Вправи для схуднення ляшек і живота в домашніх умовах
- Степ аеробіка для схуднення.
- Вправа скручування для.
- Вправи для схуднення рук.
- Доктор Бубновский вправи.
- Вправи для зростання тіла в.
- Ефективні вправи для.
- Вправа пуловер: техніка.
- Тренажер схудни Долінова: як.
- Вправи при діастазі прямих.
- Вправи з бодибар для сідниць
Прагнучи відновити стрункість фігури, жінки часто виконують вправи для схуднення ляшек. Існує безліч комплексів, що включають різні вправи. Який з них найбільш ефективний? Як скоро очікувати результату? Чи достатньо для схуднення стегон просто виконувати вправи?
Одним з важливих моментів для вибору способу зменшення обсягу в області ляшек є визначення типу фігури. Від нього залежить характер розподілу жирової тканини. Найпростіше в цьому відношенні жінкам з фігурою типу «перевернутий трикутник» або «прямокутник». Вони відрізняються спортивностью, закладеної на рівні конституції, тому у них не виникає значних жирових відкладень.
Особливості
Якщо жінка активна, у неї є шанс забезпечити схуднення ляшек, виконуючи певні вправи. У жінок з фігурою типу «груша» або «пісочний годинник» не варто очікувати повного позбавлення від жирових відкладень, але ноги стануть значно стрункішою.
Мета фізичних вправ - підтягування ляшек. Це досягається забезпеченням аеробних фізичних навантажень. Хорошу допомогу в цьому надасть біг. Заняття повинні продовжуватися не менше 45 хвилин, вони повинні проходити не менше 3 разів на тиждень. Жир зникне швидше, якщо бігати по сходах або пересіченій місцевості.
Таким чином, біг допоможе, крім придбання стрункості, оптимізувати роботу серцево-судинної системи, нормалізувати обмінні процеси в організмі.
А ось вправи, пов'язані з підняттям тяжкості, можуть позначитися негативно на фігурі. Особливо це стосується жінок з типом фігури «груша». Підняття тягарів призведе до збільшення м'язової маси ляшек, таким чином вони придбають додатковий обсяг. Що стосується жінок з фігурою «пісочний годинник», для них силові вправи будуть хорошою допомогою в придбанні ідеальної форми. В даному випадку статичні навантаження приведуть до інтенсифікації процесу «спалювання» жирової тканини. Щоб наблизити досягнення бажаної мети, можна також зайнятися танцями, які передбачають фізичні навантаження. Найчастіше жінки з фігурою типу «груша» або «пісочний годинник» крім проблем в області стегон мають зайві жирові відкладення в області живота. Тому їх метою буде схуднення ляшек і живота.
Вправи в домашніх умовах
Нижче наведені найбільш прості вправи, які допоможуть зменшити об'єм стегон в домашніх умовах. З них можна вибрати як якесь певне вправу, так і виконувати весь комплекс вправ. Витрати сил на виконання повного комплексу вправ набагато більше, але і зменшення обсягу відбувається набагато швидше.
- Для розминки необхідно виконати махи вперед, в сторону і назад.
Вправа слід повторити по 15 - 20 разів. Після махів слід виконати кругові рухи тазом по 10 разів в кожну сторону.
- Схуднення ляшек стимулює біг на місці.
Вправа виконують, високо піднімаючи коліна. Якщо правильно виконувати вправу, своєрідним бонусом буде і загальне схуднення. Для досягнення бажаного ефекту тренуватися необхідно щодня не менше ніж по 7 - 10 хвилин.
- Присідання.
Потім починають присідати в швидкому темпі. В ході виконання вправи треба стежити за тим, щоб п'яти були щільно притиснуті до підлоги, а спина залишалася прямою. При максимальному присіданні розташування стегон має бути паралельно підлозі. Вправа необхідно повторити 20 разів.
- Присідання на носочках.
Вправа виконується так само, як і попереднє, з тією різницею, що для виконання даної вправи треба встати на шкарпетки. Повторюють 15 разів.
- Вправи для ляшек увазі і присідання з широко розставленими ногами.
Ноги розсовують більш, ніж на ширину плечей. При присіданні стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі. Для досягнення максимального ефекту важливо не сутулитися і не випинати таз. Вправа необхідно виконати 15 разів.
- З положення з широко розставленими ногами роблять нахили, завівши руки за голову.
Важливо, щоб спина була максимально випрямлена. Вправи виконують в швидкому темпі, необхідно зробити 20 підходів.
- Схуднення ляшек вимагає підйом ноги в сторону.
При цьому піднімається нога повинна бути повністю випрямлена. Під час опускання відстань між робочою ногою і опорної має бути не більше 30 см. Вправа повторюють по 30 разів для кожної ноги.
Піднявши ногу вперед, слід виконати 20 разів згинання та розгинання в колінному суглобі, утримуючи ногу в піднятому положенні.
- Підйом ноги з положення упор лежачи.
Початкове положення - упор лежачи, як при віджиманні. Чи не прогинаючи спину, піднімають кожну ногу максимально вгору. Повторюють 30 разів.
- Як схуднути в Ляшка за тиждень? Робіть махи ногами з положення лежачи.
Для цього лягають на бік і спираються на лікоть. Потім ногою, розташованої зверху, роблять 30 махів. Повністю опускати ногу між махами не можна.
Як швидко схуднути?
Всі перераховані вище вправи вимагають часу. А якщо результат необхідний найближчим часом? Як схуднути в Ляшка за тиждень? Комплекс включає заняття, які можуть допомогти знайти бажану форму за короткий проміжок часу. Це найбільш ефективні вправи, однак досягти результату реально тільки в тому випадку, якщо жирові відкладення в області стегон зовсім невеликі.
Початкове положення - стоячи прямо, ноги розведені на ширину ступні. Далі роблять випад на одну ногу, руки при цьому йдуть за цією ногою, спина пряма. Потім повертаються в початкове положення. Після цього тією ж ногою роблять випад назад, руки тягнуться до опорної ноги. Потім все повторюють для іншої ноги. Вправа виконують в три підходи по 10 разів кожен.
- Присідання з поворотом.
Стоять прямо з широко розставленими ногами. Руки лежать на колінах. Потім виконують присідання таким чином, щоб стегна знаходились паралельно підлозі і перпендикулярно литок. З цього положення роблять поворот до одній нозі, потім до іншого. Виконують 4 циклу по 16 вправ. Якщо вправа стало занадто легким, його «обтяжують», взявши гантелі; в цьому випадку роблять 3 підходи по 12 разів.
- Випади з підняттям коліна.
Для цієї вправи для схуднення для ляшек знадобиться степ. Його поміщають позаду на відстані витягнутої ноги. Одну ногу треба відвести назад і поставити на степ. Потім необхідно присісти таким чином, щоб колінний суглоб опорної ноги був зігнутий під кутом 90˚. Ногу зі степу треба перевести вперед і підняти, зігнуту, вперед. Після цього повертаються в початкове положення. Виконують 4 циклу по 10 вправ.
- Присед з махом в сторону.
Для цієї вправи необхідний степ і гантелі. Початкове положення - боком до степу. Одну ногу треба поставити на степ і присісти. Потім слід перенести вагу на ногу, яка знаходиться на степ, випрямити її, а вільною ногою зробити мах в бік і постаратися затриматися в такому положенні на декілька секунд. Повторити 30 разів для кожної ноги.
Ці вправи для схуднення для ляшек допоможуть швидко усунути незначні дефекти фігури.
Опрацювання супутніх зон
Як вже зазначалося вище, жінки, які мають проблему з Ляшком, як правило, мають подібну проблему в області сідниць і живота. Таким чином, для досягнення оптимального силуету необхідно коригувати проблеми в сусідніх областях, тобто вправи для схуднення для ляшек повинні створювати відповідне навантаження для опрацювання та інших проблемних зон.
Наступні ефективні вправи для схуднення ляшек допоможуть в цьому:
- Вправи для корекції ляшек і сідниць.
Стають на коліна, руки і ноги зігнуті. На видиху одну ногу піднімають вгору разом з протилежною рукою. Інший варіант - з положення стоячи підняти ногу назад, а потім повернутися у вихідне положення.
- Вправи для зменшення обсягу ляшек і живота.
Лягають на підлогу, розташувавши руки вздовж тіла. Одну ногу піднімають таким чином, щоб кут між ногою і підлогою був гострим. Потім піднімають другу ногу, після чого обидві ноги опускають в тій же послідовності. Як альтернатива, ноги слід піднімати одночасно.
При виконанні цих вправ схуднення ляшек в домашніх умовах супроводжується схудненням живота і сідниць.
Крім занять в домашніх умовах, процес стимулюють заняття у фітнес-клубі. Також вправи для схуднення для ляшек можна доповнити косметологічними процедурами, такими як масаж або обгортання.
Отже, питання, як схуднути в Ляшка, вирішено. Залишається побажати всім удачі!