Що шкідливіше - жири або вуглеводи
Виявляється, вживання великої кількості вуглеводів (заміна жирів і білків вуглеводами) стимулює наш організм відкладати жир. Вуглеводи в результаті травлення перетворюються в глюкозу і щоб засвоїти її, наш організм повинен виділити гормон інсулін, який допомагає перенести глюкозу з крові в органи. Чим більший відсоток нашої дієти складають вуглеводи, тим більше інсуліну треба буде виділити нашому організму.
Причому тут інсулін, можете подумати ви? Інсулін, крім регулювання рівня цукру в крові має ще масу важливих функцій:
- контролює відкладення жиру;
- управляє потоком амінокислот, жирних кислот і вуглеводів до тканин;
- регулює виділення холестерину печінкою;
- функціонує, як гормон росту;
- контролює апетит;
- змушує нирки утримувати рідину в організмі і багато іншого.
Цей чудовий гормон просто необхідний для життя, без нього ви просто дуже бисть пропадете. Однак, у цього чудового гормону є і зворотна, темна сторона. Оптимальна кількість інсуліну необхідно для здорового життя, але його надлишок може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Надлишок інсуліну може викликати підвищений артеріальний тиск, серцево-судинні захворювання, ожиріння, підвищений холестерин в крові і діабет.
Що ж робити, що б приборкати цього "монстра"? Відповідь - обмежити споживання вуглеводів у вашій дієті.
Крім "Сили Білків", розробленої подружжям Ідес, є ще кілька дієт, в основі яких лежить регулювання (зменшення) кількості споживаних в їжу вуглеводів. Це "South Beach Diet", розроблена доктором Артуром Агастона (Arthur Agatson), the Zone Diet, яку розробив Баррі Сіарс (Barry Sears), "піраміда" здорового харчування, яку склали дієтологи з Гарвардського університету і, в деякій мірі, дієта доктора Аткінса (Atkins diet).
Згідно дієті "Сила Білків" прийнято розділяти організм на три частини - нежирна маса тіла - НМТ, жир необхідний для нормальної роботи організму (essential fat) і просто жир. НМТ це скелет, мускулатура, внутрішні органи і тканини. Тобто все, з чого складається ваш організм, за винятком жиру. Існують формули, згідно з якими можна розрахувати НМТ, але в будь-якому випадку, НМТ буде менше, ніж просто вага вашого тіла. Чим більше у вас м'язів, тим більший відсоток вашої ваги доведеться на НМТ.
Згідно дієті "Сила Білків" потрібно споживати приблизно 1.3 грамів білків на кожний кг. (НМТ).
Включіть в свою дієту рибу, птицю, м'ясо, нежирні сири, яйця. Ваш організм не може "відкладати" білки, так що якщо хочеться їсти, то можна їсти білків більше, ніж необхідно, відповідно до нежирної масі тіла.
Формула для підрахунку нежирної маси тіла (НМТ).
НМТ = (1.07 х вага) - 148 х вага в квадраті (кг)
зростання в квадраті (см)
НМТ = (1.10 х вага) - 128 х вага в квадраті (кг)
зростання в квадраті (см)
Наприклад, для жінки з ростом 176 і вагою 60кг, НМТ буде наступним:
НМТ = (1.07 х 60) - 148 х 3600 = 47кг
30976
Додайте 30 (або менше) грамів вуглеводів якщо вам потрібно скинути вагу. Їжте до 55гр вуглеводів в день, якщо ви просто хочете позбутися від невеликої кількості зайвого жиру і трошки поправити здоров'я. Розділіть вуглеводи між усіма прийомами їжі протягом дня. Їжте зелень, помідори, огірки, перці, баклажани і кабачки, авокадо, капусту, гриби. Всі ці овочі містять вуглеводи, але ви можете відняти кілька грамів, які припадають на клітковину (вуглеводи, які не засвоюються людським організмом). Клітковина допомагає роботі кишечника.
Намагайтеся вживати як мінімум 25 грамів клітковини в день.
Не турбуйтеся про жирі, але намагайтеся вживати в їжу "хороші" жири - оливкова і соняшникова олія, горіхи.
Не давайте себе сильно зголодніти, харчуйтеся регулярно.
Келих вина або пива не зашкодить здоров'ю, але майте на увазі, що алкоголь містить багато вуглеводів, і їх треба буде відняти з вашої денної норми.
Якщо ви намагаєтеся скинути вагу - виключіть з вашої дієти (тимчасово) цукор і крохмаль. Це значить треба буде утриматися від картоплі і макаронів.
Коли ви не впевнені, що вам слід їсти, з'їжте нежирне м'ясо, рибу або птицю і велику порцію салату зі свіжих овочів.
Повне виключення вуглеводів з їжі може бути важким завданням. Адже вуглеводи є навіть в таких "корисних" продуктах як, наприклад, помідори та моркву. Якщо дуже ретельно стежити за харчуванням і майже повністю виключити вуглеводи з вашої дієти, як рекомендує доктор Аткінс, то ви зможете повністю "перебудувати" ваш обмін речовин. Це так звана "кетогенная дієта", де ваш організм буде отримувати енергію за рахунок бета-оксидації жирів і вироблення кетонів. Так що ваш організм буде використовувати жири як основне джерело енергії. В результаті - ви втратите вагу.
Багато людей успішно втратили вагу, на собі відчувши дієту ін. Аткінса.
Якщо ж повне виключення вуглеводів вам не зовсім до душі і ви дотримуєтеся погляду, що харчування має бути збалансованим, то вам треба навчитися відрізняти "погані" і "хороші" жири і вуглеводи один від одного.
Мононенасичені і поліненасичені жири - міститься в оливках, оливковій, соняшниковій, кукурудзяній та бавовняному маслах, горіхах, авокадо, рибі. Ефект на здоров'я - знижує "поганий холестерин" ЛНП, підвищує "хороший" ЛГП. А ось пальмову олію навпаки - є насиченим жиром, хоча теж відноситься до рослинних масел.
Насичені жири - (жир тваринного походження) міститься в молоці, маслі, сирі, червоному м'ясі, шоколаді, морозиві - підвищує обидва види холестерину - ОНП та ЛГП.
Трансжири - жири, вироблені за рахунок нагрівання рослинних масел в присутності водню. Це маргарин, замінник масла, смажена їжа (особливо картопля фрі). Цей жир підвищує тільки "поганий" холестерин ЛНП. Трансжири є самим "шкідливим" жиром.
Жири значно підвищують смакові якості їжі. Деякі дослідження встановили, що вживання в їжу великої кількості рослинних масел, горіхів і риби не тільки робить вашу дієту більш цікавою, а й має позитивний ефект на здоров'я. Риба ще хороша тим, що в ній знаходяться жири, які називаються ОМЕГА-3 жирні кислоти - один з видів поліненасиченого жиру. ОМЕГА-3 жирні кислоти мають дуже багатьма корисними властивостями.
Вчені вперше помітили зв'язок між омега-3 жирними кислотами і здоров'ям в 70-е гогода XX-го століття під час вивчення ескімосів інуїтів, які живуть в Гренландії. В середньому, інуїти хворіли на ожиріння, серцево-судинними захворюваннями, ревматизмом і діабетом набагато менше, ніж середньостатистичні європейці. Дієта інуїтів складалася з великої кількості жиру, тому що вони їли багато лосося, м'яса китів і тюленів. Вчені скоро зрозуміли, що всі ці продукти багаті ОМЕГА-3 жирними кислотами і сприятливо впливають на здоров'я, а саме:
1. знижують рівень тригліцеридів в крові (високий рівень тригліцеридів є передвісником серцево-судинних захворювань).
2. знижують наріст атеросклеротичних відкладень в кровоносних судинах.
3. знижують ризик аритмій.
4. знижують кров'яний тиск.
5. омега -3 жирні кислоти можуть підвищити чутливість вашого організму до інсуліну - отже організму можна буде "обійтися" меншому кількістю інсуліну, що б знизити рівень цукру в крові після прийняття їжі.
"Погані" і "хороші" вуглеводи можна відрізнити один від одного по їх гліцемічним індексу. Цей індекс говорить про те, як швидко і як сильно підвищується рівень цукру в крові після того, як ви з'їли щось, що містить вуглеводи. Встановлено, що у людей, які вживають в їжу багато їжі з високим гліцемічним індеском, яка викликає швидкі і сильні "скачки" цукру в крові, існує високий ризик захворювання на ожиріння, діабет і серцево-судинними захворюваннями.
Консерви, рафіновані продукти, очищені крупи тощо мають дуже високий гліцемічним індекс.
З іншого боку, клітковина, яка втрачається при очищенні, дуже корисна. Чим більше клітковини, тим нижче гліцемічним індекс.
Наступні характеристики впливають на гліцемічним індекс:
Вчені в Гарварді приділили дуже багато уваги здоровому харчуванню. У центрі їх уваги теж була комбінація жирів і вуглеводів і ось, що вони рекомендують.