Програма тренувань для схуднення

П ріобретая абонемент у фітнес-клуб або вирушаючи на першу пробіжку, більшість з нас чекають одного результату - схуднути за рахунок зменшення жирових відкладень в «проблемних» місцях. Який вид фізичних навантажень вибрати для цього? Як правильно побудувати програму тренувань? Чи потрібно дотримуватися особливої дієти для досягнення поставленої мети? Про все по порядку.

Які фізичні навантаження допоможуть скинути вагу

Головне, чого потрібно домогтися, щоб позбутися від зайвих кілограмів, - дефіциту енергії в організмі, тобто кількість калорій, які ми отримуємо з їжею, має бути менше, ніж енергетичні витрати організму. Будь-яка рухова активність, особливо спорт, допомагає збільшити витрату калорій, отже, в поєднанні з деякими обмеженнями в харчуванні, допомагає схуднути.

Сказати однозначно, що тільки біг або плавання є тими єдиними видами навантажень, завдяки яким можна позбутися зайвої, було б невірно. Вибираючи вид тренувань, в першу чергу, варто керуватися власними уподобаннями. Адже якщо бажання займатися пропаде через кілька занять, то ні про яке схуднення не може бути й мови.

Найбільш ефективними для спалювання жиру тренуваннями вважають:

Аеробні навантаження (біг, плавання, швидка ходьба, велотренування). Під час таких занять значно збільшується споживання організмом кисню, який допомагає розщеплювати жир;
Силові навантаження. Головне, що відбувається під час таких тренувань - нарощування м'язової маси, яка і в стані спокою здатна витратити більше калорій, ніж жирова тканина;

Вправи на статику (силова йога, пілатес, каланетика). При скороченні м'язів під час таких занять збільшується синтез білка, на який витрачається енергія з жирових клітин.

Як скласти програму тренувань для схуднення

Складаючи програму тренування для схуднення, необхідно пам'ятати, що організм починає спалювати жир тільки після 20 хвилин інтенсивних занять. Виходячи з цього оптимальний час одного тренування повинна становити не менше години.

Для досягнення швидкого результату необхідно проводити 3 кардіо і 2 силові тренування в тиждень, чергуючи навантаження, щоб м'язи встигали відпочивати. Підбираючи силові вправи, необхідно включити в комплекс ті з них, які задіюють одночасно кілька груп м'язів.

У дні кардіонагрузок варто віддати перевагу інтервальним тренуванням. Для цього після завершення розминки досить підвищувати і знижувати інтенсивність кожні 10 хвилин заняття. Якщо ж ви віддаєте перевагу звичайний кардиотренинг, частота пульсу повинна бути не менше 120 ударів в хвилину.

Міфи про схуднення

Нерідко новачки звертаються до тренера з проханням скласти програму, яка допоможе схуднути в області талії і стегон. На жаль, це в принципі неможливо. Локальне схуднення - один з міфів, який не має нічого спільного з дійсністю.

Спеціальна «Жиросжигающая» одяг теж не допоможе розщепити жирові клітини при заняттях спортом, а лише посилить втрати рідини. Пот і жир - це не одне і те ж, погодьтеся.

«Якщо перестати тренуватися, м'язи дуже швидко перетворяться в жир» - ще один поширений міф. Насправді, це зовсім різні тканини і поправитися тим, хто ніколи не займався спортом набагато простіше, ніж тим, хто довгий час був з ним на «ти».

Правильне харчування для ефективного схуднення

Щоб схуднути, не потрібно голодувати. Головними принципами правильного харчування для схуднення є наступні:

Дефіцит калорій має становити близько 15-20% від потреби.
Харчуватися необхідно дрібно, не менше 5 разів на добу.
Кількість жирів необхідно скоротити до мінімуму, залишивши тільки корисні, які містяться в оливковій олії, морській рибі.
Основний акцент в харчуванні - на білки.

Важливо не забувати про рідини, яка допомагає активізувати обмін речовин. Чистої негазованої води (без кави, чаю і соків) необхідно випивати не менше 2 літрів на добу, а в дні тренувань і того більше.

Як контролювати свої результати

Безпечна норма зменшення ваги становить 2-3% від загальної маси тіла в місяць. Тільки така швидкість гарантує збереження здоров'я і дозволяє закріпити результат.

Включившись в програми тренувань і не помітивши жаданого зменшення на вагах через місяць, деякі «худнуть» швидко сходять з дистанції. Виявляється, втрата кілограмів - не єдиний параметр, за яким можна оцінити ефективність занять.

Щоб бути об'єктивним, необхідно перед початком фітнес-марафону зафіксувати не тільки свою вагу, а ще й ключові параметри обсягів тіла, як мінімум грудей, талії, живота і стегон. Саме по ним можна помітити перші результати.

Оскільки м'язова маса важче жирової, в перші тижні тренувань відбувається її інтенсивне зростання, який перевищує втрати жиру. На вагах при цьому можлива відсутність динаміки і навіть деяке збільшення ваги, обсяги при цьому помітно зменшуються. Коли на терезах буде відзначена втрата всього двох кілограмів, візуально буде здаватися, що «пішло" не менше п'яти.

Ольга Шульгіна розповідає про вправи для схуднення, програмою харчування і спортивних до Бавка.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна