План домашніх тренувань для початківців на тиждень
Сподобалося? Поділіться! ;)
Особливості тренувань для схуднення
Я думаю, ви і так вже знаєте, що головний тип тренувань для схуднення - це кардіо. Але при цьому часто ігнорують інші не менш важливі типи треніовок. Це силові, на гнучкість, пілатес і т. Д. Справа в тому, що при схудненні дуже важливо різноманітність тренувань. Якщо кожен день робити одне і те ж, організм швидко звикає до однаковому навантаженні і рухам, вага встане.
Крім цього, у кардіо тренувань є одна не дуже позитивна риса - вони погано впливають на м'язи, викликаючи їх ослаблення і зменшення м'язової маси в цілому. Щоб цього не відбувалося, кардіо потрібно обов'язково поєднувати з силовими тренуваннями.
А ще силові тренування дуже важливі для схуднення з іншої причини: чим більше м'язової маси, тим більше енергії потрібно на її підтримку, тим більше калорій спалюється. Силові тренування прискорюють обмін речовин, що дає величезну перевагу: організм продовжує спалювати калорії в прискореному режимі через години після силового тренування, навіть коли тіло знаходиться в спокої. Жінкам не варто боятися силових тренувань, тому що жіноча гормональна система не передбачає серйозних збільшень м'язової маси. Щоб стати схожою на учасницю конкурсу фітнес-бікіні, потрібно більше, ніж просто силові тренування.
Тепер що стосується планування домашніх тренувань для схуднення. У тиждень потрібно передбачити 3-4 силові тренування (або 3 рази силові на все тіло, або 2 на верхню частину і 2 - на нижню), 5-6 кардіо тренувань, обов'язкові розминки до і розтяжки після тренувань, а також хороша тривала розтяжка хоча б 1 раз в тиждень (краще в день, вільний від інших тренувань). Пілатес добре працює на прес + корсетні м'язи, а також сідниці і ноги. Їм можна замінити 1 силове тренування для ніг.
Мало не забула, кардіо тренування потрібно робити перед силовими, якщо ваша мета - скинути вагу. Це потрібно для того, щоб більша частина сил у вас пішла саме на велике спалювання калорій, яке дають кардіо тренування.
Особливості тренувань для початківців
Що стосується домашніх тренувань для початківців. Ну, найголовніше - це що будь-яку тренування можна подстоіть під себе і свою фізичну форму. За винятком, мабуть, високоінтенсивних інтервальних кардіо тренувань (ВІІТ). Замість них добре йдуть низкоударной (без стрибків, слабке навантаження на суглоби) або звичайні інтервальні кардіо тренування. Тому якщо ви новачок у фітнесі, ви можете просто міняти вправи, полегшуючи або ускладнюючи їх. І, звичайно, початківці повинні пам'ятати про хорошу техніку вправ, завжди спостерігати за собою в дзеркалі і попередньо вивчати вправи, які належить виконати в процесі тренування.
Про харчування для схуднення
Просте правильне харчування - вже половина успіху. Не забувайте рахувати калорії, їжте якомога більше натуральної їжі. За годину до тренування можна їсти будь-які вуглеводи, за 2 години - вуглеводи і білки і трохи жиру. Жирну їжу можна їсти не пізніше, ніж за 3 години до тренування. А після тренування можна з'їсти повноцінне блюдо. І, звичайно, пийте багато води, як в процесі (маленькими ковтками), так і після. Тренування витрачає багато рідини, яку потрібно негайно заповнити. Стан зневоднення дуже небезпечно.
План тренувань для схуднення на тиждень (для початківців, домашні тренування)
Я почала тиждень тренувань з понеділка, але ви, звичайно, можете почати в будь-який день тижня, це не має ніякого значення. Чим раніше ви почнете здоровий спосіб життя, тим краще для вас :)
День 1. План тренувань для схуднення на тиждень. Домашні тренування для початківців
Тривалість. 69 хвилин.
Спалюється: ок. 300 ккал.
1. Кардіо тренування для початківців. Енергійна ходьба, інтервальна тренування. Jessica Smith TV.
Тривалість: 30 хвилин.
Спалює: ок. 100 ккал.
Прохідна довжина: 1,8 км.
Це тренування-ходьба по суті традиційне кардіо, включає в себе інтервали низькою і високої інтенсивності, що допомагає спалювати більше калорій за менший проміжок часу. Включає розминку і легку розтяжку.
2. Тренування для сідниць і стегон на тонус без присідань. Fitness Blender.
Тривалість: 26 хвилин.
Спалює: ок. 150 ккал.
Устаткування: не потрібно (килимок за бажанням).
Я подумала, що починати відразу з силових для початківців - це трохи занадто, тому перше тренування - не зовсім силова, а скоріше просто на тонус. Але силові тренування і тренування на тонус не сильно розрізняються, тому що і в тому, і в іншому випадку йде цілеспрямована робота на м'язи. Відмінність в тому, що тренування на тонус, хоча і викликають ріст м'язової маси, але дають її ненадовго, якщо тренування припинити, плюс зазвичай не використовуються ваги. Силові ж тренування дають м'язову масу на більш тривалий час і обов'язково використовують ваги.
Використовуються вправи з пілатесу, йоги, трохи кікбоксингу. Тренування робиться в 2 кола, 8 вправ.
3. Розтяжка для нижньої частини. Тренування на гнучкість нижньої частини тіла. Fitness Blender.
Тривалість: 13 хвилин.
Спалює: ок. 42 ккал.
Хороша розтяжка після перших тренувань. Я вибрала розтяжку для нижньої частини тіла, оскільки обидві сьогоднішні тренування задіють в основному ноги і сідниці. Кожну вправу на розтяжку тримається 30 секунд. Більш тривала розтяжка відразу після тренувань може послабити суглоби стати причиною важких травм в майбутньому. Будьте обережні: як і з будь-якої іншої розтяжкою, не доводьте до больових відчуттів: розтягнення м'язів, розриви зв'язок - це травми, які не дозволять вам займатися ще довгий час. Ви повинні відчувати тільки розтягнення, причому приємне, і розслаблення м'язів.
День 2. План домашніх тренувань для початківців. Тренування для схуднення
Тривалість: 42 хвилини.
Спалюється: ок. 200 ккал.
У другий день я включила 2 кардіо тренування, які по тривалості разом складають 30 хвилин, що оптимально для початківців в фітнесі, враховуючи середню інтенсивність, а також тренування для верхньої частини тіла. Адже ми хочемо гармонійне тіло, вірно?
1. Гранична Жиросжигающая кардіо тренування з Деніз Остін. BeFit.
Тривалість: 20 хвилин.
Спалює: ок. 100 ккал.
Тренування націлена на спалювання жиру і посилення метаболізму. Це інтервальна тренування, поєднує в собі спортивні вправи, аеробіку, кікбоксинг, а також деякий упор на надання тонусу м'язам живота. Хоча в тренуванні задіяно все тіло. Включає розминку і заминку.
2. Кардіо кікбоксинг. Тренування з Деніз Остін. BeFit.
Тривалість: 10 хвилин.
Спалює: ок. 30 ккал.
Це тренування - досить стандартна аеробіка, але з елементами бойових мистецтв. Сама по собі тренування багато калорій не спалює, але разом з попередньою складають хорошу програму для другого дня тренувань для початківців. Ці дві перші кардіо тренування для схуднення добре розімнуть тіло для подальшої силового тренування для верхньої частини.
3. Тренування з упором на верхню частину тіла з власною вагою. Fitness Blender.
Тривалість: 9 хвилин.
Спалює: ок. 60 ккал.
Устаткування: не потрібно (можна килимок).
Всі вправи з цієї силового тренування з вагою тіла доступні навіть для новачків. Пам'ятайте, що завжди можна робити вправи не так глибоко, як показано. Робіть так, як можете, але обов'язково дотримуйтесь правильну техніку!
У тренування входять 8 вправ в 2 раунду. Кількість повторень варіюється. Може знадобитися лава або стілець або диван - на що можна спертися руками. Оскільки ми вже зробили розминку у вигляді 30 хвилин кардіо, потрібно тільки розтяжка.
4. Динамічна розтяжка для верхньої частини тіла. Autumn Fitness.
Тривалість: 3 хвилини.
Відмінна динамічна розтяжка для рук, спини, плечей. Гарне завершення сьогоднішніх тренувань. Є вправи з йоги.
День 3. План домашніх тренувань для початківців. Тренування для схуднення
Тривалість. 47 хвилин.
Спалюється. ок. 330-350 ккал.
Третій день домашніх тренувань для схуднення включає в себе кардіо тренування, а також роботу над корсетними м'язами. Корсетні м'язи включають в себе всі м'язи живота (пряму, поперечну і косі) і поперекові. Вони відповідають практично за будь-які наші руху в повсякденному житті, а також допомагають під час тренувань. Ці м'язи є стабілізуючими, т. Е. Тими, які допомагають зберігати рівновагу (особливо це відноситься до м'язів живота).
Міцний корсет дуже важливий, але занадто часто працювати над цими м'язами не варто. На мій погляд, 1 рази в тиждень цілком достатньо, враховуючи, що побічно ці м'язи працюють у всіх базових силових вправах.
Що стосується сьогоднішньої кардіо тренування, вона буде серйозніше попередніх. Пам'ятайте, якщо вам складно, якщо ви видихаєте, пульс сильно завищений, з'явилося запаморочення, «легкість» в голові або нудота, потрібно тимчасово перервати виконання тренування і походити на місці до відновлення нормального стану. Якщо після такого невеликого відпочинку ви можете продовжувати, робіть тренування або повільніше, або змінюйте вправи, щоб вам було легше. Але ні в якому разі не сідайте і не лягайте, відновлюватися завжди потрібно поступово.
Ще одна важлива замітка. При виконанні тренування для корсетних м'язів (і взагалі будь-яких тренувань для вищезазначених м'язів) завжди міцно втягуйте живіт, а спину тримайте прямо. Якщо лежите - спина повинна бути щільно притиснута до підлоги (особливо це стосується попереку).
І ще: пріоритет - правильна техніка, а не кількість повторень або швидкість!
1. Домашня кардіо тренування для спалювання жиру. Fitness Blender.