Тренування в домашніх умовах - тренування з бодібілдингу - статті - бодібілдинг для новачків і

У обивателів існує думка, що підтримувати своє тіло в належному вигляді можна тільки займаючись в тренажерних залах, проте це не відповідає реальності. Природно, що отримати значні м'язи буде значно легше і швидше там, де у вас під рукою буде величезна кількість спеціалізованого обладнання та досвідчені інструктори, але досягти непоганих результатів можна і вдома.

Потрібно відзначити, що знизити вагу на кілька кілограмів і підтримати м'язи в гарному тонусі вдома не набагато складніше, ніж, обливаючись сім'ю потами, в тренажерному залі.

Таким чином, існує величезна кількість фізичних вправ, які не потребують будь-якого спеціального обладнання, а якщо при цьому вам вдасться знайти і однодумця, то це внесе значні розбіжності в коло можливих тренувань.

Хоча дані вправи часом і дають непогані результати, але розраховані вони в першу чергу природно на тих, хто тільки починає роботу з удосконалення власного тіла. Але, не дивлячись на це, навіть настільки неспецифічні вправи при щоденному виконанні здатні значно зміцнити м'язову систему і дозволити людині знизити свою вагу до бажаних значень.

Причому дуже позитивним моментом є не тільки простота і ефективність подібних вправ, але і їх безпеку для початківця атлета. Отже, дана програма для домашніх вправ включає такі пункти:

1. Віджимання від підлоги.

Даний вид фізичних вправ є одним з найбільш простих і в той же час ефективних. Такого роду тренування при систематичному підході здатні значно зміцнити великі і малі грудні, дельтовидні і триголовий м'яз. Крім цього розвивається і вся інша підтримує мускулатура руки. Причому дуже корисним буде така програма для даного виду вправ: зробити свій максимум (припустимо 20 повторень), через тиждень спробувати виконати 30 віджимань і, якщо це вийшло, то розташувати на своїй спині такий вантаж, при якому ви знову-таки будете здатні повторити вправу не більше 20 разів;

2. Віджимання між стільцями (або будь-якими іншими відповідними установками).

Ця вправа спрямована на зміцнення триголовий м'яз плеча (трицепсів). Однак необхідно нагадати, що компоненти інтер'єру не кращий вибір для тренувань такого роду. Найбільш високу стійкість мають спеціальні тренажери;

3. Похилі віджимання.

Виконувати ці вправи можна, використовуючи звичайну лавку або невисокий диван. Вони дозволяють в значній мірі розвинути мускулатуру верхнього відділу грудної клітки;

4. Підтягування звичайним хватом.

Це чи не найефективніша вправа. доступне в домашніх умовах. Воно досить швидко зміцнює основну мускулатуру рук і найширші м'язи спини. Якщо число виконуваних вами за 1 підхід віджимань перевищує дюжину, то можна використовувати додатковий вантаж;

5. Підтягування зворотним хватом.

Зміна положення рук тут же переносить основне навантаження на двоголові м'язи плеча (біцепси). Причому перші результати можуть з'явитися досить рано;

Дана вправа виконується лежачи на дивані, причому всі частини тіла, які знаходяться вище пояса, повинні розташовуватися поза дивана на вазі. При цьому ваші ноги повинен утримувати напарник (попросіть домашніх). Подібні тренування сприяють зміцненню мускулатури нижнього відділу спини і сідниць, а також задньої групи м'язів стегна;

Ці нехитрі вправи сприяють розвитку чотириголового м'яза стегна (квадрицепса) і сідничних м'язів. Присідання через деякий час можна буде доповнювати поступово наростаючим вантажем;

Дана вправа дозволяє тримати м'язи ніг в хорошому тонусі, не вдаючись до використання спеціалізованих тренажерів. При цьому можна додати до тренувань невелике обтяження;

9. Присідання на одній нозі.

Такі тренування здатні дати швидкі результати, так як вся вага припадає на одну ногу. Таким чином, гойдаються не тільки ті м'язи, які піддаються навантаженням при звичайних присіданнях, а й мускулатура попереку;

10. Підйоми на шкарпетки.

Дане найпростіше вправа дозволяє зміцнити литкові м'язи, причому, якщо робити його на кожній нозі по черзі, то необхідний ефект буде досягнутий значно швидше. При цьому в руки можна взяти будь-який вподобаний вантаж;

11. Нахили вперед, стоячи на прямих ногах.

Такі вправи призводять в тонус практично всю мускулатуру організму, проте більшою мірою розвиваються м'язи задньої групи стегна. Якщо використовувати обтяження, то бажана мета буде досягнута в більш короткі терміни;

12. Жим стоячи або сидячи.

Дані вправи є одними з основних для зміцнення мускулатури рук. У міру вдосконалення вага вантажу, що піднімається необхідно постійно збільшувати.

Схожі статті