Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Попередня ◈ Наступна

Вправи Кегеля для жінок - це комплекс спеціальних вправ для посилення тонусу мускулатури інтимної зони. Тренування, що виконуються за методикою А. Кегеля (видатний гінеколог 20 століття), дозволяють поліпшити еластичність м'язових волокон тазової області і зробити їх сильнішими. Існує ряд факторів, які чинять негативний вплив на дану групу м'язів, до них відносяться: вагітність, вікові зміни, збільшення маси тіла, патологічні процеси органів малого таза, внаслідок чого м'язовий каркас перестає повною мірою виконувати свою головну функцію - підтримання органів, що знаходяться в малому тазі.

Опущення органів області малого тазу може спровокувати розвиток різних патологічних станів і істотно знижує якість сексуального життя.

Як відомо, вправи Кегеля є дуже дієвою методикою, але для чого вони потрібні? Гінекологи рекомендують виконувати такі вправи для наступних цілей:

  1. Підготовка до планованої вагітності;
  2. Підготовка до менш болючим, успішних пологів;
  3. Тренування під час вагітності дозволяють навчитися розслабляти конкретні групи м'язів, які сприяють більш активному просуванню плода по родових шляхах;
  4. Лікування та активна профілактика проблеми нетримання калових мас та сечі;
  5. Профілактика опущення органів, що знаходяться в малому тазі;
  6. Відновлення нормальної еластичності і скоротливості тканин і м'язів, розтягнутих під час родового процесу;
  7. Підтримка активного сексуального здоров'я протягом тривалого часу;
  8. Профілактика захворювань генітальної області;
  9. Профілактика вікових змін.

Визначення груп м'язів для тренування

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна є максимально ефективними, якщо під час їхнього виконання не задіюються сідничні м'язи і абдомінальні м'язи (м'язи преса). Для цього необхідно розібратися, де конкретно знаходяться м'язи промежини, які потребують тренуванні. Існує кілька способів, за допомогою яких можливо визначити розташування необхідних для тренування м'язів:

  • Під час акту сечовипускання спробуйте розвести ноги в сторони і призупинити струмінь сечі, при цьому, не ворушачи ногами: група м'язів, яка задіюється в цьому процесі і є необхідними м'язами тазової області;
  • Спробуйте ввести в вагінальне отвір палець, а потім постарайтеся обхопити його м'язами промежини, при цьому, не використовуючи сідничні м'язи, а також м'язи преса і спини.

Загальні рекомендації для тренувань

З чого почати виконання вправ Кегеля, щоб ефект наступив якомога швидше і досягнутий результат був максимально дієвим? Є кілька загальних рекомендацій, які слід виконувати перед початком тренування:

  1. Перед виконанням вправ обов'язково звільніть сечовий міхур, так як наповнений сечовий міхур може привести до появи больових відчуттів і крапельному сечовипускання, що негативно позначається на процесі тренування;
  2. Постарайтеся повністю розслабитися і сконцентрувати увагу лише на діяльності м'язів тазової області. Уникайте будь-якого напруження м'язів абдомінальної зони, а також м'язів сідниць, стегон, спини. Для цього слідкуйте за ритмом вашого дихання: вдихи і видихи повинні бути повільними, глибокими і ритмічними, намагайтеся не затримувати повітря;
  3. Зручна позиція. Найбільш вигідне становище - лежачи на підлозі, що дозволяє максимально розслабитися: лежати слід на спині, руки витягнути прямо, вздовж тіла (можна покласти на нижню частину живота), ноги зігнути в колінних суглобах. Однак вправи за системою Кегеля можна проводити і в положенні сидячи, головне - щоб всі групи м'язів були повністю розслаблені.

Основні етапи тренувань

Вправи Кегеля складаються з декількох основних етапів:

  • Перший етап: «Повільне стиснення». Під час цієї частини вправ відбувається повільне ритмічне і поступове напруга тазових м'язів (тих, які були задіяні для зупинки сечовиділення). При цьому напружуються м'язи тазового дна, через три секунди їх необхідно розслабити, а потім - знову привести в тонус. В процесі тренування потрібно продовжувати час тонусу (напруги) до 20-25 секунд;
  • Другий етап: «Скорочення». Під час цього етапу необхідно максимально сильно і швидко скорочувати і розслабляти мускулатуру тазу;
  • Третій етап: «Виштовхування». Вправи Кегеля, що виконуються на даному етапі, розроблені для зміцнення м'язів піхви, які задіяні в процесі пологів і при акті дефекації. Суть вправ полягає в чергуванні напруги (з затримкою на кілька секунд) і розслаблення певних груп м'язів.

Вправи Кегеля для жінок з нетриманням

Існує шість основних вправ Кегеля для жінок при нетриманні сечі:

  1. Позиція - стоячи, ноги знаходяться на ширині плечей, сідниці необхідно підтримувати руками (для створення максимального їх розслаблення). Мускулатуру тазового дна потрібно привести в тонус (стиснути) в напрямку всередину і догори;
  2. Позиція - упор на колінах і на ліктях, при цьому голову потрібно обперти на руки. Група тазових м'язів повинна ритмічно скорочуватися в напрямку знизу вгору, всередину;
  3. Позиція така: необхідно лягти на живіт, постаратися максимально розслабитися, далі потрібно зігнути одну ногу в колінному суглобі і по черзі проводити скорочення і розслаблення тазової мускулатури;
  4. Позиція - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінному суглобі і розводяться в сторони, при цьому робиться наголос на п'яти. Ліва рука знаходиться під сідницею (для відчуття м'язів, що скорочуються), праву руку необхідно розмістити внизу живота. М'язи тазової області призводять в тонус, підтягуючи їх догори;
  5. Позиція - сидячи, ноги схрещують, спину необхідно тримати при цьому строго прямо. М'язи піхви скорочують в напрямку догори, потім, через 3-5 секунд, донизу;
  6. Позиція - стоячи, ноги знаходяться на ширині плечей, руки потрібно обперти на коліна, при цьому спина повинна залишатися прямою. Мускулатура піхви повинна почергово ритмічно напружуватися і розслаблятися.

Вправи з кульками Кегеля

Великий ефективністю відрізняються вправи Кегеля з кульками. Для тренування необхідно вставити тренажер Кегеля, попередньо оброблений антисептичним засобом, на глибину 2-3см в піхву так, щоб шнур залишався поза тілом. При цьому можна використовувати лубриканти на водній основі. На самому початку тренувань найкраще займатися вправами в положенні лежачи, для максимального розслаблення всіх груп м'язів. У міру прогресу в заняттях, краще перейти на становище «стоячи», для досягнення якнайшвидшого результату, так як таке положення тіла сприяє максимальному скороченню мускулатури піхви.

Визначте швидкість і ритм рухів, чергуйте стан тонусу і розслаблення м'язів, поступово збільшуючи час обох позицій, при цьому час тонусу і час розслаблення має бути однаковим по тривалості (від 2 до 10 секунд). Дихальні руху під час тренування повинні бути глибокими, плавними, без затримок. Кульки для вправи Кегеля бувають м'які і тверді, що дозволяє створювати навантаження різної сили і інтенсивності на м'язи тазової області. Для перших тренувань рекомендують використовувати м'які кульки, так як вони мають меншу масу і створюють менше навантаження на піхву. Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах рекомендується проводити не рідше 3 разів на тиждень.

Протипоказання

Перед тим, як зайнятися тренуваннями по методикам Кегеля, необхідно проконсультуватися зі своїм гінекологом. Вправи Кегеля є безпечними для здоров'я навіть непідготовленої людини, однак існують деякі протипоказання для їх виконання:

  • Гострі запальні захворювання генітальної зони;
  • Судинні захворювання органів малого таза;
  • Судинні захворювання нижніх кінцівок;
  • Пухлинні процеси;
  • Нещодавно перенесені хірургічні втручання в області малого тазу.

Прийміть участь в анонімному опитуванні

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна