Програма тренувань для ектоморфа (хардгейнера) - pro-kach - бодібілдинг для початківців
Хто такі хардгейнери
Це ті хлопці і дівчата, які з великими труднощами набирають м'язову масу тіла і які повільно реагують на силовий тренінг. Багато методисти силового тренінгу вважають, що таких людей більшість в тренажерних залах. Лише дуже не великий відсоток відвідувачів тренажерних залів легко і без проблем додають в м'язовій масі, інші найчастіше змушені тупцювати роками навколо додаткових зайвих кілограмів м'язів. Кому то дуже легко набирати м'язову масу, рости, додавати силові показники, а для кого-то це дуже велика проблема.
Найчастіше у людини, у якої все є (генетична схильність), він особливо не прагне досягти будь-яких показників, тому що вони для нього не цікаві. Лише важкодоступне по справжньому притягує, саме з людей, які не володіють хорошою генетикою для конкретного виду спорту і виходять чемпіони в цьому виді спорту. Таким людям дуже пристрасно хочеться отримати потрібний результат, якого у них від природи немає, і який їм досягається дуже складно.
Генетично все люди різні, але це не означає що одна людина гірше іншого, кожній характеристиці, кожній якості є своє місце і час. Ви повинні розуміти, що якщо ми хочемо наростити м'язову масу і досягти якихось видатних силових показників - то одним людям це буде робити простіше, а іншим складніше.
Якщо ви класичний хардгейнер - ектоморф, то найчастіше у вас досить тонкі кістки, багато повільних анаеробних волокон, низький відсоток жиру в тілі. Це недоліки для прояву максимально можливої сили, але в цьому є і ряд переваг:
- Низький відсоток жиру - коли ви наростити певну м'язову масу, ваше тіло буде виглядати набагато краще, ніж у людини з середньою генетикою.
- Тонкі кістки - додають естетичності, коли людина має дуже товсту відсталу структуру він схожий на танка (безформний квадрат). Коли людина має досить тонкі кістки це створює більш естетичне статура в цілому.
- Витривалість - здатність до витривалою роботі, завдяки тому, що в їх м'язах набагато більше витривалих волокон. Такі люди не будуть втомлюватися від тривалого бігу, який то тривалої м'язової роботи.
Майже в кожної людини, якщо запитати - Хардгейнер він? Він відповість - звичайно хардгейнер, я так повільно росту, тому у мене генетика погана. Людина здався і шукає собі виправдання, насправді сказати хардгейнер ви можна сказати після певних тестів, і після того як за вами понаблюдает досить кваліфікований тренер.
Існує 3 основних критерії по виявленню хардгейнера
Якщо ви тренуєтеся за класичними культуристической схемами від 4 раз в тиждень, і при всьому при цьому для вас проблема хоча б раз в два тижні додавати на один, два кілограми ваги в робочих вправах, то, швидше за все щось хардгейнерское в вас є. І якщо ви будете продовжувати в тому ж дусі, то можете досягти такого стану, коли взагалі весь ваш прогрес зупиниться повністю. Ви будете поступово виснажувати ваш організм тим навантаженням, яке він не в змозі переварити і, врешті-решт, у вас настане перетренированность.
Перетренірованность - це коли падають всі функції вашого організму. Є ряд примар перетренированности:
- Поганий сон, поганий апетит
- На тренуванні ви не можете збільшувати ваги, а часто не можете працювати навіть зі звичними для вас вагами.
- Протягом сну у вас може бути пітливість
- Головний біль, кров з носа, спонтанні запаморочення
- Напади слабкості протягом відпочинку і прискорене серцебиття
Ці ознаки говорять про те, що у вас дуже багато навантаження в тренажерному залі і це навантаження ваше тіло не в змозі переварити.
Які можливі лікування перетренованості
Повний спокій мінімум на тиждень, дві. Після відпочинку ви повертаєтеся в тренажерний зал і починаєте з дуже маленьких легких навантажень, зменшуєте тренувальні ваги в 2 рази, а кількість повторень не збільшується і поступово починайте втягуватися в звичайну навантаження. Скоротити загальний обсяг тренування, часто новачки приходять і роблять по 3-4 вправи на 1 м'язову групу, по 4 робочих підходу, що не уявне кількість повторень. Такий обсяг роботи може дозволити собі тільки добре підготовлений спортсмен на анаболічних стероїдах, і у якого є схильність до силової роботі.
Як же повинен тренуватися хардгейнер
Хардгейнер повинен тренуватися в меншому обсязі або ж менше тренувальних днів і менше обсяг занять. В таких умовах людина не може дозволити собі робити що завгодно в тренажерному залі. Ви не маєте права на помилку, ви повинні робити тільки те, що ефективно добре працює - важкі базові вправи: жими для грудей, тяги штанги для спини, вправи на брусах, присідання, станова тяга, жими коштуючи. Ці вправи обов'язково повинні бути присутніми у вашій програмі. 1 м'язова група працює 1 раз в тиждень.
Програма тренування хардгейнера
ПН. Ноги - 2-3 робочих підходу
Пор. Спина + Біцепс - 2-3 робочих підходу
Пунктів. Груди + Дельти + Трицепс - 2-3 робочих підходу
Коли ваш прогрес зупинився що робити?
Коли ваш прогрес повністю зупинився, коли у вас немає можливості додавати на наступних тренуваннях ваги у вправах, це означає що настав час подумати про циклировании навантаження або про періодизації.
У чому сенс циклировать навантаження?
У тому, що ви рухаєтеся на зразок хвилі, тобто якийсь час ви працюєте на силу, намагаєтеся додавати тренувальні ваги, а потім у вас настає період контрольованого спаду - це коли ви знижуєте ваги і робите крок назад. Подібних крок назад дозволяє вам зробити розгін і після цього виконати два кроки вперед. Якщо ви зможете через себе переступити і тренуватися таким чином, то прогрес вам буде гарантований.
Відновлення та відпочинок у хардгейнера
Хардгейнер дуже часто володіє швидким обміном речовин і відповідно для нього дуже важливо правильно відновлюватися і правильно харчуватися.
- Калорійність у хардгейнера повинна бути істотно більше тієї, яку він витрачає кожен день.
- У раціоні має бути дуже багато складних вуглеводів і достатню кількість тваринних білків (НЕ рослинних) - м'ясо, риба, молочка, яйця.
- Харчуватися потрібно часто маленькими порціями від 6 до 12 разів
- Спати потрібно мінімум 10 годин на добу
- Використовуйте різні добавки, казеїн на ніч, вранці швидкі білки або амінокислоти.
