Проходка в пауерліфтингу - способи і правила проведення проходки в пауерліфтингу, її значення і
Проходка в пауерліфтингу - це спеціалізована тренування, яка нап-рав-ле-на на те, щоб дізнатися максимальне абсолютне значення ваги штанги, з ко-то-рим ат-років здатний виконати одне повторення в жимі лежачи, становій тязі або при-се -так-ні-ях. Про-хід-ка в пауерліфтингу є невід'ємною частиною тре-ні-ро-валь-но-го про-цес-са, по-с-коль-ку від персонального максимуму, так званого ПМ, розраховуються робочі ве-са для тієї або інший тренувальної програми, ПМ необхідний для циклирования на-г-Руз-ки, в про-щем, для того, щоб атлету не доводилося тикати пальцем в небо, ви-бі-раю пра-цю-чий вага. Знання власного ПМ дозволяє розраховувати ін-ді-ві-ду-аль-ний від-но-си-тель-ний відсоток інтенсивності тренінгу, завдяки чому уда-ет-ся з-бе-жати пе-ре-тре-ні-ро -Вань-ніс-ти і гарантовано досягти результату.
Загалом, проходка в пауерліфтингу річ не тільки неминуча, але й необхідна, тим не менш, часто проводити такі тренування не рекомендується, в той час як ПМ перманентно змінюється, тому результати проходки місячної давності стають не ак-ту-аль-ни-ми . У такій ситуації атлет змушений знову виконувати проходку, шкода ко-то-рій зак-лю-ча ет ся в тому, що атлету доводиться виконувати вправи з су-мас-шед-шей ін-тен-сів-ніс-ма, яка перевантажує центральну нервову систему і, в про-щем, ство-да-ет ощу-ти-мий тренувальний стрес. Виникає питання, чи можна цього з-бе-жати і як це гра-мот-но зробити? Уникнути можна, але для цього необхідно враховувати тре-ні-ро-валь-ний цикл, який визначає співвідношення сили і витривалості атлета, щоб рас-чет ПМ від-но-си-тель-но робочих ваг виявився максимально наближеним до дію-ви- тель-ніс-ти.
Способи проведення проходки в пауерліфтингу
Класичний: атлет виконує суглобову гімнастику, розминається з порожнім грифом, після чого ставить гриф на стійку для присідань і виконує 2-3 розминок підходу на 8-10 повторень з дуже незначною вагою, що дозволяє просто про-чувст-во-вать м'язи. Після того, як атлет закінчить розминку, він починає пос-ті-пен-но по-ви-шать вага на штанзі, виконуючи разові повторення, з відпочинком при-мер-но в 3 мі-ну-ти між ними, відповідно, чим більше абсолютна вага на штани-ге, тим мен-ше-го ваги млинці потрібно додавати, поступово доходячи до такої ваги, з яким Ви зможете насилу виконати 1 повторення, або не зможете його виконати самостійно по-про-ще, саме ця вага і стане Вашим персональним максимумом. Після при-се-да-ний виконується жим, а потім станова тяга, або можна розбити проходку на три дні, в залежності від Вашого самопочуття і відносного значення ПМ та Вашого соб-ст-вен-но-го ваги.
Альтернативний: це спосіб зворотного розрахунку ПМ, виходячи з робочого ваги атлета, що можливо тільки в тому випадку, якщо Ви розраховуєте інтенсивність, виходячи з ПМ. В даному випадку вдається уникнути проходки як такої, але зате виникає необхідність в прийнятті до уваги тренувального періоду. Якщо тренування атлета протягом 10-12 тижнів носять чисто силовий характер, він працює в діапазоні до 3х повторень, тоді переважаючим фактором є сила. Якщо ж атлет тренується протягом цього часу в діапазоні від 12 до 20 повторень, тоді він більш витривалий, але зате менш сильний. Слід врахувати, що сила і витривалість це фактори антагоністи, тим не менш, деякі атлети поєднують тренування і на силу і на витривалість, тому мають усереднені значення і того і іншого чинника. Виходячи з тієї програми тренувань, яку Ви використовуєте, Ви можете розрахувати свій ПМ за допомогою такої таблиці:
Кількість повторень в залежності від переважання
На практиці це буде виглядати так: Ви виконаєте 1-2 розминок підходу, потім виконайте 4 підходи на 4 повторення з вагою рівним 80% від передбачуваного ПМ. Якщо останнє повторення в останньому підході Ви виконаєте з таким же зусиллям, як і перше, значить, ПМ визначено правильно. Якщо останнє повторення останнього підходу Ви виконаєте внатяжку, або не виконаєте, тоді ПМ потрібно скорегувати в меншу сторону, якщо ж Ви виконаєте повторення занадто легко, тоді ПМ можна скорегувати в більшу сторону. Щоб бути точним, після виконання 4 під-хо-дів, Ви можете виконати ще один підхід на 3 повторення з 85% ваги, а потім ви-пол-нить ще 1 підхід на 1 повторення з 90%, якщо фінальний підхід Ви виконаєте з лег-кіс-ма, тоді ПМ можна сміливо збільшувати.
Висновок: виконувати проходку пауерлифтеру доведеться в будь-якому випадку, оскільки інакше розраховувати процентовку просто неможливо. Якщо Ви перший раз хочете розрахувати необхідний абсолютна вага штанги для роботи в певній інтенсивності, тоді Вам доведеться використовувати класичний спосіб. Якщо ж Ви вже досвідчений «ліфтер», який використовує схеми з циклированием, процентовку і т.д. тоді Ви можете ис-поль-зо-вать альтернативний метод, що дозволить Вам уникнути перевантаження ЦНС у вре-мя про-хо-док.
ПЛАТНІ СХЕМИ БЕЗКОШТОВНО
