вітаміни влітку
Чи потрібно приймати вітаміни влітку? Дуже багато хто вважає, що в цьому немає необхідності, адже велика кількість сонця, овочів і фруктів зводить нанівець небезпеку гіповітамінозу. До речі, як це не сумно, але більшість жителів нашої країни якщо взагалі і згадують про вітаміни, тільки взимку в період застуд і ранньою весною, коли (на їхню думку) зростає ризик авітамінозу.
Але навіть ті, хто більш вдумливо піклуватися про своє здоров'я і правильне харчування, і приймають вітаміни регулярно, вважають, що на літо цілком можна зробити перерву, так би мовити «дати організму відпочити». Наскільки ж вони мають рацію?
Трохи цифр про вітаміни
Мало що наводить велику нудьгу на недосвідченого Новомосковсктеля, ніж сухі колонки цифр. Однак ніщо не допоможе краще оцінити масштаб загальнонаціональної проблеми, ніж дані медичної статистики. Згідно з ними спільну нутрітивного (харчової) статус Украінан вже багато років виглядає наступним чином:
- Дефіцит віт. С, В1, В2, В6, Вс 40 - 80%
- Дефіцит ПНЖК 50 - 80%
- Дефіцит бета-каротину, каротиноїдів 40 - 60%
- Дефіцит заліза 10 - 30%
- Йод - повсюдний дефіцит
- Дефіцит фтору, селену, кальцію - в багатьох регіонах
Примітно, що нутрітивного статус практично не змінюється в залежності від сезону. Підтверджують це і дослідження лікарів - дієтологів і нутриціології, що рекомендують всім своїм пацієнтам ведення харчових щоденників для оцінки стану їх харчування. Так ось, якщо порівнювати такі щоденники, складені за літній і зимовий періоди, різниця виявляється не такою вже суттєвою. Це тільки здається, що влітку ми їмо набагато більше овочів і фруктів, на перевірку ж виявляється, що їх кількість влітку збільшується лише на 1 - 2, рідше на 2 - 3 порції в день. При цьому дещо знижується вживання інших продуктів: м'яса і риби, круп, хліба і бобових, особливо в жарку пору.
Записатися до алерголога
А тепер, якщо ми говоримо про кількісну оцінку змісту мікронутрієнтів, і, перш за все, вітамінів в нашому харчуванні, давайте проведемо невелике порівняння між різними продуктами - джерелами вітамінів:
Звичайно, фрукти, ягоди та овочі це безумовні лідери за вмістом вітаміну С і великої групи біологічно активних речовин, об'єднаних назвою «біофлавоноїди», які мають подібні з вітаміном С функції і підсилюють його власне дію. Але чи в усіх овочах і фруктах багато вітаміну С? У шипшині, обліписі, болгарському перці, чорній смородині - найбільше (100 мг / 100г і більше). Менше (40 - 99 мг / 100г) в капусті, молодому щавлі, полуниці і білої смородині. А ось в цибулі, яблуках, сливах, огірках, вишні, журавлині і черешні його набагато менше (від 39 до 1 мг / 100г).
Овочі та фрукти вважаються так само багатим джерелом бета-каротину (попередника вітаміну А), але, насправді виявляється, що то таки не все, в основному - обліпиха, червона і жовта морква, шпинат, болгарський перець, гарбуз, томати, листової салат і абрикоси. Звичайно, в інших дарах садів і городів цей вітамін теж є, але в куди більш скромних кількостях.
Але залишається ще дуже велика група неохоплених увагою вітамінів і вітаміноподібна речовин: це все вітаміни групи В (до речі, вітамін В12 присутній тільки в продуктах тваринного походження), вітаміни А, Д, Е, фолієва і пантотенова кислоти, біотин, холін. В якості основних їх джерел виступають вже зовсім інші продукти: м'ясо, птиця, риба, субпродукти, крупи і бобові, яйця і молочні продукти. Деякі з цих речовин містяться і в овочах з фруктами теж, він вони далеко відстають від продуктів-лідерів за їхньою кількістю.
Таким чином, виходить, що навіть якщо влітку ми активно пріналяжем на фрукти, ягоди та овочі, і скоротимо надходження продуктів інших груп (всього-то багато не з'їсти, правда?), Ми все одно будемо жертвою своєрідного мікронутрієнтного «перекосу»: отримаємо менше вітамінів групи В, жиророзчинних вітамінів і, до речі, багатьох важливих мінералів, зате збільшимо надходження вітаміну С, біофлавоноїдів і бета-каротину. Хоча насичення нашого раціону цими нутрієнтами влітку на сьогоднішній день можливо, на жаль, лише гіпотетично ...
Від теорії про вітаміни до практики
По-перше, відразу треба роз'яснити питання: чи можливо за літо наситити організм вітамінами настільки, щоб їх вистачило, хоча б до початку зими, тобто, як кажуть, «навітамінитися»? На жаль, хоча саме так вважають дуже багато, але це думка помилкова!
Згадаймо, що мова йшла в основному про вітамін С, біофлавоноїди і бета-каротин. Так ось, вітамін С і біофлавоноїди представляють собою водорозчинні хімічні сполуки, а це значить, що організм людини щодня засвоює тільки необхідну йому кількість цих речовин, а всі надлишки виводяться. Тобто запастися ними практично неможливо.
Ну а бета-каротин, хоча і відноситься до жиророзчинних (потенційно «запасається») речовин, теж практично не накопичується в організмі. Частина його йде на побудову вітаміну А, частина витрачається в незміненому вигляді, на виконання функцій антиоксиданту, підтримання здоров'я слизових оболонок, роботу імунної системи.
По-друге, як це не сумно, але харчова цінність фруктів овочів і ягід, істотно змінилася за останні десятки років. Виною тому аграрні заходи - багаторазове використання грунтів, які практично не «відпочивають» і виснажуються, ранній збір плодів, ще до досягнення стиглості (щоб доставити їх до місця продажу в товарному вигляді), хімічні та генетичні методи обробки. В результаті всього цього, фрукти і овочі, зберігаючи звичний смак, втрачають масу корисних мікронутрієнтів. Доброю ілюстрацією є американське дослідження за вмістом заліза в шпинаті:
Японські дослідники так само підтверджують, що рослини, вирощені промисловим способом, істотно поступаються за харчовою цінністю своїм дикорастущим побратимам:
Нарешті, потрібно згадати ще й про те, що влітку потреба у вітамінах і мінералах нітрохи не менше, ніж в холодний період. Збільшення фізичної активності і основного обміну речовин, підвищене навантаження на антиоксидантні системи організму, спека і сонячна активність, стреси при зміні клімату, коли ми вирушаємо у відпустку, і ще багато інших чинників роблять необхідним надходження мікронутрієнтів в достатній кількості.
Тому на питання: «Чи потрібно приймати вітаміни влітку?» У сучасної людини може бути тільки одна відповідь!
Чи потрібно приймати вітаміни і які?
Тим, хто вирушає грітися на сонечку, або, навпаки, залишається на літо в загазованому мегаполісі, необхідно додатково подбати про антиоксидантної захисту організму. У цьому допоможуть жувальні таблетки з вітаміном С, містять натуральний концентрат вишні ацероли. До речі, пам'ятаєте про те, що вживається в фізіологічних дозах вітамін С практично не накопичується в організмі, тому ці таблетки можна вживати не тільки у вигляді самостійного продукту, але і в поєднанні з Дабл Х або жувальними таблетками з мультивитаминами.
Не забудьте про те, що літо - це період, коли в організмі активно виробляється вітамін Д: він проводиться в основному в клітинах шкіри під впливом сонячних променів. У вітаміну Д багато функцій, але одна з найважливіших - регуляція кальцієвого обміну і зміцнення за рахунок цього кісткової тканини. Але, щоб вітамін Д працював в цьому напрямку, з їжею повинно поступати достатньо кальцію, потреба в якому в літній час підвищена. Жувальні таблетки з кальцієм і магнієм, а так само комплекс «Кальцій і магній з вітаміном Д» допоможуть заповнити дефіцит кальцію в організмі. Присутність в цих продуктах магнію (в найкращому кількісному співвідношенні з кальцієм), оптимізує мінеральний обмін і сприяє кращому врахуванню кальцію в кісткову тканину. Кальцій містять продукти особливо важливі для дітей і підлітків - так як літо це період активного росту кісткової тканини, для майбутніх мам, а так само для жінок в періклімактеріческій період для профілактики остеопорозу.
Хотілося б згадати і ще про одному продукті - комплексі Омега - 3. По суті справи, омега - 3 поліненасичені жирні кислоти не відносяться до вітамінів (хоча раніше їх і називали вітаміном F), але є настільки ж необхідними для організму мікронутрієнтів, як і вітаміни . Більше половини населеніяУкаіни відчувають дефіцит поліненасичених жирних кислот, а влітку він посилюється, через сезонні змін раціону (знижується вживання морської риби, за винятком приморських регіонів). Особливу увагу слід приділяти прийому Омега-3 людям зрілого та старшого віку, оскільки однією з важливих біологічних функцій поліненасичених жирних кислот є захист від атеросклеротичних змін.
На закінчення про вітаміни можна зробити наступні висновки:
- Літній період не вимагає відмови від додаткового прийому необхідних організму мікронутрієнтів.
- У деяких мікронутрієнтів (антиоксиданти, кальцій, ПНЖК омега-3) влітку потреба підвищується через кліматичних особливостей, фізіологічних особливостей організму, сезонних змін раціону.
- Додатковий прийом мікронутрієнтів у вигляді БАД в літній період можна рекомендувати практично кожній людині, але особливу увагу слід приділити людям, що змінює кліматичні пояси в період відпустки, перебувають влітку в несприятливій екологічній обстановці міст, дітям і підліткам, жінкам в період вагітності, перед- і постменопаузи , людям зрілого та старшого віку.