План тренувань і харчування для схуднення
Головна "/> Харчування для схуднення" /> Програма харчування і тренувань для схуднення - комплексне вирішення проблеми зайвої ваги
Проблема зайвої ваги стає все більш актуальною. З кожним роком кількість людей, які страждають від ожиріння, неухильно зростає. І це страшна статистика. Але разом з тим, все більш популярними стають здорове харчування і заняття спортом. Красиве тіло, підтягнута, струнка фігура - сьогодні синоніми успішності людини.
Багато людей, задумуючи скинути зайвий баласт, піддають своє тіло серйозним фізичним навантаженням в комплексі з суворою дієтою або, зовсім, голодуванням. Такий підхід до нормалізації ваги призводить до небезпечних для здоров'я наслідків.
Замість кубиків преса можна отримати гастрит, виразку або непрохідність шлунка. Поспішати не можна, необхідно вибрати раціональний план тренувань і харчування для схуднення.
Складаємо правильний раціон
Одних занять спортом для зниження маси мало. Якщо ви наїдаєтеся на ніч і харчуєтеся тільки фаст-фудом, то ніякі пробіжки або походи в фітнес центри вам не допоможуть. Перше, що потрібно зробити - збалансувати денне меню.
Щоб схуднути, не потрібно голодувати і мучити організм строгими обмеженнями. Існує «золоте» правило режиму харчування: вживайте менше калорій, ніж спалюєте за день.
Головна помилка багатьох тих, що худнуть полягає у відмові від жирів і білків. Насправді - ці елементи необхідні організму. Без них відбудеться зменшення обсягу м'язової маси, а не втрата жирового прошарку на животі і боках. Більшість дієтологів сходяться на думці, що в раціон обов'язково потрібно включити яйця, кисломолочні продукти, тверді сири, пісне м'ясо, рибу і морепродукти.
Зразкове меню на день:
Сніданок - порція (100-150 грамів) сиру і кави.
Перекус - пару хлібців з цільних злаків і йогурт.
Обід - овочевий салат, заправлений оливковою олією, відварне м'ясо курки (200гр), гарнір (гречана каша, рис) і фрукти на десерт.
Полудень - парна котлета (близько 100г) і кілька ложок каші.
Вечеря - запечена риба (краще морська), пропарена зелена квасоля і будь-який сік.
Звичайно, описані продукти можуть підійти не всім, але в такому денному раціоні зібрані всі необхідні нашому тілу вітаміни і мінерали.
Дуже важливо не забувати про водний баланс. Пити потрібно часто і мног о. Не можна доводити організм до зневоднення і виснаження. Добова норма людини вагою близько 80-90 кілограмів 1,5-2 літра, і це без урахування супів, соків або компотів.
Програма спортивного харчування для схуднення
Задумуючи скинути зайві кілограми, потрібно бути готовим до тривалого процесу. Змусити тіло «спалювати» непотрібний жир дуже складно. Медична норма зниження маси тіла становить 0,5-1 кілограм в тиждень. І це оптимальні цифри.
Для того щоб схуднення не перетворилося в мучення, слід дотримуватися простих правил:
- зменшення денного раціону не більше ніж на 15-30%;
- дробове харчування (5-6 разів на день маленькими порціями);
- збільшення концентрації білка;
- зниження споживання жирів.
При суворому контролі свого меню можна скидати близько 2-5% ваги в місяць. Потрібно розуміти, що нарощування м'язової маси відбувається швидше, ніж втрата кілограмів жиру. Тому результат можна сміливо множити множити на два.
До найбільш дієвим і результативним видів спортивних вправ можна віднести:
- Силові навантаження (робота зі штангою, гантелями).
- Аеробні кардионагрузки (біг, плавання, спортивна ходьба).
Також потрібно звернути увагу на статику. Займаючись пілатесом, каланетикой ви даєте можливість тілу розслабитися і підготуватися до нових тренувань.
Складаючи план занять, слід враховувати наступні рекомендації тренерів:
- «Спалювання» жиру починається тільки через 20-30 хвилин після початку тренування;
- не можна довго навантажувати організм однаковими вправами (оптимальним вважається чергування силових і аеробних навантажень);
- кращі результати показують інтервальні тренування (зниження і збільшення інтенсивності кожні 5-10 хвилин).
Не можна забувати і про правильне розподіл часу прима їжі. Необхідно перекусити за 2 години до занять спортом, інакше сил просто не буде. Після інтенсивного навантаження краще утриматися від їжі. Організм деякий час продовжує працювати і прискорений метаболізм використовує запаси енергії, що і призводить до схуднення.
контроль результатів
Важливою частиною програми харчування для схуднення є строгий облік і фіксація отриманих результатів. Перед початком роботи над своїм тілом слід виміряти вагу, об'єм грудей і талії. Незайвим буде зробити фото.
Потрібно розуміти, що цифри на вагах - це не єдиний параметр нормалізації ваги. При правильному підході, ви не просто скидає непотрібний баласт - відбувається «переплавлення» жирового прошарку в м'язову масу. Іноді скинуті 5-6 кілограмів за місяць дають помітний візуальний ефект, зменшенням сантиметрів в обхваті стегон.
Існує помилкова думка, що дієта допомагає тільки при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Насправді суворе обмеження і зміщення балансу раціону на користь певного виду продуктів призначається лікарями при багатьох патологіях.
Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються з запасом.