Дієта по калоріях рецепти на тиждень і меню для схуднення
Поступово з'являються все нові і нові методи схуднення, що обіцяють скинути зайву вагу швидко, не докладаючи особливих зусиль, або ж навпаки, зі строгими обмеженнями тих чи інших продуктів. Деякі дієти мають на увазі відмову від вуглеводів, інші радять складати меню з урахуванням групи крові, треті забороняють борошняне і солодке, і так далі. Існує також дієта за кількістю калорій, схема якої досить проста і логічна: людина повинна споживати стільки калорій, скільки його організму необхідно для забезпечення нормальної життєдіяльності. Якщо з'їдати більше калорій - буде з'являтися надмірна вага. Щоб від нього позбутися, слід просто зменшити кількість вживаних продуктів, правильно проводячи підрахунок калорії, що містяться в них.
Якщо ви перебуваєте в періоді активного росту або вагітні, не слід дотримуватися даної дієти. Краще перейти на здорове харчування, споживаючи продукти у кількостях вимагає організм в зв'язку з подіями в ньому змінами. В інших же випадках дієта за кількістю калорій протипоказань не має.
Худніть собі на втіху!
Як розрахувати добову норму калорій
Принцип схуднення, який використовує дієта за кількістю калорій, простий і зрозумілий всім: переїдайте - товстішає, недоїдає - худнете. При наявності зайвої ваги можна скинути непотрібні кілограми, тобто харчування повинно створювати дефіцит калорій, а потім підтримувати нормальну форму, щоденно споживаючи саме ту кількість калорій, яке необхідно вашому організму. Як же провести розрахунок добової норми калорій? Потрібно вважати за дуже простою формулою: від зростання в сантиметрах слід відняти число 105, потім отриманий результат помножити на 30.
Приклад, як потрібно вважати норму калорій для дівчини з ростом 170 см:
(170-105) * 30 = 65 * 30 = 1 950 ккал.
Проведений розрахунок показує, що, якщо харчування буде перебувати в межах 1950 ккал щодня, вага буде зберігатися. А для схуднення потрібно вживати на 300-600 ккал менше (1 350 - 1 650 ккал). Якщо людина веде активний спосіб життя, займається спортом, то проводячи розрахунок потрібно враховувати, що йому необхідно виробляти більше енергії, тому можна дотримуватися верхньої межі допустимого числа калорій. Якщо ж людина пасивна, краще обмежитися мінімальною кількістю допустимого обсягу їжі
Згодом підрахунок калорій увійде у вас у звичку
Які продукти слід включити в свій раціон
Кожен продукт містить певну кількість білків, жирів, вуглеводів, а також калорій. Калорійність показує, скільки енергії отримає організм після включення цього продукту в харчування. Вибираючи продукти з невисокою калорійністю, можна спожити їх в більшій кількості. Найбільш «корисними» (низькокалорійними) продуктами є:
- овочі (крім картоплі та зеленого горошку);
- фрукти (крім бананів, фініків, винограду, шипшини);
- нежирний кефір, йогурт;
- боби;
- морська капуста, риба (путасу, тріска, крижана, хек, карась, камбала);
- нирки, перелік, серце;
- гриби.
Свіжі овочі повинні стати основою раціону
Що стосується м'яса, менше калорій міститься в курці, індичці, конину, яловичині, кролика, тому їх рекомендують включати в дієтичне харчування.
Найбільш «небезпечними», тобто калорійними, є:
- жири, масло, маргарин;
- хлібобулочні, кондитерські вироби та солодощі;
- ковбасні вироби;
- крупи:
- горіхи.
Вибираємо продукти з відомою кількістю калорій
Щоб полегшити собі щоденний підрахунок, можна орієнтуватися на приблизну калорійність страв, які планується включити в меню. Вибираючи із запропонованого нижче списку підходящі продукти, можна легко складати меню на весь тиждень, головне не перебільшувати допустиму кількість калорій. При такому підході дієта з підрахунком калорій приємно здивує вас простотою складання меню. Так, приблизно 100 ккал містять:
Метод підрахунку калорій трудомісткий, але ефективний
Приблизно 200 ккал містять:
- 100 г кабачкової (баклажанної) ікри;
- 90 г зернового хліба;
- шматок білого хліба;
- 100 г вареної ковбаси (1 сосиска);
- порція вінегрету;
- яєчня з двох яєць;
- порція супу з макаронами (овочевого);
- 100 г сиру жирністю 1,8% + ст. ложка меду.
Приблизно 300 ккал містять:
- дві невеликі котлетки;
- півпорції макаронів;
- порція каші (пюре);
- дві сардельки + два помідора (огірка);
- два голубца;
- два сирних млинчика;
- 200 г сиру (з низьким вмістом жиру) + ягоди.
Вибирайте ті продукти, в яких міститься менше калорій
Зразкове меню на день: п'ять прийомів їжі
Потрібно зауважити, що дієта з підрахунком калорій - це дуже комфортний спосіб схуднення. Адже худне може організувати своє харчування так, щоб в меню на тиждень входили ті страви і продукти, які йому подобаються. Крім того, дієта за кількістю калорій для схуднення не передбачає голодування.
Зразкове меню на добу має на увазі п'ятиразове харчування, що дозволяє отримати всі речовини, необхідні для нормальної роботи організму і схуднення:
- Сніданок: варена ковбаса (приблизно 50 г), салат з моркви, капусти (150 г, заправляти можна невеликою кількістю рослинного масла, соком лимона), скромний шматочок хліба з маслом і сиром (масла не більше 5 г). Весь сніданок містить приблизно 300 ккал.
- Перекус: Кава з цукром або медом (не більше чайної ложки). Перекус «потягне» на 120 ккал.
- Обід: варена курка (80 г, можна приготувати на пару), картопля (приблизно 150 г, можна додати 20 г рослинного масла), несолодкий зелений чай. Обід містить 420 ккал.
- Полудень: склянка нежирного йогурту (1,5%). Приблизно 120 ккал.
- Вечеря: риба (приблизно 200 г), салат з моркви, капусти (приблизно 150 г, заправляти можна невеликою кількістю рослинного масла, соком лимона). Вечеря містить 240 ккал.
Провівши розрахунок наведеного вище меню, ми побачимо, що за день організм отримає 1 200 ккал, що дозволить поступово скидати вагу.
Дієта по калоріях: рецепти смачних страв
Підбираючи різні страви для складання меню на тиждень, намагайтеся дотримуватися такого раціону, в якому споживання білків, жирів, вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 і 55% відповідно). Так організм отримає все необхідне з їжею.
Віддавайте перевагу здоровій їжі
- Куряча грудка. Грудку промийте, посоліть і поперчіть. Розріжте збоку, щоб вийшов «кишеню». У нього покладіть часточку апельсина, загорніть все в фольгу. Запікайте в духовці близько півгодини (180 ° С). Таке блюдо містить приблизно 208 ккал на одну порцію.
- Овочевий салат. Промити й нарізати листовий салат (близько 100 г), огірки (10 г) і редис (50 г) нарізати кружечками. Усе з'єднати, посолити, заправити натуральним йогуртом (ст. Ложка), посипати зеленою цибулею, петрушкою, кропом (зелені приблизно 30 г). Такий смачний салатик містить всього 72 ккал з розрахунку на 100 г.
- Запечена риба. Рибу очистити (150 г, підійде судак, ставрида, окунь, хек, тріска), нарізати шматками, посолити, поперчити. Сковороду злегка змастити олією, викласти на неї рибу. Зверху - рівномірно розподілити цибулю кільцями (50 г), сир або бринзу (приблизно 5 г, подрібнити на тертці). Скропити все маслом (не більше 10 г), запекти в духовці до готовності риби. На порцію доводиться 131,5 ккал.
На перших порах намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад, салат в кафе), адже ви просто не зможете оцінити його калорійність, а рахувати калорії приблизно марно. Згодом ви навчитеся визначати кількість калорій на око, виходячи з інгредієнтів того чи іншого блюда.
Вживати можна будь-які продукти, але в обмежених кількостях
Калорійна дієта для схуднення має безсумнівний плюс: немає необхідності відмовлятися від своїх улюблених ласощів. Ви можете іноді дозволяти собі вживати навіть самі калорійні страви, просто обмежуючи в цей день споживання інших продуктів. Мінусом дієти є необхідність зважувати кожен шматок і постійно вважати калорійність.