Спортивна дієта для схуднення - приклад меню на 7 днів
Активні спортивні заняття допомагають підтримувати тіло в формі. Однак збалансована дієта і спорт дозволяють домогтися максимального результату з користю для здоров'я.
Правила і секрети спортивної дієти
Спортивна дієта - чудовий спосіб привести своє тіло в порядок, не викликаючи стресу для організму. Поєднання правильного харчування і регулярних тренувань дозволяє додати тілу рельєфність, підтягнути шкіру, бути постійно в тонусі і радіти життю. Суть полягає в щоденних навантаженнях і дотриманні певного раціону - насиченого і поживного. Якщо вибрати жорстку дієту, то організм, схильний до частих силових тренувань, почне давати збої, самопочуття різко погіршиться.
Рекомендоване число прийомів їжі - не менше 5 разів. При цьому потрібно орієнтуватися на частоту тренувань: не слід їсти менше, ніж за годину до початку занять, а після них потрібно почекати близько 2 ч.
Важливу роль відіграють жири, яких у звичайній ситуації худнуть намагаються уникати. Спортсменам слід вживати в помірній кількості жири тваринного походження, рослинні масла. Після занять спортом бажано випивати протеїновий напій або є більше їжі, що містить білок. Середній показник калорійності потрібно вираховувати виходячи з денних потреб. З цим можна впоратися самостійно, користуючись таблицями, або ж звернутися до дієтолога за консультацією.
Знайомтеся з новинками меню для схуднення:
Рекомендовані і заборонені продукти, навіщо рахувати калорії
Розрахунок калорійності вживаних страв - обов'язковий елемент спортивного дієтичного харчування. При нестачі калорій організму буде важко справлятися з навантаженнями, в результаті дієта не дасть бажаних результатів. Важливо пити багато рідини, так як в період активності організм витрачає багато води.
Оптимальні варіанти напоїв - чаї на основі трав, соки, компоти, зелений чай, чиста вода.
Харчова цінність страв спортивної дієти для жінок і для чоловіків різна. Це пов'язано з тим, що представники сильної статі найчастіше прагнуть набрати м'язову масу, а дівчата - скинути вагу.
Обов'язкові продукти в раціоні:
Не рекомендується захоплюватися під час спортивної програми консервами, борошняними виробами, напівфабрикатами, солодким, напоями, що містять алкоголь.
Плюси і мінуси спортивних дієт
Головна перевага дієтичного харчування, спільного з фізичними навантаженнями - вироблення звички харчуватися багато і часто, але помірними порціями. Завдяки збалансованості раціону відсутня ймовірність виснаження організму.
- швидке позбавлення від зайвих кілограмів;
- абсолютна безпека для здоров'я;
- мінімальне почуття голоду;
- відмінний настрій і прилив життєвої енергії.
Меню спортивної дієти на тиждень
Меню відрізняється різноманітністю і поживністю страв. Приблизний тижневий раціон наведено нижче.
На сніданок можна з'їсти:
- 2 яйця,
- стакан соку з апельсинів,
- 250 г вівсяної каші,
- 5 ст. л. сиру.
В якості перекусу може бути використаний фруктовий салат, що складається з яблука, абрикоси і винограду. Під час полудня - стакан кефіру, картоплина запечена.
- салат з пари огірків,
- порція в 150 г рисової каші,
- м'ясо індички в відвареному або запеченому вигляді - 150 г.
Перед сном - будь-який овочевий салат і не більше 200 г морепродуктів або морської риби.
Після сну дозволяється наступне:
Перед обідом - салат, основні інгредієнти якого - морква і капуста, 100 г будь-якого м'яса. Після обіду - яблуко.
- омлет з пари яєць,
- капустяний салат,
- борщ на овочевому бульйоні.
Перед нічним відпочинком - овочевий салат із зеленню + вівсяна каша (не більш 200 г).
Перекушування перед обідом і після нього - персик і жирний сир (не більше 4 ст. Л.), Яблуко і овочевий сік.
- гречана крупа відварена,
- куряче відварне м'ясо (по 150 г обох страв).
На ніч (за 5-6 год до сну) - легкий салат з овочів, яловичина на грилі або запечена - близько 150 г.
- кава без підсолоджувачів,
- яєчня (2 яйця),
- вівсяна каша (250 г),
- банан.
Для другого сніданку і полудня можна вибрати стакан соку з овочів і ложку висівок, а також склянку молока і знежирений сир.
- рисова каша (близько 300 г),
- яловичина варена (не більше 100 г).
У вечірній час доби дозволяється з'їсти овочевий салат, грудку курячу, маленький шматок тортильи або лаваша.
Перед обідом і на ланч з'їдається відварна квасоля з томатним соком + банан зі знежиреним йогуртом (до 350 мл).
- яблуко,
- картопля варена (пара штук),
- м'ясо курки (близько 200 г).
На вечерю дозволена запечена риба + овочевий фреш.
Після сну варіант сніданку:
- гречана каша (в сухому вигляді - 1,5 ст.),
- молоко 0% жирності,
- посмажені 2 яйця.
Після сніданку - сир з додавання сухофруктів, а на ланч - кефір і 1 картоплина запечена.
- грейпфрутовий сік,
- риба будь-яка запечена,
- огірок свіжий,
- кілька ложок рису.
Увечері можна з'їсти салат з будь-яких овочів і морепродукти відварені.
- вівсянка (1 склянка),
- будь-які фрукти (можна змішати),
- варене яйце.
- пара помідорів,
- рис (не більше 150 г),
- тушкована риба з різними овочами.
Варіант вечері - огірок, варена кукурудза (1 склянка), філе курки (не більше 120 г).
Що кажуть лікарі
Фахівці в питанні дієт для активних людей вважають, що методика схуднення ефективна і швидко дає результати. Дієта і спорт в домашніх умовах - відмінний спосіб спалити зайві жири і привести своє тіло в відмінну форму. Головне - не буде ніяких проблем зі здоров'ям, якщо відсутні протипоказання.
Лікарі кажуть, що не обов'язково інтенсивно займатися щодня, досить 2-х або 3-х разів на тиждень для досягнення мети.
В інші дні можна гуляти, робити вранці зарядку, плавати в басейні. Значні зміни можна помітити після місяця збалансованого харчування і тренувань. Завдяки грамотному поєднанню харчових елементів, яке передбачає спортивна програма, у тих, що худнуть немає переїдання або навпаки - почуття голоду.
Питання та поради до спортивної дієті
Чи можна схуднути без дієти, займаючись спортом?
Схуднути можна, однак більш швидкого і помітного результату можна досягти, дотримуючись спеціальної дієті. Вона дозволяє втрачати жирові запаси і формувати привабливі рельєфи тіла.
Як дізнатися добову норму калорій при заняттях спортом?
Як довго можна дотримуватися спортивної дієти?
Мінімальні терміни становлять 2 тижні. Багато жінок дотримуються такої системи харчування постійно, роблячи невеликі перерви.
Чи можна їсти солодке при спортивних навантаженнях?
Чи можна самій скласти спортивну дієту?
Самостійно скласти раціон харчування можна. Головне - враховувати інтенсивність тренувань, число витрачених і споживаних калорій і індивідуальні особливості організму.
Скільки води потрібно пити на спортивній дієті?
Вода - головна складова раціону. Мінімальна кількість на добу при інтенсивних тренуваннях - 3 л. Найкраще віддавати перевагу негазованої мінеральної води.
Відгуки та результати випробувачів
Якщо ви досягли якихось результатів в схудненні за допомогою цієї дієти, надсилайте своє фото (до і після) з описом на і незабаром ви з'явитесь на цій сторінці, а про вашу особисту перемогу дізнаються тисячі жінок! Хто знає, може саме ваш приклад буде надихати наших Новомосковсктельніц.
Маshенька, 25 років
У мене ніколи не було серйозних проблем із зайвою вагою, хотілося тільки домогтися рельєфності, стати більш «фигуристой» ... Поєднання занять з харчуванням по спортивній програмі - це щось! Ніколи не доб'єшся такого, якщо просто обмежити меню. Всі «заховані» м'язи стали виділятися і тепер в купальнику я - королева пляжу.
Ліза, 31 рік
Кілька років намагалася скинути 10 кг і все безрезультатно. Жорсткі обмеження вводити боюся, а от спортивну рекомендую. Я не ходжу в фітнес-зал, займаюся вдома. Чи не голодна, сповнена сил, працюю і дбаю про дітей. Ніколи не думала, що можна так здорово позбавлятися від ненависних кілограмів.
Світланка, 29 років
Не буду говорити, скільки разів намагалася скинути вагу, розповім коротко про результати спорт дієти. 2 рази на тиждень ходжу в тренажерку, плюс, вже 20 днів харчуюся помірно. У підсумку - 6 кг жиру пішло. Навіть близькі помічають, що я щаслива як ніколи!
Тренування і правильне харчування - запорука красивої фігури без шкоди для здоров'я. За два тижні можна позбутися мінімум від 5 кг жиру. Регулярні фізичні навантаження, грамотно складене меню і здоровий спосіб життя дозволять надовго закріпити отриманий результат.