Дилема дієти жири або вуглеводи харчування в бодібілдингу - бодібілдинг і фітнес - залізний фактор
Наріжне питання дієтології нашого спорту полягає ось у чому. За рахунок чого скорочувати калорії? Жирів або вуглеводів? Білки, зрозуміло, чіпати не можна. По-перше, це їжа м'язів, а по-друге, їх енергоємність занадто мала.
Наріжне питання дієтології нашого спорту полягає ось у чому. За рахунок чого скорочувати калорії? Жирів або вуглеводів? Білки, зрозуміло, чіпати не можна. По-перше, це їжа м'язів, а по-друге, їх енергоємність занадто мала. "Урізання" білків не дає істотного виграшу в калоріях. Зовсім інша справа жири і вуглеводи. Проста логіка підказує нам, що "під ніж" повинні йти жири. Справді, навіщо поповнювати жирові "засіки", які ми навпаки намагаємося спустошити за допомогою голодування? Утворену калорійну "діру" нам доведеться заповнити вуглеводами. У підсумку ми отримаємо дієту з високою питомою вагою вуглеводів. Її називають високоуглеводной. Однак багато професіоналів наполягають на іншому типі дієти - низьковуглеводну. Мовляв, вона працює не в приклад краще. Жирів тут приймають по мінімуму, а вуглеводний дефіцит заповнюють за рахунок прийому мегадоз білка. Фахівці-дієтологи називають такий підхід маячних. Справа в тому, що весь ефект такої дієти будується на скороченні секреції підшлунковою залозою інсуліну - гормону, що відповідає за поповнення жирових запасів. Зазвичай інсулін виділяється у відповідь на прийом вуглеводів, ну а якщо вуглеводів мало, то підшлункова залоза "замовкає". Зате потім, після закінчення дієти, "відпочила" заліза береться за виробництво інсуліну з потроєною енергією. В результаті жирові відкладення не тільки повертаються, але і прибувають з надлишком.
Популярністю користуються багато Низьковуглеводні дієти. Всіх їх об'єднує одне - вони побудовані на нехитрому принципі простого обмеження щоденного споживання вуглеводів.
Плюси дієт
Безсумнівна перевага дієт в тому, що вони не дуже-то мучать вас голодом. Навпаки, вони пригнічують апетит, викликаючи відчуття насичення за рахунок відносно малої кількості їжі. Чому? Справа в тому, що дефіцит енергії посилює "спалювання" жиру. Одночасно утворюються побічні продукти "згоряння" - кетони. Коли їх в організмі багато, почуття голоду притупляється. Ось і весь секрет.
Низьковуглеводні дієти подобаються голодуючим дилетантам, які відстежують свій прогрес за допомогою медичних ваг. Одна молекула вуглеводів "утримує" на собі 4 молекули води. Зрозуміло, що дефіцит вуглеводів в харчуванні відразу ж позначається на кількості води в організмі. Уже в перші дні вуглеводного голодування стрілка вагів показує втрату 2-7 кілограмів, але мова йде, на жаль, тільки про рідини, яка залишила м'язові тканини.
Мінуси дієт
Недолік вуглеводів в харчуванні має ще один важливий недолік. Він призводить до втрат м'язової тканини. Як це відбувається? Справа в тому, що їжа, багата тваринами протеїнами. але бідна рослинними органічними солями (а це і є типова низкоуглеводная дієта) "закисляет" кров. Висока кислотність через складну ланцюжок реакцій якраз і призводить до руйнування м'язового білка.
А ось точний науковий факт. Якщо культурист дуже інтенсивно тренується і при цьому сидить на низькокалорійній дієті, то в силу гострого енергодефіциту закономірно втрачає м'язи. Організм починає "перепалювати" м'язову тканину заради вилучення з неї енергії. Призупинити цей процес можна тільки одним шляхом - додавши в дієту вуглеводів. При тому ж рівні калорійності раціону культуристи, які споживають багато вуглеводів, зберігають від 3 до 4 кг м'язів в порівнянні з колегами, що сидять на низкоуглеводной дієті.
Інша проблема дієт - дефіцит харчової клітковини. Продукти, багаті клітковиною, одночасно багаті вуглеводами, а, отже, автоматично виключаються з таких дієт. Це однозначно погано. Рослинна клітковина - найкраща профілактика проти раку, інфарктів, геморою, запорів та інших захворювань, якими ризикують силовики. Іноді радять приймати "чисту" клітковину у вигляді целюлози, але вона викликає розлади кишечника і ще більше підсилює обезводнення організму, спровоковане низьковуглеводній дієтою.
Обмежений прийом вуглеводів повинен компенсуватися збільшеним прийомом білків. Але, як відомо, не більше 40% такого білка можуть бути з'їдені у вигляді порошку. Все інше - натуральний білок. багатий жирами і холестерином. До речі, в шматку яловичини 60% калорій припадає якраз на жир. У якісному пісному м'ясі "жирних" калорій 30%. Для дієтичного харчування придатна тільки вирізка, причому найкраща, наприклад, філей. Але навіть з філею іноді доводиться зрізати жир, що залишився - тільки після цього ваша вирізка зрівняється по жирності з рибою та м'ясом курчати (8% "жирних" калорій). Втім, при будь-якому розкладі рівень "поганого" холестерину у вас підвищиться.
Тепер про самопочуття. Приготуйтеся до того, що ваш настрій погіршиться аж до нападів гострої депресії. Взагалі-то, головний мозок здатний адаптуватися до дефіциту вуглеводів. Близько 75% необхідної енергії він здатний отримати, переробляючи відомі вам кетони. Однак при цьому істотно знижується інтелект і розумова працездатність.
Є і ще одна неприємна проблема. У багатьох людей нестача вуглеводів викликає поганий запах з рота і ніяка чистка зубів тут не допомагає. Чому? Білкові дієти залишають на зубах амінокислоту цистеїн. Бактерії, що живуть у роті, харчуються цистеїном, виділяючи специфічний, погано пахне газ. Більше того, цистеїн сприяє розмноженню цих бактерій. Утворюється замкнуте коло, коли в міру стажу низьковуглеводній дієти неприємний запах посилюється.
Плюси високоуглеводних дієт
Раціон, заснованих на продуктах, багатих на вуглеводи, по праву можна назвати "здоровою їжею". Як-не-як, вуглеводи містять, в основному, продукти рослинного походження, багаті вітамінами і мінеральними речовинами. До того ж, такі продукти містять клітковину, ну а про її корисність чув кожен.
Мінуси високоуглеводних дієт
В теорії довготривалі високоуглеводние дієти повинні привести до "розчинення" підшкірного жирового прошарку до рівня, близького до змагальному. По крайней мере, "кубики" преса будуть "прокреслені" дуже чітко. Однак на ділі все далеко не так. Зокрема, темпи схуднення тут разочаровивающе повільні. До того ж борошна голоду просто звірячі.
Давайте поміркуємо, чому так важко скинути нещасні два-три кілограми, коли сидиш на високоуглеводной дієті? Що, дієта винна? Зовсім ні. Просто багато вуглеводні продукти, які ви бездумно закидаєте в рот, містять ще й жири. У підсумку виходить ось що. Ви серйозно "урізати" частку жирів в харчуванні, але майже стільки ж непомітно отримуєте з вуглеводами. Тільки і всього. Як же зробити високоуглеводную дієту дієвої? А ось як.
По-перше, вуглеводи повинні бути "пісними", а не "жирними". Тобто "вуглеводні" продукти, в достатку містять жири - горіхи, здобні вироби і всякі там рогалики потрібно виключити з повсякденного раціону. В крайньому випадку, ними можна побалувати себе раз в тиждень, що, до речі, корисно; дні "відпочинку" від дієти підвищують вашу рішучість її дотримуватися.
По-друге, перевагу потрібно віддавати "рідким" вуглеводів, відмовляючись від сухих, рафінованих продуктів. Так що сміливо їжте фрукти, овочі, вівсянку, картопля - звичайний і солодкий, коричневий рис, але утримуйтеся від білого хліба, печива, пряників і ін.
По-третє, будьте прискіпливі до напоїв. Тут треба знати такою секрет. Солодкі прохолодні напої містять величезну кількість калорій, але від голоду чомусь не рятують. На думку вчених, пояснення цього феномена в тому, що голод і спрага контролюється різними механізмами мозку. Поглинаючи в жарку погоду солодку колу, ми перенавантажуємо себе калоріями, але організм їх не "помічає", адже ми їх не з'їли, а випили! Який висновок? Поки сидите на дієті, пийте тільки чисту воду!
І, нарешті, по-п'яте, остерігайтеся таких "спокус" як морозиво, кукурудзяні пластівці та ін. Ці ласощі підступні тим, що дуже швидко "пролітають" в шлунок. В результаті мозок, точніше, той його ділянку, який завідує почуттям насичення, не встигає відреагувати. Можна впихнути в себе цілий мішок пластівців і залишитися голодним.
Як би ми не лаяли жири, вони є найважливішим джерелом енергії. Вони куди більш енергоємні, ніж вуглеводи. В 1 г жирів міститься 9 калорій, ну а в вуглеводах майже вполовину менше. Більше того, споживання вуглеводів обмежена природою. В добу ви здатні засвоїти близько 500 г вуглеводів, не більше. (При цьому ваш живіт буде нагадувати тугий барабан.) Жиров і того менше, проте з меншою кількістю жирів ви отримаєте набагато більше калорій. Це дуже "вигідно" для спортсменів, які працюють на витривалість, - марафонців, плавців і т.д. Причому, енерговитрати в таких видах спорту часом доходять до астрономічних висот - до 4000-5000 калорій на добу! Так що боятися ожиріння тут годі й говорити - все жири будуть "спалені" без залишку.
Культуристи - навіть ті, хто ревно тренується по п'ять разів на тиждень - виконують менше фізичної роботи. На годину тренування у них припадає приблизно 24 хвилини безпосереднього м'язового напруги, тому енерговитрати тут краще заповнювати вуглеводами. Наголошувати на жири ризиковано. В силу відносно невеликих втрат енергії надлишки жирів запросто можуть відправитися вам під шкіру. Що стосується вуглеводів, то їх мінімальний поріг споживання - 40% від загальної енергетичної цінності раціону. Буде менше, почнете втрачати силу і масу.
Якщо ви тренуєтеся з вагами і хочете схуднути, то дієт вам краще триматися осторонь від. Ефект буде короткочасним, але найгірше те, що скинуті кілограми повернуться з великим надлишком. Стратегію низкоуглеводного харчування застосовують лише перед турнірами для досягнення радикального, але, на жаль, короткочасного ефекту.
Кріс Кормье: у всьому треба знати міру.
Не люблю обмежувати себе у вуглеводах, - говорить професіонал Кріс Кормье. - Колись я ці справи пробував, але мені вони вийшли боком. М'язи стали плоскими, я навіть зменшився в обсягах. Так що тепер ніяких обмежень у вуглеводах! Зате кожен день у мене дві кардиотренировки. Крім того, я збільшив темп силового тренінінга - скоротив відпочинок між сетами. В результаті проблем з жировими відкладеннями у мене немає. Виглядаю так, ніби сиджу на жорсткій дієті.
Повернемося до низьковуглеводних дієт, - продовжує Кріс, - Їх мінус ще і в тому, що вони діють на психіку; у мене наприклад від них пригнічений стан. Варто додати вуглеводів, я відразу заспокоююся, настрій поліпшується - ідеальний стан напередодні змагань. Причому, як я спостерігаю, мої суперники - прихильники дієт - відчувають себе по-іншому: виглядають якось похмуро, бурчать ну і так далі.
Що стосується боротьби за ідеальну вагу, то тут я прихильник поступового підходу. Потрібно дати собі досить часу для того, щоб скинути зайву вагу. Як це роблю я. За 13-14 тижнів я починаю ревно зганяти вагу за допомогою кардіонагрузок. Але я ставлю собі межа: зганяти не більше півтора кілограм в тиждень. Раджу прислухатися до того, що я говорю. У мене непоганий досвід професійного культуриста, і він підказує мені: зайву вагу можна скинути, не обмежуючи себе у вуглеводах.
По-перше, низкоуглеводная дієта - складова частина моєї загальної стратегії. По-друге, вона дійсно працює, і, якщо у тебе є елементарна сила волі, то з її допомогою ти швидко зжене воду. По-третє, я роблю акцент на білок - з ним м'язи не постраждають, та й апетит - під контролем.
100 кращих товарів для культуриста