Раціональне харчування спосіб життя та основи
Організм людини - це складна система, в якій щохвилини відбуваються фізичні і хімічні реакції. Клітини організму оновлюються, діляться, відмирають і зароджуються нові. Щохвилини виробляються необхідні гормони і ферменти, відбуваються процеси розщеплення і будівництва. І на все це необхідна не тільки енергія, але і самі різні речовини, які служать будівельними матеріалами, підтримують в організмі необхідний баланс, сприяють виведенню шкідливих речовин. І енергію, і поживні речовини ми отримуємо тільки з того, чим ми харчуємося, тому дуже важливо організувати раціональне харчування, яке буде забезпечувати безперебійну роботу всіх функцій нашого організму.
раціональне харчування фото
Проблеми організації харчування поза домом
Здорове раціональне харчування - це система вживання їжі, в основі якої лежить розумний і ретельний відбір продуктів, відповідно до потреб організму. Більшість людей в наш час вибирають продукти виключно за одним критерієм: смачно чи не смачно. А смаки дуже часто зіпсовані з дитинства надмірним вживанням солодощів, фаст фуду, і інших малокорисних речей.
нерідко при перекуси поза домом людина забуває про правильність харчування
На жаль, культура раціонального харчування в наш час і в нашій країні знаходиться практично в зародковому стані. Нерідко поняття корисність продукту просто не розглядається при організації харчування. У їдальнях при різних підприємствах не так-то просто вибрати в меню корисні страви. Раціональне харчування в дитячому садку ще більш менш організовано, але вже в школі діти в їдальнях можуть безперешкодно купувати шоколадки, чіпси, льодяники, різні снеки і інші речі, які мало відповідають такого поняття, як здоровий спосіб життя - раціональне харчування.
Тим часом, всі ці продукти не тільки псують смакові відчуття, але і здатні завдати серйозної шкоди здоров'ю людини, а дитини особливо. Саме «найсмачніші» продукти, такі як шоколадки або чіпси, провокують найпоширеніші на сьогоднішній день захворювання: як гастрит, виразкову хворобу, панкреатит та інші захворювання шлунково-кишкового тракту і обміну речовин.
Яке харчування необхідно людському організму?
продукти, що вживаються в їжу, повинні містити необхідні організму вітаміни і мікроелементи
Раціональне харчування - це перш за все правильний підбір продуктів, які повинні задовольняти добову потребу організму у всіх необхідних поживних речовинах і мікроелементах. Раціональне харчування полягає у вживанні людиною певної кількості білків, жирів, вітамінів, вуглеводів. Обов'язково слід звертати увагу на те, щоб їжа містила всі необхідні макро-і мікроелементи, а також всі необхідні корисні речовини. При раціональному харчуванні важливо також стежити за тим, щоб в їжі містилася клітковина і вітаміни. Не варто забувати і про необхідність вживати чисту воду.
Єдиного переліку продуктів і тим більше щоденного меню, яке забезпечить вам раціональне харчування - немає. Слід враховувати, що всі люди різні, ведуть різний спосіб життя, мають свої особливості організму, і тому потребують різної кількості та різному складі їжі.
Основи раціонального харчування припускають, що людина формує перелік необхідних йому продуктів самостійно, враховуючи і спосіб життя який він веде, і наявність або відсутність хронічних захворювань або алергічних реакцій на будь-які види продуктів, враховує свою фізичне навантаження, а також масу тіла. Природно, що раціональне харчування для схуднення має відрізнятися від системи харчування тих, у кого нормальна вага або зовсім недолік маси тіла.
калорійність харчування
калорійність їжі індивідуально підбирається кожній людині
Основні принципи раціонального харчування виключають переїдання, тому стежити потрібно не тільки за якістю продуктів, але і за кількістю з'їденого. Точніше - за енергетичною цінністю щодня споживаної їжі. Зазвичай добова калорійність їжі розраховується виходячи з таких даних, як стать людини, його вік, щоденний витрата енергії. Природно, що при раціональному харчуванні, людина, зайнятий на фізичній роботі або активно займається спортом, повинен отримувати набагато більше калорій, ніж той, який веде сидячий спосіб життя.
Необхідну вам добову калорійність можна розрахувати за наступною формулою:
(6555 + 9,6 * ваша вага в кг) + (1,8 * ваш зростання в см) - (4,7 * кількість повних років).
Отримані результат слід множити на 1,2 - якщо ви ведете малоактивний спосіб життя, на 1,5 - якщо не менше 3-х разів на тиждень активно займаєтеся спортом, і на 1,7 - при щоденних фізичних навантаженнях.
Якщо людині, практикуючому раціональне харчування, необхідно скинути вагу, то від своєї прорахованою добової калорійності потрібно відняти 500 калорій, а якщо ви при цьому ще й збільшите фізичну активність, то процес піде набагато швидше.
Основи раціонального харчування і здоровий спосіб життя не передбачають швидких дієт і голодувань. Організм повинен щодня отримувати необхідні йому поживні речовини, в той час, як швидкі дієти і голодування таку можливість виключають. Звичайно, раціональний режим харчування не допоможе вам схуднути за тиждень на п'ять кілограм, але зате ви збережете здоров'я, зниження ваги не повернеться, результат буде більш стабільним.
Склад продуктів при організації харчування
щодня людині необхідно вживати в їжу певну кількість жирів, білків і вуглеводів
Наш організм щодня повинен отримувати вуглеводи, білки, жири і вітаміни - це прописні істини, які кожній людині відомі з дитинства. Тим не менше, збалансоване раціональне харчування вважають за краще вибирати не так вже й багато людей, більшість просто не замислюється над цим питанням до тих пір, поки дозволяє стан здоров'я.
Отже, яка ж кількість білків, вуглеводів і жирів необхідно людині при організації раціонального харчування?
Доросла людина в середньому на добу повинен вживати 80-100гр білків, 400-500гр вуглеводів, 80-100гр жирів, 25-30гр клітковини, приблизно 12 видів вітамінів, близько 20 видів мікроелементів. Білок, який надходить в організм, повинен бути не тільки тварини, а й рослинного походження. При раціональному харчуванні дієтологи радять вживати 70% тваринних білків і 30% рослинних. А ось співвідношення жирів зворотне: 30% тваринних жирів повинно припадати на 70% рослинних.
На перший погляд раціональне харчування виглядає складним, проте зрозумівши основні принципи раціонального харчування, ви будете надалі з легкістю планувати свій щоденний раціон. Особливо якщо повністю усвідомлюєте той факт, що раціональне харчування - запорука здоров'я.
Які продукти вибирати?
корисніше є продукти, приготовлені на пару
Намагайтеся вживати в їжу якомога більше фруктів і овочів. Особливо рекомендуються для раціонального харчування овочі та фрукти, які ростуть в тому регіоні, в якому проживає людина. М'ясо та птицю краще вибирати нежирних сортів, а ось жирна риба, навпаки, дуже корисна для організму. У жирних сортах риби міститься велика кількість 3-омега кислот. Вживання в їжу жирних сортів риби знижує ризик серцево-судинних захворювань, артриту, склерозу.
Їжу краще варити, готувати на пару, запікати, можна використовувати гриль. Смажити їжу не рекомендується. Під час смаження вона не тільки насичується зайвими жирами, а й виробляє канцерогени. Якщо ви вирішили практикувати раціональне харчування і здоров'я ваше вам не байдуже, від смаженого краще відмовитися.
Потрібно також обмежити вживання консервованих продуктів, солоного, гострого, копченого. Не слід зловживати різними напівфабрикатами і замороженими продуктами.
Для пиття використовуйте чисту негазовану воду, трав'яні чаї, натуральні соки, морси, компоти. Вживання кави, чаю, какао слід обмежити.
Здоров'я і правильне харчування
культуру раціонального харчування необхідно прищеплювати з самого дитинства
Раціональне харчування не тільки допомагає запобігти захворюванням шлунково-кишкового тракту і травної системи, але також захворювання серцево-судинної системи, обміну речовин і багато інших. Раціональне харчування як елемент здорового способу життя має стати невід'ємною частиною життя кожної сучасної людини. Адже сучасний стрімкий ритм життя диктує свої умови, організм і без того часто перебуває у стресовому стані від хронічної втоми, нервових перевантажень, несприятливої екологічної обстановки і додатково перевантажувати його шкідливою їжею не варто.
Раціональне харчування не вимагає ніяких особливих матеріальних витрат або надмірних зусиль, просто потрібно дотримуватися обраної системи, вибирати корисні продукти, не голодувати і не переїдати. Раціональне харчування допомагає зміцнити імунітет, підвищує життєвий тонус, допомагає тримати себе в гарній фізичній і психологічній формі.
Звичку до раціонального харчування слід виховувати у людини з самого раннього років. Людина повинна відчувати задоволення, вживаючи в їжу свіжі і корисні для здоров'я продукти, повинен усвідомлювати, що і для чого він їсть.
Раціональне харчування стане невід'ємною частиною життя тільки тоді, коли кожна людина зрозуміє, як сильно його здоров'я залежить від того, що він їсть.