повторень.

Варіант 4. Опрацьовуємо м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна. Таке навантаження відмінно прибирає в'ялість між ніг.

1. Виконуємо лежачи на боці.
2. Зав'язуємо гумку, і отриманий коло надягаємо на середину гомілки.
3. Піднімаємо праву ногу максимально високо, долаючи опір стрічки.
4. Повторюємо вправу для лівої ноги.

Варіант 5. Розтяжка підколінних сухожиль. Навантажуємо підколінні сухожилля і задню поверхню стегна.

1. Закріплюємо кінці еспандера на долонях і заводимо її під стопи. Кисті рук притискаємо до плечей.
2. Робимо нахили до освіти в тазостегнових суглобах прямого кута. Розпрямляє корпус, долаючи опір гумки.

Важливо! На видиху м'язи навантажуємо, на вдиху - розслаблюємо. Тобто розтягуємо гумову стрічку завжди на видиху!

2. Присідання з гумкою на ногах

Опрацьовуємо сідничні м'язи, задню і передню частину стегна і гомілку. Відмінне базова вправа для ніг з гумовою стрічкою.

Існує цілих 7 видів різних присідань, дізнайтеся чим вони відрізняються.

1. Виконуємо стоячи, ноги на ширині плечей.
2. Беремо в руки гумову стрічку і заводимо її під стопи.
3. Кисті рук притискаємо до плечей. Гумка в цьому положенні натягнута.
4. Присідаємо до освіти в колінах прямого кута. Встаємо, долаючи опір стрічки.

3. Махи назад

Варіант 1. Опрацьовуємо сідничні м'язи, задню і передню частину стегна, м'язи гомілки.

У нашому рейтингу ТОП 10 вправ для сідниць махи займають 5-е місце.

1. Виконуємо стоячи на колінах і кистях рук.
2. Закріплюємо кінці гумки на долонях і заводимо за праву ступню. Виконуємо махи правою ногою, випрямляючи ногу в коліні.
3. Повторюємо для лівої ноги.

Робимо десять - дванадцять повторів вправи.

Варіант 2. Опрацьовуємо м'язи стегна, сідниць і гомілки.

1. Виконуємо лежачи на животі.
2. Зав'язуємо стрічку і одягаємо на середину гомілки.
3. Руки, зігнуті в ліктях, кладемо під підборіддя. Робимо по черзі махи ногами, намагаючись піднімати ноги якомога вище, долаючи опір гумки.

Дізнайтеся тут про 7 різних видів махів.

Робимо десять - дванадцять повторів.

Це цікаво! Використовуючи еспандер, дуже зручно самому підібрати для себе необхідний рівень навантаження. Жорсткість гумової стрічки потрібно збільшувати, поступово замінюючи її на новий рівень.

4. Приставні кроки

Це своєрідна ходьба з гумкою на ногах. Ній ми опрацьовуємо внутрішню і зовнішню поверхню стегон. Для цієї вправи можна використовувати як еспандер «вісімка» так і універсальний. Такі «кроки» за своїм впливом на м'язи дуже схожі з «Зашагіваніямі на лаву» - одним з кращих видів навантажень для низу тіла.

1. Виконуємо вправу стоячи. Ноги ставимо на ширині плечей. Закріплюємо кінці стрічки на долонях і заводимо її під ступні ніг.
2. Кисті рук притискаємо до плечей.
3. Робимо приставні кроки вліво - вправо.

Виконуємо десять - дванадцять повторів вправи.

Увага! Рекомендації по навантаженню застосовуються з урахуванням індивідуальних особливостей кожної конкретної людини. Тим, хто веде малоактивний спосіб життя, потрібно починати з використання гумовий еспандер жовтого кольору і збільшувати кількість виконання занять поступово.

Рекомендації щодо виконання комплексу

Обов'язково ознайомтеся з наступними порадами та рекомендаціями:

Еспандер - це тренажер, який легко брати з собою і виконувати заняття, наприклад, в обідню перерву на роботі або в інший зручний час.

Багато жінок віддають перевагу саме гумовий еспандер через зручності її використання, компактності і досягнення бажаного результату тренувань. Такі навантаження завжди включаються в програми тренувань професійних спортсменів, так як вони є найбільш ефективними для розтяжок.

Тренування з її використанням допоможуть спалити калорії і надати м'язам рельєф. Ваша фігура стане стрункою і підтягнутою, так як даний вид вправ дає дуже хороше навантаження на м'язи всього тіла.

Схожі статті

• Гумка для фітнесу вправи для ніг і сідниць - школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес

• Анатомія м'язів ніг будова, функції, вправи для розвитку м'язів ніг

• Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат для схуднення