Що таке інсуліновий індекс продуктів харчування
Багато хто чув про існування глікемічного індексу продуктів, а деякі навіть враховують його при побудові свого раціону харчування. Я вже писала детальний матеріал про гликемическом індексі, але повторюся.
Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість, з якою підвищується рівень цукру в крові після вживання певного продукту. У відповідь на підвищення рівня цукру, починається вироблення гормону інсуліну, який, в свою чергу, сприяє накопиченню жиру. і перешкоджає його використанню в якості енергії. Тому головне завдання при бажанні схуднути - не допускати частих «сплесків» інсуліну.
Якщо оцінювати підхід до харчування з точки зору здатності продуктів підвищувати рівень цукру в крові (на чому і заснована дієта по глікемічним індексом), то все здається відносно простим: треба виключати продукти з високим ГІ, а в першу чергу, з високою глікемічний навантаженням (ГН ). і їсти більше м'яса і риби, тому що їх ГІ умовно дорівнює нулю, відповідно ці продукти не будуть сильно підвищувати рівень цукру, і значить не буде інсулінових «сплесків».
Інсуліновий індекс (ІІ) визначає рівень виробітку інсуліну у відповідь на вживання продукту. Цей показник оцінюють в діапазоні про 1 до 100. Як еталон приймають білий хліб і все значення наводяться для порції в 240 ккал.
Чим інсуліновий індекс відрізняється від глікемічного
Відмінність полягає в тому, що обидва ці індексу вимірюють різні параметри. ГІ вимірює глюкозу, а ІІ - інсулін. І хоча інсулін виробляється при підвищенні глюкози в крові, ГІ цього не враховує. Його «компетенція» тільки глюкоза. І ця різниця потрібно розуміти, щоб не плутати обидва ці поняття.
Це пов'язано з функціями гормону інсуліну. Справа в тому, що він не тільки регулює рівень цукру в крові, але так само відповідає за синтез жирів і білків, а точніше амінокислот. Це означає, що рівень інсуліну піднімається у відповідь на будь-який продукт. Щоб Ви не з'їли, підшлункова залоза все одно буде його виробляти.
Однак щодо вуглеводних продуктів, в більшості випадків, ГІ і ШІ не сильно відрізняються і на цей фактор можна орієнтуватися, якщо Ви враховуєте інсуліновий індекс продуктів при складанні плану харчування.
Чи потрібно враховувати інсуліновий індекс продуктів харчування
Це потрібно робити тільки за умови спільного обліку глікемічного і інсулінового індексу. Довгий час вважалося, що білкові продукти здатні знизити ГІ інших продуктів. Однак на практиці все виявилося не зовсім так. Білковий продукт при спільному вживанні з вуглеводним продуктом викличе підвищення рівня інсуліну набагато більше, ніж кожен з цих продуктів окремо. Так інсуліновий відгук на сир в поєднанні з глюкозою буде просто зашкалювати.
Визначити інсуліновий індекс продуктів харчування самостійно неможливо. Для цього потрібно скористатися табличним значенням. Але чомусь повних таблиць інсулінового відгуку немає у вільному доступі, а то, що зазвичай публікують, це перелік з продуктів, що беруть участь в тому самому дослідженні, після якого з'явилося поняття ІІ. Цей перелік містить круасани, арахісову пасту, чіпси та інші продукти, відносні яких і так зрозуміло, що все «недоброзичливі» показники там зашкалюють.
Тому, щоб правильно враховувати ІІ потрібно просто запам'ятати, що:
- 1) інсуліновий індекс молочних продуктів завжди високий
- 2) у м'яса і риби (в чистому вигляді) ІІ варіюється в межах 50-60
- 3) у яєць (сирих) ІІ приблизно 31
- 4) овочі мають низький інсуліновим індексом
- 5) у всіх інших продуктів ІІ і ГІ в більшості випадків відрізняються незначно
Як поєднувати продукти, щоб не викликати високий інсуліновий відгук:
- 1) Не використовувати білкові продукти з вуглеводними в одному прийомі їжі
- 2) не їжте білкові продукти разом із жирами тваринного походження (рослинні жири не підвищують ІІ)
- 3) поєднуйте продукти з високим ІІ з продуктами, багатими клітковиною
Чи варто боятися підвищення рівня інсуліну?
Багато незаслужено вважають інсулін мало не головним винуватцем зайвої ваги. Насправді це не так. Підвищення інсуліну - це нормальна, «здорова» реакція організму. Він підвищується кожного разу, коли Ви що-небудь їсте (при відсутності захворювань, які це процес порушують), і з цим зробити нічого не можна. Тому не варто намагатися повністю виключити підвищення інсуліну. Це призведе тільки до порушень в роботі організму. Інсуліновий «сплеск» повинен відбуватися кілька разів в день. Оптимально - 2-3 рази. Просто ці «підйоми» потрібно привести у відповідність зі своїми цілями. Але якщо Ви постійно їсте багато солодкого, жирного і фаст-фуду, які завжди різко підвищують рівень цукру та інсуліну, то інсулінових «сплесків» набагато більше, ніж потрібно, і це може привести до проблем з обміном речовин.
Інсуліновий індекс продуктів для спалювання жирів і набору маси
Якщо Ваша мета жиросжигание. то прийоми їжі, після яких прогнозується високий підйом інсуліну, потрібно розподіляти протягом першої половини дня. А після обіду тримати інсулін «під контролем». Це означає, що, наприклад, гречка з курячою грудкою на обід - це допустимо. Але ось на вечерю краще буде з курячою грудкою з'їсти салат.
Якщо Ваша мета набір маси. то, два інсулінових «сплеску» Ви розподіляєте протягом першої половини дня, а один робите після тренування. Це пов'язано з тим, що інсулін ставиться до анаболічних гормонів. Значить гречка з курячою грудкою на вечерю, в цьому випадку, цілком доречна. Звичайно, якщо вечеря після тренування. Таку ж функцію виконуватиме протеїновий коктейль для набору маси.
Так само потрібно зрозуміти одну просту річ - якщо Ви не отримуєте більше необхідної Вам норми кілокалорій і харчуєтеся здоровими продуктами, то Ваш вага не буде збільшуватися і можна не переживати щодо рівня інсуліну. Якщо ж з якихось причин, навіть коли їмо нижче своєї норми калорійності, Ви набираєте вагу, швидше за все, Ваш обмін речовин уповільнений і його потрібно «розганяти».