Інсуліновий індекс продуктів на дієті
Механізм вуглеводного метаболізму і інсуліновий індекс
Щоб було простіше зрозуміти, що означають і для чого використовуються ці поняття, необхідно розібратися з процесом вуглеводного метаболізму. Саме завдяки йому ми отримуємо енергію, яка витрачається на все без винятку, виконувані нами руху і протікають біохімічні реакції. Постараємося розповісти про це максимально просто:
- Коли їжа надходить в організм, то повільні вуглеводи розщеплюються на прості цукри - глюкозу і фруктозу. Через стінки кишкового тракту вони потрапляють в кровотік.
Глікоген є запас вуглеводів, який може бути витрачати при необхідності для підтримки нормального рівня цукру в крові при його падінні. Це можливо під впливом фізичних навантажень, або тривалій відсутності їжі. Якщо підшлункова залоза не здатна синтезувати інсулін в необхідній кількості, то розвивається діабет першого типу. Це захворювання другого типу передбачає зниження інсулінової чутливості організму. Якщо у вас діагностовано ця хвороба, то необхідно знати, навіщо враховувати на дієті інсуліновий індекс продуктів.
Інсуліновий індекс - що це, відмінності від глікемічного
Як ми вже говорили вище, поняття «інсуліновий індекс» було введено лише в кінці минулого століття. Він показує. Яка кількість інсуліну повинна синтезувати підшлункова залоза у відповідь на той чи інший продукт. Цілком очевидно, що показник цього індексу в основному залежить від кількості і типу вуглеводів, що містяться в ньому, але не тільки.
Зауважимо, що інсуліновий і глікемічний індекси не обов'язково повинні бути пропорційні. В першу чергу організм відповідає викидом інсуліну на вживання вуглеводів, проте велика кількість жирів з білковими сполуками також призведе до активного виробництва гормону. Вчені вважають, що максимальний викид інсуліну здатний спровокувати хліб, проте показник глікемічного індексу цього продукту порівняно невисокий.
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко буде збільшений рівень глюкози в крові після вживання конкретного продукту або страви. На показник глікемічного індексу найбільший вплив надають:- Активність ферментів в кишковому тракті.
- Умови вирощування і вид термообробки продукту.
- Технології виготовлення продукту.
- Поєднання продуктів.
- Умови зберігання.
В ході наукових досліджень було встановлено не тільки показник збільшення концентрації глюкози в крові після вживання продукту, але також час і кількість синтезованого інсуліну, необхідного для нормалізації рівня цукру. Якщо говорити про те, навіщо враховувати на дієті інсуліновий індекс продуктів, то цей показник вкрай важливий для людей, які страждають на діабет. З його допомогою можна визначити точне дозування препарату.
Також вчені розрахували і співвідношення цих двох індексів усіх основних продуктів для їх порівняння. В результаті і виявилося, що показники одного і того ж продукту можуть відрізнятися і часом вельми істотно. Скажімо, лактоза має більш високий показник глікемічного індексу в порівнянні з інсуліновим. У свою чергу з молочними продуктами ситуація прямо протилежно, наприклад, ІІ йогурту становить 115, а ГІ дорівнює 35.
Як використовувати значення індексів на практиці?
Зараз ми розповімо, як і навіщо враховувати на дієті інсуліновий індекс продуктів спільно з глікемічним. Тим, у кого діагностований діабет, починати складати свою програму харчування необхідно з показника глікемічного індексу. Тільки після цього слід підлаштовувати вибрані продукти один до іншого за допомогою інсулінового індексу.
Ігнорувати показник інсулінового індексу ні в якому разі не можна, так як продукти з високими значеннями здатні в короткі терміни виснажити підшлункову залозу. В результаті ліпіди будуть накопичуватися, а не використовуватися вже наявні запаси.
Як поєднувати продукти:- Продукти, що містять білкові сполуки не варто поєднувати з простими вуглеводами і крохмальними продуктами.
Виходячи з усього вище сказаного, людям, що страждають діабетом можна дати наступні рекомендації:
- Не вживати швидкі вуглеводи з жирами, скажімо, м'ясо не можна запивати солодкими напоями.
Що важливо пам'ятати про інсулінової індексі продуктів?
Цілком зрозуміло, що самостійно визначити показник інсулінового індексу неможливо і вам доведеться використовувати спеціальні таблиці. Однак повної інформації з цього питання у вільному доступі немає, а ті таблиці, які «блукають» по мережі в більшості випадків містять деякі неточності. В першу чергу вам варто запам'ятати найбільш важливі моменти:
- Показник інсулінового індексу молочних продуктів є високим.
- М'ясні і рибні страви мають ІІ від 45 до 60 одиниць.
- Сирі курячі яйця мають невисокий показник ІІ, рівний 31.
- До групи з малим інсуліновим індексом відносяться овочі, крім картоплі та гриби.
- Показник інсулінового індексу чорного шоколаду і фруктів знаходиться в діапазоні від 20 до 22 одиниць.
До продуктів з низьким ІІ можна віднести яблука, яловичину, яйця, рибу, сир, макаронні вироби, вівсянку і т. Д. Відповідно високим ІІ мають виноград, картопля, білий рис, йогурт, банани, апельсини і т. Д.
Глікемічний і інсуліновий індекси молочних продуктів
Всім, хто хоче позбутися зайвої ваги або хворіє на діабет, цікавляться не тільки, навіщо враховувати на дієті інсуліновий індекс продуктів, але і чому показники індексів молочних продуктів різко відрізняються. Нагадаємо, що їх ГІ знаходиться в межах 30 одиниць, а ІІ перевищує 100. Молочні продукти не здатні різко збільшити гликемию, але при цьому активно стимулюють синтез інсуліну.
В результаті пригнічується працездатність ферменту, необхідного для розщеплення жирів. Це призводить до того, що організм нарощує кількість адіпозних тканин. Якщо ви були впевнені, що вживаючи багато сиру (адже нам постійно говорять, що це дієтичний продукт), можна позбутися зайвої ваги, то глибоко помиляєтеся.
Також слід пам'ятати, що молочні продукти сприяють затримці в організмі рідини, що призводить до появи набряків. Це пов'язано з прискоренням синтезу гормонів, що виробляються залозами, наприклад, альдостерону. Однак це не говорить про те, що вам необхідно виключити зі свого раціону молочні продукти. Вони містять масу живильних елементів, без яких організм не здатний нормально функціонувати.
Крім цього досить часто можна чути питання про те, наскільки небезпечним для здоров'я може бути різкий викид інсуліну. Прискорення виробництва гормону підшлунковою залозою після вживання їжі нормальна фізіологічна реакція. Не в наших силах повністю позбутися від неї, та й потреби в цьому немає. Протягом дня таких гормональних сплесків спостерігається від трьох до чотирьох і це безпечно для здоров'я. Інша справа, коли ви часто вживаєте прості вуглеводи. Дана ситуація може негативно відбитися на вашому метаболізмі.
Як правильно використовувати інсуліновий індекс для схуднення?
Якщо вам необхідно позбутися від зайвої ваги, то продукти з високим показником інсулінового індексу слід вживати в першій половині дня. Десь після 14 годин від них варто відмовитися, щоб не викликати різкого сплеску концентрації інсуліну. Іноді людині необхідно не позбутися від ваги, а набрати його.
- До обіду - два прийоми.
- Після обіду - один прийом.
Слід визнати, що ситуація з глікемічним і інсуліновим індексом неоднозначна і детально розібратися в цьому питанні вам допоможе дієтолог.
Наскільки ефективна дієта з низьким глікемічним індексом?
Вчені спеціально вивчали вплив продуктів з невисоким ГІ на людей, що мають проблеми із зайвою вагою. Результати складно назвати позитивними. Адже така програма харчування не дозволила збільшити інсулінову чутливість організму, а концентрація цукру і тиск крові не знизилися.
Більше про інсулінової індексі продуктів дивіться нижче: