Програма тренувань для схуднення Фітна-поради для дівчат
Всім відомо, що для позбавлення від зайвих кілограмів потрібні ефективні тренування і дієта. Однак зважившись, нарешті, схуднути і піти в тренажерний зал, більшість дівчат не знають, з чого почати, і бояться виглядати нерозумно. А тому часто така ідея так і залишається нереалізованою. Щоб така нерішучість не стала перешкодою до вдосконалення свого тіла, потрібно підготуватися і скласти програму тренувань з фітнесу.
Складові успішних занять фітнесом
Щоб була підвищити результативність вправ в тренажерному залі, а самі заняття приносили задоволення, потрібні 2 основні складові:
- Правильне ставлення до тренувань.
Не потрібно ставитися до занять, як до обов'язку і тренуватися у фітнес-клубі «через силу». Заняття в тренажерному залі повинні стати хобі. Якщо займатися в гарному настрої улюбленою справою, то зайві кілограми будуть йти швидше.
- Красива і комфортний одяг.
Навіть під час занять спортом дівчина повинна виглядати чарівною. У розтягнутому і давно вийшов з моди спортивному костюмі зробити це не вдасться. А тому краще придбати гарний костюм, добре підкреслює фігуру, в якому можна буде стежити за результатом своїх тренувань. Якщо до ідеальної фігури поки далеко, то це буде стимулом зробити її краще. У будь-якому випадку, одяг повинен подобатися, не тиснути, бути зручною і з натуральних тканин. Із взуття підійдуть легкі кросівки.
Маючи яскравий костюм і позитивний настрій можна сміливо відправлятися в фітнес-центр для досягнення результатів.
Дієта під час тренувань
Для схуднення одного фітнесу буде мало. Потрібно також дотримуватися основ дієтичного харчування:
- є невеликими порціями;
- виключити смажене, борошняне, солодке і жирне;
- не вживати алкоголь;
- зменшити споживання солі;
- цукор замінити медом, а цукерки - сухофруктами;
- їсти більше овочів і фруктів;
- включити в раціон нежирні кисломолочні продукти;
- не їсти перед сном, а також за 1,5 години до і після тренування;
- уникати перекусів;
- перевагу віддавати білкової їжі;
- пити побільше чистої води.
Така дієта зробить тренування більш результативними.
Основи правильної тренування
Фітнес не сприймає поспіху. А тому навантаження потрібно вводити поступово. У перший тиждень можна займатися раз в 3 дня. Це допоможе м'язам звикнути. Далі тренування повинні проводитися мінімум через день.
Спалюванню жирових відкладень більше сприяють кардіотреніровки. А силові вправи покликані підтягнути і зробити пружними ті частини тіла, з яких «пішов» зайвий жир. Можна об'єднувати їх в одне тренування, або чергувати через день.
Перед тим, як почати виконувати основні вправи, потрібно як слід розім'ятися. Це можуть бути присідання, нахили, махи і випади. Це позбавить від травм і зменшить прояви крепатури. Щоб організм швидше адаптувався до навантажень, потрібно займатися регулярно, в один і той же час.
Які вправи повинна включати програма тренувань?
Для кардіонагрузок в фітнес-клубі зазвичай є такі тренажери:
- еліптичний;
- велотренажер;
- бігова доріжка.
Крім цього, в вільні від занять в тренажерному залі дні, можна займатися бігом, спортивною ходьбою, плаванням, танцями, аеробікою. Такі заняття повинні тривати не менше півгодини, так як жир почне спалюватися не раніше, ніж через 20 хвилин після початку енергійної тренування.
Силові навантаження впливають на м'язи, покращують обмін речовин, сприяють спалюванню жиру навіть після тренування. Заняття фітнесом для дівчат відрізняються від чоловічих тим, що за один тренінг потрібно працювати над всім тілом. Чоловіки можуть тренувати руки, груди, спину, ноги в різні дні.
Для силових тренувань використовуються гантелі, штанга, блоковий тренажер, еспандери, рівна і похила лава, тренажер «метелик». Використовуються такі прийоми, як тяга, жими, присідання, віджимання, випади, розведення рук, скручування. Вага потрібно підбирати в залежності від своєї фізичної підготовки. Він повинен бути таким, щоб можна було слідувати правильній техніці виконання, а останні пару повторень виконувалися із зусиллям. У міру зміцнення м'язів, вага потрібно збільшувати.
Орієнтовна програма тренувань на тиждень
Щоб підвищити ефективність занять потрібно тренуватися суперсерії. Вони мають на увазі виконання декількох вправ поспіль на різні групи м'язів, без перерви. Заняття повинно включати хоча б 2-3 суперсерії, які виконуються в 4 підходи. Повторювати кожну вправу потрібно по 15-20 разів.
Отже, якщо тренуватися тричі на тиждень, то новачкам підійде наступна програма.
1 суперсерія: присідання + згинання ніг в тренажері + зведення ніг в тренажері.
2 суперсерія: тяга блокового тренажера зверху + зворотні віджимання на брусах + тяга блокового тренажера знизу.
3 суперсерія: випади з гантелями + підйом гантелей на біцепс + гиперєкстензия.
1 суперсерія: підйом гантелей на похилій лаві + розгинання рук на блочному тренажері + підйом гантелей стоячи + згинання та розгинання рук з гантелями.
2 суперсерія: станова тяга з широкою постановкою ніг + жим в тренажері для ніг + розведення ніг в тренажері.
1 суперсерія: випади зі штангою + розгинання ніг в тренажері + відведення ніг в кросовері.
2 суперсерія: жим Арнольда + згинання та розгинання рук з гантелями за голову + «молотки».
3 суперсерія: гиперєкстензия + згинання ніг в тренажері + станова тяга.
Кожен тренувальний день потрібно завершувати скручуваннями на прес - не менше 30 разів, з використанням різних прийомів (підйом ніг, підйом верхньої частини тулуба, з поворотом стегон і т.д.).
Прийоми, спортивні снаряди і тренажери в програмі можна змінювати на рівносильні. Регулярні заняття і дотримання дієти допоможуть вирішити проблему із зайвою вагою, і результат буде помітний вже через кілька тижнів. Якщо не лінуватися і зробити фітнес частиною свого способу життя, то можна знайти ідеальну фігуру і міцне здоров'я.