Спортивна дієта особливості, рекомендації щодо складання меню, плюси і мінуси

Завдання спортивної дієти

Спортивна дієта і заняття спортом для будь-якої людини - це здоровий спосіб життя і красива статура. Різні види спорту передбачають різні дієти: по калорійності, режиму харчування, складом продуктів. Тепер уявімо собі такі види спорту, як художня гімнастика, бодібілдинг і біатлон. Для чого їм потрібна спортивна дієта?

Бодибилдеру потрібно нарощувати м'язову масу. Необхідно вживати в достатній кількості багатої білками і вуглеводами їжі, плюс - силові тренінги.

Біатлоністці потрібні сили, щоб пробігти всю дистанцію і досягти фінішу, тобто їй потрібно заповнити втрачену енергію в процесі навантажень і зберегти вагу. Раціон харчування повинен бути побудований на загальних принципах спортивного харчування плюс вітамінні добавки.

Особливості спортивного харчування

• Спортивна дієта в кожному випадку повинна бути підібрана індивідуально.
• Добова споживання це 1 400 - 1 500 кілокалорій.
• Раціон безпосередньо залежить від спортивних навантажень.
• Дієта призначена як для професійних спортсменів, так і для тих, хто хоче підтримувати себе у формі.
• Спортивна дієта буде більш ефективною, якщо додати інтенсивні тренування і дотримуватися режиму сну.
• При дотриманні всіх умов в середньому втрачається по 2 кг за 7 днів.

• Домогтися середньої калорійності дієти (підрахувати калорії).
• Спортивна дієта передбачає дробове харчування.
• Їжа повинна складатися з натуральних продуктів.
• Контроль над часом і кількістю вживання їжі.
• Використовувати п'ятиразове харчування в день невеликими порціями.

Кілька рекомендації щодо складання меню

Щоб залишитися задоволеним результативністю дієти і рельєфністю м'язів, уявімо кілька рекомендацій:

1. Головними продуктами в спортивному харчуванні стануть білки, а також складні вуглеводи. Вони виробляють енергію для занять спортом. А білкова їжа бере участь в правильному обміні речовин і сприяє нарощуванню м'язів.
2. Тренування будуть працювати на м'язове нарощування. Це вимагає великих енергетичних витрат, а значить з харчуванням повинна надходити їжа з необхідною калорійністю. У спортивній дієті раціон харчування повинен бути середньої калорійності. Точна кількість калорій в їжі ви зможете грамотно розрахувати за допомогою фахівця.

Спортивна дієта для схуднення або фітнес-дієта

Ця дієта особливих обмежень не має, головне - харчуватися в міру.

Зазвичай підрахунок калорійності їжі проводять дієтологи. Але можна і самим вивести дієту середньої калорійності.

Проведіть підрахунок калорій згідно вашим антропометричним даним, використовуючи обчислювальні формули.

Дієта заснована на п'ятиразове харчування. Вона буде включати в себе сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря.

Тривалість дієти 14 днів:

1. Відваріть 0,5 ст. вівсянки, два яйця (з'їсти два білка і один жовток), сирка (50 р). Випийте сік з цитрусових плодів (200 мл).
2. З фруктів зробіть салат і заправте йогуртом низької жирності.
3. Відвареного м'яса курячого (100 м), стільки ж рису. Салат з овочів (зелених).
4. Запечена картопля, йогурт (200 мл).
5. Відвареної або парової риби (200 м), одне яблуко, салат.

1. Залити 0,5 ст. геркулесових пластівців 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовий).
2. Змішайте сирка (100 м) з одним бананом.
3. Відваріть грудку курки (150 м) і рису (50 р).
4. Сік з свіжих овочів (200 мл) плюс 1 ст. л. висівок.
5. Відвареної нежирної яловичини (120 м), кукурудзи (200 м).

1. Відваріть два яйця, 0,5 ст. Мюлі залийте молочком (1 ст.).
2. Сирка (50 р), соку з моркви (200 мл).
3. Наріжте м'яса курячого (200 м), картоплі, яблуко і перемішайте.
4. Йогурт низької жирності, фрукти.
5. Відвареної риби (150 м) і квасолі (200 м), додайте кілька салатного листя.

1. Відваріть 0,5 ст. вівсянки, приготуйте омлет, з'їжте персик. Випийте сік (200 мл).
2. Відвареного рису (100 м), соку з овочів (200 мл).
3. Індичка відварна (100 м), яблуко.
4. Сирок (100 м).
5. Загорніть в невеликій лаваш м'яса курячого (100 м) і салатні листочки.

1. Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. вівсянки. Фруктів (200 м).
2. Сирок (100 м) з бананом.
3. Риба відварна або парова (200 м), відвареного рису (100 м), салат з овочів.
4. Йогурт з додаванням фруктів.
5. Індичка відварна (100 м), кукурудза (200 м), листя салату.

1. Приготуйте омлет, 0,5 ст. відвареної гречки, молочка (200 мл).
2. Один банан з сирком (100 м).
3. Відвареної риби (200 м), рису (100 м). Фреш апельсиновий (200 мл), листя салату.
4. Запечена картопля і йогурт.
5. Відваріть креветок (150 м), наріжте салат зі свіжих овочів.

1. 0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока, відваріть два яйця, грейпфрут.
2. Пропареного бурого рису (70 р), персик.
3. Відваріть м'яса курячого (120 м) і макарони, наріжте овочевий салат. Сік з цитрусових плодів (200 мл).
4. Йогурт, яблуко.
5. Відвареної яловичини (120 м), овочі.

1. Приготуйте омлет (два яйця), відваріть 0,5 ст. гречки, яблучко.
2. Сирка (100 м), персик.
3. Відваріть яловичини (100 м), приготуйте суміш з моркви, гороху, кукурудзи.
4. Пропареного рису (100 м), йогурт.
5. Відварну курячу грудку (150 м) плюс овочі.

1. Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки, (200 м) чорниці.
2. Сирка (100 м) і родзинок (100 м).
3. Відвареного курячого м'яса (100 м), запечена картопля, сік з овочів (200 мл).
4. Йогурт, апельсин.
5. Відваріть риби (100 м), зробіть овочевий салат.

1. Приготуйте омлет, відвареної гречки 0,5 ст. фрукти, сік з цитрусових (200 мл).
2. Сирок з одним бананом.
3. Відвареного рису (100 м) і риби (100 м), один персик. Сік з цитрусових (200 мл).
4. Курага (100 м), йогурт.
5. Відваріть риби (200 м), запечена картопля, сік овочевий.

1. Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки. Сік з моркви (200 мл).
2. 0,5 ст. рису відварити плюс родзинки, курага.
3. Відваріть курячого м'яса (100 м), листя салату.
4. Йогурт низької жирності, яблуко.
5. Відвареної яловичини (120 м), брокколі (100 м).

1. Два зварених яйця, висівковий хліб (50 р), сік із цитрусових плодів (200 мл).
2. Сирок (50 р) з одним бананом.
3. Відваріть кальмари (200 м), 0,5 ст. рису.
4. Риби (150 м) на пару, салат.
5. Відвареного курячого м'яса (100 м), з кукурудзи зробіть салат.

1. Приготуйте омлет, відваріть 0,5 ст. вівсянки, грейпфрут.
2. Сирок (50 р), персик.
3. М'яса відвареної індички (120 м), відварна кукурудза.
4. Йогурт низької жирності, яблуко.
5. Відваріть риби (150 м), овочі.

1. Відваріть два яйця. 0,5 ст. мюслі залийте 1 ст. молока. Апельсиновий сік (200 мл).
2. Сирок (50 р) з одним бананом.
3. Відвареного м'яса курячого (150 м) і 0,5 ст. рису, листочок зеленого салату.
4. Йогурт і один персик.
5. Річкової риби (150 м), овочі.

4 вправи для схуднення

Щоб домогтися схуднення й гарної форми. звичайно, до спортивної дієті або фітнес-дієті потрібно приєднати заняття спортом.

У будь-якому спортзалі комплекс занять складе інструктор. Завдання інструктора полягає в тому, щоб з огляду на ваші бажання, підібрати потрібні вправи і кількість підходів до них.

Зазвичай підбирають комплекс вправ таким чином, щоб навантаження розподілялося на всі групи м'язів, а не на окремі проблемні ділянки.

Заняття також можна проводити і вдома. Близько 30 хвилин займуть нескладні вправи, плюс невелика розминка.

Наведемо приклад основних 4 вправ:

Дане вправу повторюйте 10 разів і робіть 3 підходи. Дихайте ротом. Під час підйому тіла - вдих, під час опускання - видих.

Зробіть 15 - 20 повторів з кожної сторони.

На початковому етапі 4 підходи по 20 разів. При наступних заняттях збільшуйте навантаження.

Присідання. Важливо робити глибокі присідання, не відриваючи п'ять від підлоги.

Починати з 15 раз по 3 підходи.

Спортивна дієта і заняття повинні не тільки допомагати виглядати струнким. але і налаштувати організм на постійний режим спалювання калорій. Пояснити це можна так, якщо ви через якийсь час дозволили собі відхилення від дієти, то зайві кілограми швидко повернуться назад.

У деяких випадках рекомендують спортивну дієту розбавляти розвантажувальними днями.

Плюси і мінуси

Плюси спортивної дієти

• Збалансованість (правильне поєднання білків жирів і вуглеводів).
• Скидання зайвої ваги без голодування.
• Після виходу з дієти досягнутий результат може зберігатися довгий час.
• Дієта передбачає здорове харчування.
• Спортивні вправи плюс якісне харчування - здоровий спосіб життя.

Мінуси спортивної дієти

• Крім дієти передбачається відвідування фітнес-клубів.
• Якщо не вдаватися до допомоги дієтолога, то буде досить важко розрахувати калорійність їжі, розмір порції, фізичні навантаження.

рекомендації лікарів

У будь-якому випадку перед початком спортивної дієти відвідайте лікаря дієтолога. Він може оцінити ваш стан здоров'я, ваш раціон харчування і спосіб життя. Проаналізувавши всі складові, можна отримати рекомендації для підбору спортивної дієти індивідуально. При необхідності направить на обстеження до потрібних фахівців.

Схожі статті

• Дієта по калоріях схема складання меню на тиждень і низькокалорійні рецепти

• Спортивна дієта для схуднення - приклад меню на 7 днів

• Особливості харчування при целюліті, антицелюлітна дієта з прикладами меню, списки дозволених і